3.頸部訓練
頸部訓練。（圖片提供／烏日林新醫院）
(1)各種偏頭痛式－等長收縮，適用於有開過刀的人或年長者。
步驟一：坐在有靠背且穩定的椅子，先將頸椎擺在正確的姿勢，記得要縮下巴；
步驟二：穩定頸部的姿勢，手置於太陽穴往對側推（左右交替做，如圖1、2）。
步驟三：手置於額頭向後推，頭部與手部都要同時進行推壓動作（如圖3）。
步驟四：接著再將手置於後腦勺向前推（如圖4）。
在進行四個方向的頭手推壓時，要特別注意的是，手推頭的同時，頭部要對抗手的推力，每次維持十秒後休息，共做三回合。
(2)進階版肌力訓練－適用於沒開過刀的人。
烏龜翹式－頸部伸直肌群
步驟一：採趴姿，腹部平貼於床面。
步驟二：利用手肘彎曲來撐起上半身，同時要注意肩胛骨的穩定度，讓背部及頸椎呈現一直線。
步驟三：將頭看向前上方45度角，維持五秒鐘、休息，共做五個回合。
烏龜翹式。（圖片提供／烏日林新醫院）
樹懶式－頸部彎曲肌群
步驟一：採平躺姿勢，將膝蓋彎曲兩腳踩著，腰部平貼床面。
步驟二：頭抬起後，將下巴盡量觸碰到胸骨，維持五秒鐘、休息，共做八～十個回合。
樹懶式。（圖片提供／烏日林新醫院）
最後，林怡君主任提醒，低頭族在使用手機時，可將手機拿高，手機上方的高度與鼻子同高為最佳；為了避免維持固定姿勢，建議雙手輪流拿手機，使用的時間建議避免超過十五分鐘以上。日常生活中要特別注意頭、頸、肩、背是否維持正確姿勢，並且勿長時間維持同一姿勢，以防施力過度而造成傷害，甚至提早頸椎退化；另外，最好每天在家做一些頸部肌力訓練和伸展訓練，可以改善頸部的穩定度，若出現疼痛應盡快就醫治療，才能遠離永久傷害！
