【圖解動作】5招放鬆下背痛

人體身上的「淺背線」若緊繃，很容易會造成非神經性下背痛，許多人常會使用泡棉滾筒紓緩下背，但如果身邊沒有泡棉滾筒，其實也有一些方法能幫助放鬆。超越復健診所醫師凃俐雯與SuperFit極度塑身教練劉佳英便針對上班族，提供5種在辦公室及家中都能做的紓緩動作。

放鬆重點：讓由頭到腳淺背線獲得紓緩，進而解決常見惱人的下背痛。

凃俐雯笑著說，自己常在上班空閒的時候，透過這3招動作放鬆自己的身體，讓下背壓力能獲得放鬆。

●辦公室》
．頸部側向伸展：按壓頭部，讓頭向該側微微傾斜側彎，接著慢慢回正，換邊。
建議時間：5秒
建議次數：3～5次

．弓箭步伸展：腹部內縮，身體直立，雙腳分跨前後，讓大腿與小腿呈現90度直角，收回跨出腳後再換另一腳跨出。
建議時間：15～20秒
建議次數：5～10次

．球狀物體或有弧度器材按摩足部：使用網球等球狀物體，或有弧度的瓶罐器材，置足底來回滾動按摩，透過足底筋膜放鬆下背。
建議時間：2分鐘
建議次數：視身體情況，放鬆即可

對許多上班族而言，一天工作完回到家中，便帶著疲累痠痛的身軀成了沙發馬鈴薯，或是躺在床上怎樣也不想動。不過劉佳英邊示範動作邊說，其實可以透過白日夢式及貓式這2招簡單動作，讓緊繃一天的身體獲得放鬆與伸展，甚至緩解因為上班姿勢不良造成的下背痛。

●居家》
．白日夢式：身體呈大字狀不出力，透過將小腿置於椅面上的作用力，讓下背自然貼於地板上。椅子高度應與大腿同高。不限時間、次數，讓身體達到放鬆。

．貓式：雙腳與肩同寬，背與地面呈現水平狀態，慢慢手從前方往內靠近膝蓋，使用前側核心肌群的力量，讓下背緩緩拱起，宛如貓伸懶腰，達到伸展。
建議時間：手最靠近膝蓋，下背拱起時，停留約10秒
建議次數：5次

動作示範：SuperFit極度塑身 私人健身教練 陳冠霖