荷尔蒙，又称激素，是化学信使，对人们的心理、身体和情绪健康产生深远影响，它们在控制我们的食欲、体重和情绪方面发挥着重要作用。
人的身体就像一台精密的仪器，通常身体会产生各种生理过程所需的每种激素的精确量，以保持我们的健康。然而，久坐不动的生活方式和不健康的饮食模式，可能会影响人体的荷尔蒙环境。此外，某些荷尔蒙的水平会随着年龄的增长而下降，有些人的下降幅度比其他人更大。
营养丰富的饮食和其他健康的生活习惯可能有助于改善人们的荷尔蒙健康，让人体感觉和表现更好。
分享10种平衡荷尔蒙的自然方法，提供给大家参考：
1
每天吃足够的蛋白质
摄入足量的蛋白质非常重要。
蛋白质不仅提供人体无法自行制造的必需氨基酸，而且身体还需要它来产生蛋白质衍生激素——也称为肽激素。人体的内分泌腺利用氨基酸生产这类激素。肽激素在调节许多生理过程中起着至关重要的作用，例如生长、能量代谢、食欲、压力和繁殖。例如蛋白质摄入会影响控制食欲和食物摄入的激素，将有关能量状态的信息传达给我们的大脑。研究表明，吃蛋白质会降低饥饿激素（Ghrelin），并刺激产生帮助您感到饱腹的激素，包括肽YY（PYY，新发现的一种胃肠道肽类激素）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）。研究发现高蛋白早餐与PYY 和 GLP-1增加有关，这会由于饱腹感增加，减少进食，从而导致体重减轻。人们可以通过在每餐中加入高蛋白饮食来做到这一点，例如：鸡蛋、鸡胸肉、鱼、豆制品等。
提示：吃足够的蛋白质会触发肽激素的产生，其中一些会抑制食欲，并帮助您感到饱腹感。目标是每餐至少摄入 20-30 克蛋白质。
2
经常运动
身体强烈活动影响荷尔蒙健康
除了改善流向肌肉的血液外，运动还能增加激素受体的敏感性，这意味着它可以增强营养和激素信号的传递。运动的一个主要好处是它能够降低胰岛素水平并增加胰岛素敏感性。胰岛素是一种激素，它可以让细胞从血液中吸收糖分来获取能量。但是，如果您患有称为胰岛素抵抗的疾病，您的细胞将不听从胰岛素的指令，可能无法有效地对胰岛素作出反应。这种情况是糖尿病、肥胖症和心脏病的危险因素。研究发现许多类型的体育运动有助于预防胰岛素抵抗，包括高强度间歇训练、力量训练和有氧运动。体育运动也有助于提高随着年龄增长而下降的维持肌肉激素的水平，例如睾酮、IGF-1、DHEA 和人类生长激素。对于不能进行剧烈运动的人来说，即使是经常走路也可能会增加这些激素水平，从而可能提高力量和生活质量。
提示：力量训练、有氧运动、步行和其他形式的运动可能会改变荷尔蒙水平，以降低患病风险，并防止肌肉质量随着年龄的增长而下降。
3
保持适度的体重
体重增加与荷尔蒙失调直接相关
荷尔蒙失调可能导致胰岛素抵抗和生殖功能异常，以及并发症的重要原因。肥胖与胰岛素抵抗的发展密切相关，而减重与改善胰岛素抵抗，和降低患糖尿病和心脏病的风险有关。肥胖还与性腺功能减退、睾丸或卵巢激素分泌减少或缺乏有关。事实上，这种情况是男性肥胖最相关的激素紊乱并发症之一。这意味着肥胖与男性生殖激素睾酮水平降低密切相关，也可以导致女性排卵不足，这两者都是不孕症的常见原因。
尽管如此，研究表明减肥可能会逆转这种情况。在完美自己适合的个人卡路里摄入范围内，均衡饮食，可以帮助我们保持荷尔蒙平衡和适度的体重。
提示：保持适度的体重对荷尔蒙健康至关重要，因为肥胖与荷尔蒙失调密切相关，荷尔蒙失调可能会损害胰岛素敏感性和生育能力。
4
照顾好你的肠道健康
您的肠道含有超过 100 万亿个细菌，它们会产生许多可能对激素健康产生正面和负面影响的代谢物
完美的肠道微生物组通过调节胰岛素抵抗和饱腹感来调节激素。例如当您的肠道微生物组发酵纤维时，它会产生短链脂肪酸 (SCFA)，例如乙酸盐、丙酸盐、丁酸盐、醋酸盐，以及丁酸盐等都通过增加卡路里燃烧来帮助控制体重，从而有助于预防胰岛素抵抗。醋酸盐和丁酸盐还通过增加饱腹感荷尔蒙 GLP-1 和 PYY 来调节饱腹感。有趣的是，研究表明肥胖可能会改变肠道微生物组的组成，从而促进胰岛素抵抗和炎症。
此外，脂多糖 (LPS)——肠道微生物组中某些细菌的成分——可能会增加胰岛素抵抗的风险。肥胖的人似乎有更高水平的循环 LPS。改善肠道微生物平衡，从而可以对人体的荷尔蒙产生积极影响。
提示：健康的肠道微生物群可以通过调节食欲和降低胰岛素抵抗来积极影响荷尔蒙。
5
减少糖的摄入量
尽量减少添加糖的摄入量可能有助于优化荷尔蒙功能，并避免肥胖、糖尿病和其他疾病
