老年人容易发生跌倒，除了大众熟知的骨质疏松，还有鲜为人知的“肌肉衰减综合征”，肌肉是身体健康的基础，延缓肌肉的衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。那么，如何及时有效地预防肌肉衰减？咱们一起来探个究竟。
一、老年人的划分
中国居民膳食指南所指老年人为：65岁以上的成年人，包括高龄老人（指年龄在80岁及以上的老人）。
二、 何为“肌肉衰减综合症”
肌肉衰减综合征也称为“少肌症”或“老年性肌肉萎缩”等，是与年龄增加相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合性退行性病征。
人体肌肉量会随年龄增加而减少，人到60岁以后肌肉会丢失约30%，到80岁后，约丢失50%。而肌肉减少30%就会影响正常功能。
在生活当中，我们经常见到一些老年人肌肉松弛、步履蹒跚，上下楼梯非常吃力，特别容易摔跤，同时还会出现体重减轻、身体虚弱、消瘦等状态，这些大多是肌肉衰减的表现。老年性肌肉衰减有多方面的原因，营养不均衡和身体缺乏活动是两个主要的危险因素。
三、老年人发生肌肉衰减综合征的表现和健康危害
老年人发生肌肉衰减综合征可导致下列不良后果
肌肉质量减少：出现肌肉松弛、四肢乏力、活动减少、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降，与正常人相比，患者的握力、耐力和爆发力明显下降，表现衰弱无力。
肌肉功能降低：肌肉活动能力下降，独立活动减少，甚至丧失日常生活能力。老人购买、制备食物困难，吃饭、洗漱、坐立、行走、解便、翻身、移动等日常生活活动需要依赖别人完成。
易跌倒：骨骼肌肉系统功能退化会影响老年人活动能力、动作的敏捷性和协调性、力量的爆发性和耐受性，使老年人走路时抬脚不高、步幅不大、行走缓慢、步态不稳，下肢肌力的显著减退直接影响到平衡功能，甚至难以站立，导致跌倒危险性增加。
致残力升高：残疾老年人肌肉力量和功能下降，跌倒发生增加，可能导致残疾。
四、预防“肌肉衰减综合征”的主要途径
合理营养和抗阻运动是预防老年肌肉衰减的重要手段
合理营养的吃法
适当多吃里脊肉、红肉，以增加优质蛋白质摄入。老年人蛋白质的推荐摄入量为平均每日每公斤体重1.0~1.5g。
适当多吃海鱼、海藻等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物。
增加户外活动时间、多晒太阳，并适当增加动物肝脏、蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。
鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。如果摄入不足，可适当补充含多种抗氧化营养素的营养素补充剂。
蛋白质的摄入宜均匀分配至三餐。每餐应有优质蛋白质。如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等。不宜只集中在一餐食用大量蛋白质。
抗阻运动的方式
抗阻运动是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。可用于健美训练，增加肌肉量；也可用于肌肉萎缩的康复。
抗阻力训练的方法主要有：杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、哑铃提踵等。
进行举哑铃、拉弹力带等抗阻运动20~30分钟/次，每周≥3次，同时增加日常身体活动量，减少静坐/卧。
有效延缓“ 肌肉衰减综合征”，保持积极乐观的心态，希望广大老年朋友们重视自己的身体，营养与运动相结合，让你们的身体变得更好、更强壮！过一个幸福的晚年！
参考文献：《中国居民膳食指南（2016）》、《中国老年人膳食指南》。
本文出自“科学健康人”项目
文章来源：北京营养师协会
文章图片来源于网络
排版：弢弢
审核：六朵 苍翼蝴蝶 苏苏
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