双手撑地、双膝跪地进入四足跪
吸气,右腿向后抬高、左手向前伸直
呼气,收紧核心,保持骨盆稳定
两侧腰伸展,停留5-8个呼吸
保持上一动作的基础
右髋外展,右腿向右侧打开
左手向左侧伸直,核心收紧
停留5-8个呼吸,动作1.2换边
从上个体式退出,进入斜板式
呼气,收紧核心,身体侧向右侧
双脚并拢,髋部、侧腰发力收紧上抬
左手向上伸直,停留5-8个呼吸
力量强的伽人可以将左腿屈膝抬起
与左手肘相互靠近
停留3-5个呼吸后换另外一侧
从侧板式退出,回到斜板式
呼气,收紧核心,双手屈肘
大臂夹向胸腔,身体平行向下
进入四柱支撑式,手肘朝后
吸气,右腿向后抬高
进入单腿四柱
呼气,收紧核心
坐骨向后向上,进入下犬式
这个串联重复3-5次
从下犬式进入,呼气,收紧核心
右腿迈向前,吸气,双手合十
呼气,扭转向右侧,手肘与右腿外侧对抗
停留5-8个呼吸后还原下犬式换另一侧
从上一动作退出,进入幻椅式
呼气,收核心,屈髋屈膝向后蹲
双手向上伸直,尾骨向地面
双肩放松,停留5-8个呼吸
双手胸前合十,身体扭转向右侧
左手肘和右膝对抗,双肩后展
停留5-8个呼吸后换另一侧
从幻椅式退出,身体重心向前
呼气,收紧核心,左腿向后抬高
进入战士三式,停留5-8个呼吸
从战士三退出,进入半月式
吸气,左腿撑地,左手点地
呼气,收紧核心,右腿向上抬
平行于地面,停留3-5个呼吸
能力好的伽人可练习完全半月式
右手向后抓右脚,停留3-5个呼吸
之后从动作11-13换反侧练习
从上一动作退出,进入鸟王式
吸气,左腿缠绕于右小腿外侧
右手屈肘在上,与左手缠绕
呼气,收紧核心,屈髋、屈膝下蹲
髋部摆正,停留5-8个呼吸
之后含胸弓背,手肘碰肚脐
吸气,还原,重复练习5-8次后换边
从鸟王式退出,进入女神式
双髋外旋、大腿平行与地面
呼气,收核心,踮起双脚脚尖
卷尾骨,停留5-8个呼吸
从女神式退出,进入反战士
右髋外旋,右手向上伸直
呼气,收紧核心,侧屈向左侧
停留5-8个呼吸后换另外一侧
从上一动作退出,进入反桌子式
呼气,收紧核心、卷尾骨,耻骨向上
胸腔打开、肩胛骨内收、臀肌收紧
腹股沟展开,停留5-8个呼吸
吸气,臀部向后穿过双手
进入手杖式加强版本
呼气,还原反桌子式
重复这个串联3-5次
还原下犬式,调整5-8个呼吸
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