2018年1月31日 新闻发布
据在《欧洲预防性心脏病学杂志》(European Journal of Preventive Cardiology)上发表的一项Mayo Clinic的研究显示,每天站立而不是坐六小时(长期坚持)可以帮助人们减轻体重。
肥胖不是病,胖起来要人命!
(其实美国医学会已经将肥胖认定为疾病了)
肥胖不仅影响外表,还与多种疾病有关,包括乳腺癌、结肠癌、糖尿病、心血管病和一系列早死风险。
而久坐和肥胖有着密切的关系!
基于人群的研究显示,在美国,成人每天平均坐七个多小时,而欧洲国家的日常坐着的时间为3.2至6.8小时。
近年来,不断有研究指出,其实无需刻意节食,只要有时间多「站」着,不要久坐,长久下来,就能降低肥胖风险,瘦得自然又漂亮。
那么,站立比坐着究竟会多燃烧多少卡路里呢?
Mayo Clinic研究人员分析了1,184名参加者的46项研究,参加者的平均年龄为33岁,其中60%为男性,平均体重为65kg。
研究发现,站立比坐着每分钟多消耗掉0.15大卡(kcals)的热量。
其中,男人每分钟站着比坐着多燃烧0.19大卡的热量,这一数据是女性的两倍,她们站立的时候每分钟比坐着多燃烧0.1大卡的热量。男人每分钟燃烧的热量之所以会更多,是因为一般而言男人站立时激活的肌肉量比女人多。
以体重65kg的成年人为例,若每天坐着的6小时被站立所取代,每天将多消耗掉54大卡(kcals)的热量。假设没有增加食物摄入量,这相当于一年减肥2.5kg,四年减肥10kg。
对很多成年人,特别是那些有桌面工作的办公族来说很难做到长时间的站立。然而对于每天坐着12个小时的人来说,将坐着的时间减半会带来很大的好处。
同时该文的作者也承认,需要更多的研究来证明用站立取代久坐是否有效,以及长时间站立是否有长期的健康影响。
比如我们的老腰是否hold得住?
下肢静脉会不会鼓出来(静脉曲张)?
实力胖纸(BMI>30)的膝盖是否撑得住?
虽然,包括WHO在内的诸多权威机构都推荐,通过日常生活中适度至剧烈的体力活动来维持和减轻体重,并降低心脏病等慢性病风险。但是,对很多职场人士来说,其在运动的时间,空间、设施使用,以及积极性上都有诸多障碍。
Mayo Clinic内分泌学家和肥胖研究者Michael Jensen, M.D., 和 James Levine, M.D., Ph.D. 提出的非锻炼性活动热量消耗(Non Exercise Activity Thermogenesis, 或被称为NEAT™)的概念,就是着眼于人们在进行非运动性的正常活动时的日卡路里消耗量。
站立是NEAT™的组成部分之一,这项研究结果支持上面的理论。其想法是通过进行一些日常的、容易实施的活动来改善我们的长期健康状况。
多燃烧这么点热量没啥用吗?错!
其他研究还显示,
女性朋友每天若有1/4的时间站着,可降低35%的肥胖风险;若1/2时间站着,更可降低47%的肥胖风险;一天站着的时间如达到3/4,则可以降低约57%的肥胖风险。对男性朋友而言,每天若1/4时间站着,约可降低32%的肥胖风险;若1/2时间是站着,则可降低59%的肥胖风险;不过,每天若有3/4的时间站着,则跟降低肥胖风险没有关系。
经常站立和走动的人相比于老坐着不动的人要“苗条”很多。每天行走比坐着时间多2小时以上的人平均腰围比其他人细大约7.5厘米,身高体重指数(BMI)低11%。每天用站立取代坐着2小时,空腹血糖值可平均减少近2%,甘油三酯平均降低11%。
平均每天比久坐的人多站立1小时15分钟,在四个月后的干预末期血糖与血脂水平有较大幅度降低。
这些研究发现表明,用不着拼命去跑马拉松,只要些微改变一下久坐的生活习惯,健康就能大大加分。虽然站立每天多消耗的热量并不足以帮助人们短期减肥,但它至少可以防止人们体重增加。
肥胖者要想真正的减肥,还得多管齐下。饮食控制,保质保量的体育运动不可少。从热量燃烧的0-100个级别而言,如果说坐着燃烧的热量是0而游泳和跑步等运动是100,那么站立大约在5-10之间。
这类研究的主旨在于告诉人们不要久坐。你可以用站立代替部分久坐,最好结合其他锻炼,比如散步、慢跑、游泳等。
不管怎么说,想减肥、想要健康还是要靠自己!为了自己、家人的健康,我们需谨记「聪明吃、快乐动、天天量体重」,只要有恒心、毅力,假以时日除能让身型更窈窕,也能活得更自信、健康!
参考资料:
https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/standing-several-hours-a-day-could-help-you-lose-weight-mayo-clinic-research-finds/
http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317752186
题图自https://pixabay.com/
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