导语:研究表明,人体肌肉在25岁时达到顶峰,30岁以后肌肉量即以每年1%的速度递减流失,到了60 岁以后流失速度会加速到1.4%以上,等到了75岁时,人体肌肉流失将达一半之多。肌肉的增长或递减速度的快慢,与力量负荷训练以及人体的激素分泌值、膳食营养补充优劣有着直接关联。
随着年龄的增长,特别是人过中年,肌肉流失问题应该引起足够的重视,及早应对,降低因肌肉流失带来的健康伤害。人体肌肉含量的降低,不光免疫力会下降,身体的基础代谢率也跟着降低,关节支撑保护衰化,人体平衡能力减弱等等一系列问题。甚至由于肌肉的收缩力减退,还会造成血液循环减慢,导致心血管疾病。
那么,如何才能有效阻止和减缓肌肉流失呢?答案是:力量训练+营养+睡眠。
说到力量训练,很多人会误以为只有运动员或健美运动才需要,殊不知对于普通人来说,力量训练不仅可以唤醒肌肉记忆,还是获得肌肉增长的先决条件。用超负荷的力量训练来'破坏'肌肉,先把肌纤维破坏,再通过肌肉合成,来实现肌纤维的增长。科学及大量实践证实,8~12RM负荷的力量训练对增肌效果最为显著,受到广泛推荐及采用。
但是,要想增肌,仅靠力量负荷训练还不够,还要有营养补充和睡眠修复的参与。肌肉增长的原理概括起来就是:足够的超负荷训练(破坏肌纤维)加营养补充(合成肌肉必须的原料)加睡眠休息(体内雄性激素分泌促进肌肉加工合成)。
营养指的是营养素,分为七大类:蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水。其中增肌对蛋白质与碳水化合物的摄入尤为重要。
人体激素,即:睾丸激素、生长激素、胰岛素、胰岛素样生长因子四种激素。这其中睾丸激素(简称睾酮)对肌肉合成起到决定性作用。人体激素的生长,需要一个良好的环境,这个环境就是人的睡眠。人体生长激素是由脑下垂体分泌产生的物质,科学证明,夜间生长激素的生长速度是白天的三倍,特别是在睡眠之后显示为高峰数值。当然,年龄大小、体质强弱和外力刺激等也是左右激素分泌值高低的因素。
综上所述,增肌是一项综合复杂的工程,需要“天时,地利,人和”,缺一不可。随着年龄的增大,加强力量训练,增加人体肌肉量,提高基础代谢率,抵御肌肉流失,以达到延缓衰老之目的。这正是:肌肉,为你欢喜为你忧,引无数英雄竞折腰。
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