一套加强核心的力量瑜伽序列，20个动作，练完超酸爽！

1-2、虎式 变体

• 双手撑地、双膝跪地进入四足跪

• 吸气，右腿向后抬高、左手向前伸直

• 呼气，收紧核心，保持骨盆稳定

• 两侧腰伸展，停留5-8个呼吸

• 保持上一动作的基础

• 右髋外展，右腿向右侧打开

• 左手向左侧伸直，核心收紧

• 停留5-8个呼吸，动作1.2换边

3-4、侧板式 变体

• 从上个体式退出，进入斜板式

• 呼气，收紧核心，身体侧向右侧

• 双脚并拢，髋部、侧腰发力收紧上抬

• 左手向上伸直，停留5-8个呼吸

• 力量强的伽人可以将左腿屈膝抬起

• 与左手肘相互靠近

• 停留3-5个呼吸后换另外一侧

5-7、Vinyasa Flow

• 从侧板式退出，回到斜板式

• 呼气，收紧核心，双手屈肘

• 大臂夹向胸腔，身体平行向下

• 进入四柱支撑式，手肘朝后

• 吸气，右腿向后抬高

• 进入单腿四柱

• 呼气，收紧核心

• 坐骨向后向上，进入下犬式

• 这个串联重复3-5次

8、高弓步扭转

• 从下犬式进入，呼气，收紧核心

• 右腿迈向前，吸气，双手合十

• 呼气，扭转向右侧，手肘与右腿外侧对抗

• 停留5-8个呼吸后还原下犬式换另一侧

9-10、幻椅式 扭转

• 从上一动作退出，进入幻椅式

• 呼气，收核心，屈髋屈膝向后蹲

• 双手向上伸直，尾骨向地面
  

• 双肩放松，停留5-8个呼吸

• 双手胸前合十，身体扭转向右侧

• 左手肘和右膝对抗，双肩后展
  

• 停留5-8个呼吸后换另一侧

11、战士三式

• 从幻椅式退出，身体重心向前

• 呼气，收紧核心，左腿向后抬高

• 进入战士三式，停留5-8个呼吸

12-13、半月式-完全半月式

• 从战士三退出，进入半月式

• 吸气，左腿撑地，左手点地

• 呼气，收紧核心，右腿向上抬

• 平行于地面，停留3-5个呼吸

• 能力好的伽人可练习完全半月式

• 右手向后抓右脚，停留3-5个呼吸

• 之后从动作11-13换反侧练习

14-15、鹰式 变体

• 从上一动作退出，进入鸟王式

• 吸气，左腿缠绕于右小腿外侧

• 右手屈肘在上，与左手缠绕

• 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝下蹲

• 髋部摆正，停留5-8个呼吸

• 之后含胸弓背，手肘碰肚脐

• 吸气，还原，重复练习5-8次后换边

16、女神式

• 从鸟王式退出，进入女神式

• 双髋外旋、大腿平行与地面

• 呼气，收核心，踮起双脚脚尖

• 卷尾骨，停留5-8个呼吸

17、反战式

• 从女神式退出，进入反战士

• 右髋外旋，右手向上伸直

• 呼气，收紧核心，侧屈向左侧

• 停留5-8个呼吸后换另外一侧

18-19、反桌式式 变体

• 从上一动作退出，进入反桌子式

• 呼气，收紧核心、卷尾骨，耻骨向上

• 胸腔打开、肩胛骨内收、臀肌收紧

• 腹股沟展开，停留5-8个呼吸

• 吸气，臀部向后穿过双手

• 进入手杖式加强版本

• 呼气，还原反桌子式

• 重复这个串联3-5次

20、下犬式

• 还原下犬式，调整5-8个呼吸

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