朋友,你爱吃螺蛳粉吗?
还有酸辣土豆粉、麻酱宽粉、花溪牛肉粉、新疆炒米粉、牛肉粿条……喜欢不?
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作为丁香生活研究所的资深嗦粉人,我最近一边嗦粉,一边做了些深入研究。然后发现了一个喜大普奔的秘密:各种粉,竟然是控糖主食。
减肥控糖的朋友应该秒懂了,这可是了不得的好消息!
嗦对了粉
其实是减肥餐
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米粉爽滑,土豆粉 Q 弹、红薯宽粉嚼劲十足,绿豆粉丝柔中带硬……各有各的美。
暴风吸入一口,Duang Duang 的口感,浓郁的酱汁,瞬间激活味蕾。
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从加工上来讲,无论是米粉、土豆粉,还是绿豆粉丝、红薯粉条,都是妥妥的精制碳水,干粉中 80% 以上都是纯淀粉。
但是!和同为精制主食的面条米饭相比,粉真的值得一嗦。
别不信,咱用数据说话。很多粮薯豆子,加工成粉这种更纯的淀粉制品,血糖反应反而还下降了。
常见主食变成粉的升糖指数
常规 | GI | 粉类 | GI |
米饭 | 71~90 | 米粉 | 54~70 |
煮土豆 | 66 | 土豆粉条 | 14 |
煮红薯 | 77 | 红薯粉 | 35 |
豌豆 | 42 | 豌豆粉丝 | 32 |
* 数据来自《中国食物成分表(第 6 版)》。
血糖友好,意味着吃完消化速度没那么快,扛饿效果好,有利于减肥!
惊不惊喜?意不意外?
特殊的加工过程,让血糖反应降下来
米粉,红薯粉,土豆粉,其实都是原料浸泡磨粉后,经过成型(熟化)、冷却(冷藏或冷冻)、干燥(烘干或晾晒)制成的。
主食中含有丰富的淀粉,煮熟的过程中,淀粉会吸水膨胀发生「糊化反应」。通常煮的越久越软烂,糊化反应越充分,也就越容易消化吸收,血糖反应也越高。
煮熟冷却的过程中,部分糊化的淀粉会迅速经历「老化回生」。此时淀粉分子有序缠绕,形成稳定连续的三维网状凝胶,形成让人着迷的 Q 弹口感。
结构更稳定的老化淀粉,有一个意外的作用:抗酶解能力更强,消化起来更难,对血糖的刺激效果也就没那么厉害。
原料的选择,也会影响血糖反应
例如用来做米粉的大米,通常都是直链淀粉含量更高,更容易回生的籼米。
这样做出来的米粉耐煮不容易断,口感也更加弹韧好吃,消化速度相对更慢。
而且,各种粉在加工过程中,完全不用加油加糖,干燥后的热量和大米、面粉差不多,比同样是煮一煮就能吃的方便面靠谱多了。
三种主食的营养对比
每 100 克 | 挂面 | 米粉 | 方便面 |
热量 kcal | 335 | 356 | 466 |
脂肪 g | 0.9 | 0.1 | 18.5 |
钠 mg | 184 | 16 | 860 |
* 数据来自《中国食物成分表(第 6 版)》以及某品牌方便面包装。
现在还有一些粉,是用粗粮糙米做的,看起来更健康!大家可以像米面一样,买一些红薯粉、土豆粉、龙口粉丝放家里,随手加点蔬菜鸡蛋煮一煮,就是一锅减肥餐。
减肥的朋友请想一想,你嗦的一碗粉是这样的:
粉条:低升糖主食
蔬菜:维生素和膳食纤维
配料:优质蛋白质
多么好的搭配,而且还是水煮,怎么会胖呢
速食粉
年轻人的快餐新选择
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说实在的,这届打工人真不容易。
起早贪黑上下班,能安慰心灵的就剩吃了。但吃外卖担心不卫生,自己下厨耗时又耗力。
还好有速食粉。
在线调研发现,超过 6 成的消费者每月至少吃一次速食米线/粉丝,消费频次快要赶超方便面了。
数据来源:库润数据/英敏特
曾经的方便速食,主要是凑合一口填饱肚子。
但随着食品加工技术的升级,在居家烹饪热潮的驱动下,当下的速食粉,选择多样,操作简单,配料一个比一个豪华。
口味丰富,坐在家里吃遍全国
几年前,柳州螺丝粉以天花板级别的味觉记忆,打开了速食粉的市场。现如今,全国各地的地方特色粉层出不穷。
重庆酸辣粉,主打一个「麻、辣、鲜、香、酸而不腻」。
南昌拌粉,精选直链淀粉含量高的江西早籼米,相当弹~弹~弹~
新疆炒米粉,浓郁的辣酱透出芹菜的清香,辣得过瘾;
