山式
脚趾脚跟并拢
收紧膝盖骨，收紧大腿
双手放在髋两侧，伸直脊柱，伸直脖颈
重心去到脚跟
目视前方，稳定呼吸
树式
山式站立，左脚向左转90，转左大腿面朝外
左手去抓左脚踝，把整个脚掌放在右大腿根部的内侧
伸直右腿，重心去到脚跟
双手合十，放在胸前，均匀呼吸
吸气，双手伸直过头顶
抬头，看向双手掌，保持5-10秒
呼气，放下双手，放下腿，回到山式
换另一侧
幻椅式
站姿，双脚并拢，挺直上半身、手臂垂放于体侧。
吸气，双臂经体前向上伸展，手臂内侧贴着耳朵。掌心相对，手肘伸直。
呼气，弯曲双膝，臀部向后、向下放低，仿佛坐在一张椅子上，尽量使大腿平行于地面。挺胸，挺直脊柱，保持6—10秒，均匀呼吸。
三角伸展式
以山式站立，将体重均衡地分配在双腿上。重心落于足弓中心。保持脚后跟稳固，脚趾展开。双脚贴合，收紧膝盖，大腿收紧。
吸气，跳开大概一条腿长的距离。双脚需在一条直线上，脚尖朝前。双手臂向两侧展开与肩同高，眼睛直视前方。
右脚稍转向左15度，左脚向左转90度，充分的转左大腿向外，压住左脚掌的内侧转动左大腿向外，压住右脚外侧，伸直双腿。重心在转移到右脚掌。
呼气，向左平移躯干，落左手在地板，伸直右手臂向上，抬头看向右手拇指。保持双腿的伸直，压住右脚外侧。转腹部和胸腔朝上。观察你的左小腿别往下掉。重心不要落在左手掌上。
加强前屈伸展式
1.山式站姿，站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。
2.呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触地。
3.吸气时，指腹贴地，小腹内收，双肩下沉放松，抬头，延展脊柱。呼气时，低头额头寻找小腿方向。
4.双脚均匀受力、腹部贴近大腿，额头寻找小腿方向，头颈自然放松，停留5组呼吸。
5.随着下一次吸气，身体向上还原至站山式，调整下呼吸。
下犬式
呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。
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