单糖果糖存在于多种糖中，包括蜂蜜中高达43% ， 精制食糖含50%，高果糖玉米糖浆中占55%。此外，加糖饮料是饮食中添加糖的主要来源，果糖通常用于软饮、果汁，以及运动和能量饮料中。长期摄入果糖与肠道微生物组的破坏有关，这可能导致其他荷尔蒙失衡。
提示：高糖饮食已被证明会促进胰岛素抵抗、破坏肠道微生物群并减少瘦素的产生。因此，降低糖摄入量可能有助于荷尔蒙健康。
6
尝试减压技巧
压力会以多种方式损害您的荷尔蒙
荷尔蒙皮质醇被称为压力荷尔蒙，因为它可以帮助您的身体应对长期压力。你的身体对压力的反应会激活一系列导致皮质醇产生的事件。一旦压力源过去了，反应就结束了。然而，慢性压力会损害使荷尔蒙系统恢复正常的反馈机制。因此，慢性压力会导致皮质醇水平持续升高，从而刺激食欲，并增加您对含糖和高脂肪食物的摄入量——这可能又导致卡路里摄入过多和肥胖。此外，高皮质醇水平会刺激糖异生——从非碳水化合物来源产生葡萄糖——这可能会导致胰岛素抵抗。值得注意的是，研究表明，您可以通过冥想、瑜伽和听轻松音乐等减压技巧来降低皮质醇水平。尝试每天至少花 10-15 分钟从事这些活动，即使您觉得自己没有时间。
提示：压力荷尔蒙会对健康造成影响，因此，科学的压力管理可能有助于荷尔蒙健康。
7
摄入健康脂肪
在饮食中加入优质天然脂肪可能有助于降低胰岛素抵抗和食欲
中链脂肪酸（MCT）是一种独特的脂肪，它们不太可能储存在脂肪组织中，更有可能直接被肝脏吸收并立即用作能量，从而促进卡路里燃烧。MCT 也不太可能促进胰岛素抵抗。此外，omega-3 等健康脂肪通过减少炎症和促炎标志物来帮助提高胰岛素敏感性。研究指出，omega-3 可能会阻止慢性压力期间增加的皮质醇水平。这些健康脂肪存在于纯中链脂肪酸油，而鳄梨、杏仁、花生、澳洲坚果、榛子、肥鱼、橄榄油和椰子油中含量丰富。
提示：吃健康的脂肪可能有助于降低胰岛素抵抗和压力荷尔蒙皮质醇的水平。
8
获得高质量的睡眠
无论您的饮食多么有营养，或者您的运动多规律有序，充足的恢复性睡眠对于最佳健康至关重要
睡眠不足与许多激素的失衡有关，包括胰岛素、皮质醇、瘦素、生长素释放肽和 HGH。例如睡眠不足不仅会损害胰岛素敏感性，而且睡眠不足与皮质醇水平 24 小时增加有关，这可能导致胰岛素抵抗。研究还表明，睡眠不足会导致生长素释放肽增加和瘦素水平降低。此外，大脑需要不间断的睡眠对于生长激素的释放尤为重要，生长激素主要发生在夜间深度睡眠期间。为了保持最佳的睡眠至少要保证 7 小时的高质量睡眠。
提示：睡眠不足已被证明会降低饱腹感荷尔蒙，增加饥饿和压力荷尔蒙，并增加胰岛素抵抗。
9
遵循高纤维饮食
纤维对健康饮食至关重要
研究发现，它可以增加胰岛素敏感性并刺激荷尔蒙的产生，让你感到饱腹感。可溶性纤维倾向于通过增加饱腹感激素对食欲产生最强的影响，不溶性纤维也发挥作用。您的肠道微生物组在结肠中发酵可溶性纤维，产生刺激饱腹激素PYY和GLP-1释放的短链脂肪酸（57可信来源）。因此，尝试每天吃几种高纤维食物。
提示：高纤维摄入与改善胰岛素敏感性和控制饥饿、饱腹感和食物摄入的激素有关。
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遵循地中海饮食
雌激素是一种涉及女性和男性生殖健康、血糖平衡、骨骼和心脏健康、免疫和大脑功能的激素
过低或过高的雌激素水平与急性和慢性健康状况有关，包括肥胖、代谢紊乱和各种癌症。饮食选择会导致雌激素水平的变化。研究表明，西方饮食——主要由精制糖和动物制品组成——与较高的雌激素水平有关，而雌激素水平是乳腺癌和卵巢癌的危险因素。相反，遵循富含全谷物、种子、鱼、豆类和十字花科蔬菜（如西兰花和花椰菜等）的地中海式饮食可能有助于降低不健康的雌激素水平，从而降低患癌症的风险。同样，长期坚持地中海饮食，可能会降低绝经期间和之后患乳腺癌的风险——这些阶段的特点是雌激素水平低。研究人员认为，这种饮食会增加您对多酚和木脂素等保护性植物化合物的摄入量。
提示：用富含全谷物、豆类和鱼类的地中海式饮食，代替富含红肉、加工和精制食品的饮食，可能有助于控制雌激素水平
总结：
您的荷尔蒙涉及健康的各个方面，需要非常特定的数量才能使您的身体发挥最佳功能。荷尔蒙失衡可能会增加患肥胖症、糖尿病、心脏病和其他健康状况的风险。虽然衰老等有些影响荷尔蒙的因素，超出了人的控制范围，但可以采取几个步骤来帮助管理我们的荷尔蒙水平。食用有营养的食物、定期锻炼以及参与其他促进健康的行为，例如冥想和充足的睡眠，可能对改善荷尔蒙健康大有帮助。
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