还有贵州红酸汤粉、南京鸭血粉丝汤、花溪牛肉粉、南宁老友粉……吃一个月能不重样。
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操作简单,比外卖更划算
速食粉花样多,价格也不贵,配料丰富带肉的一般不到 15,素的可能只要个位数,点外卖都不够起送价。
只要有一口锅,10 分钟,不管什么厨艺水平都能收获稳稳的幸福。
多花几块钱,加一把青菜和豆皮,那不比几十块的轻食好吃多了,还更适合中国宝宝体质。
螺蛳粉之外,再抛砖引玉介绍几款有特色的粉(越后面的热量越低哦)。大家有啥常年回购的宝藏好粉,来评论区交流一下
01
阿酸很红 红酸汤粉
重量
275 克(120 克粉 + 155 克配料)
热量
709 kcal
特点
酸辣过瘾,配料丰富,对胃口小的人可能有点多。
参考价格
14.8 元/盒
02
阿宽 东北特色粉耗子
重量
290 克(240 克湿粉 + 50 克配料)
热量
630 kcal
特点
很粗的湿粉,中空能吸汤汁,糯叽叽带 Q 弹。有酸辣和甜辣可选。
参考价格
7.5 元/袋
03
粉唯湘 麻酱流汁宽粉
重量
268 克(220 克粉 + 48 克配料)
热量
570 kcal
特点
浓郁的酱汁裹在 Duang Duang 的宽粉上,强烈推荐麻酱爱好者试一试。
参考价格
9.9 元/袋
04
贵粉 花溪牛肉粉
重量
502 克(120 克粉 + 382 克配料)
热量
527 kcal
特点
配料很丰富,大块的黄牛肉很过瘾,最后加入陈醋和油辣椒,特别提香。
参考价格
15.8 元/袋
05
回味赞 鸭血粉丝
重量
229.5 克(60 克粉丝 + 169.5 克配料)
热量
409 kcal
特点
真实的鸭血和卤鸭肝、鸭肠,四种口味可选。可能有一点鸭腥味,有些人会吃不惯。
参考价格
13.9 元/袋
06
宛禾 麻酱米线
重量
125 克(65 克粉 + 60 克配料)
热量
463 kcal
特点
属于泡五分钟就能吃的细分,芝麻花生酱的汤底很浓郁。男生可能吃不饱。
参考价格
8.9 元/袋
07
越小主 越南风味河粉
重量
217 克(100 克粉 + 117 克配料)
热量
439 kcal
特点
九层塔、薄荷、青柠的香气带来不一样的风味,口味清淡,河粉爽滑,而且真的不油!
参考价格
13.3 元/袋
看到这儿的朋友,可能正一边流口水,一边心里暗暗嘀咕:热量好高啊,说好的减肥呢?
「粉」是不错的主食,但速食粉油盐真没少放。
根据我的研究结果,想不辜负嘴巴又不供养肥肉,除了粉不要全吃完外,还有一件事能让热量能立减 100+ kcal——调味酱包只放一半。
速食粉的酱包/辣油,是绝对的热量大头,口味可接受的前提下能少放就少放,飘着油花的汤也最好别喝。
别小看这少吃的几口粉,少放的一点酱料辣椒油,背后其实就是「减肥到底能不能嗦粉」的关键。
看饿了吗?
到点了,快叫上朋友嗦粉去!
合作专家 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
科学审核 刘言
四川大学营养学硕士 营养科主治医师
参考文献
[1]陈井旺, 孙红男, 木泰华. 我国粉条粉丝加工行业发展现状及政策建议[J]. 粮食加工, 2021, 46(6): 59-68.
[2] Kaur B, Ranawana V, Henry J. The glycemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2016, 56(2): 215-236.
[3] 杨月欣. 中国食物成分表, 第 6 版(第一册)[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[4] 王晓培. 以大米淀粉为原料的米线挤压工艺及品质改良的研究[D]. 江南大学, 2017.
[5] 丁岚. 不同加工工艺对米线品质及消化性的影响[D]. 中国农业科学院, 2020.
[6] 肖正午,黄敏.鲜湿米粉品质及其影响因素[J].中国稻米, 2022, 28(3):34-41.
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