2006-11-27 01:32:30
1.对头部的要求：要求头必须端正，不能歪斜，不能仰起，不能低头。而应下颏微收，项直竖，头顶百会，微有上顶之意，即不能真的用力上顶，而只能意顶，术语谓之“虚领顶劲”。
2.对目光的要求：目光必须随主动之手的运行而动。至定式是目光向前远视，意将劲放至极远处，意远则劲长，接下一式时，目光将劲收回，仍随主动之手的运行而动。
3.对肩的要求：两肩必须始终往下松沉。特别是当手、臂上举时，肩部不能耸起，要特别注意肩往下沉；当手、臂前推时，肩部不能随臂前扭，即谓“递肩”；当手臂往后时，肩部不能随臂后扭或后仰，总之，手、臂的任何动作，都不能牵动肩，似乎臂与肩之间是脱节的，只有这样，肩才能算是松沉，即肩关节已松开了。否则肩随臂动肩部必然着力，肩关节之间的肌肉必然是紧张僵硬的收缩，连接肩关节之间的韧带无法伸长，“内劲”则不能透发出去。且推手时只要对方稍一牵动，即能牵一臂而动全身，自身站立不稳而跌出。两肩必须始终保持水平，不能一高一低，以致身法歪斜、扭曲。两肩与两胯必须始终保持在一个方向，术语谓之“肩胯相合”。
4.对胸、背部的要求：含胸，将胸部肌肉尽量放松。具体做法是：上身正直，肌肉尽量放松，然后再长呼一口气，胸部肌肉自然往下放松，在练架子中始终保持这种状态就可以了。挺胸和凹胸是错误的。拔背，是指定式发劲时对背部的要求。发劲时要将腰脊命门处往后鼓出，并带动整个脊柱似有后鼓之意背部肌肉似有往两侧扩张之意。然而拔背并非驼背，两者不能混淆。
5.对臀部及两胯的要求：要敛臀。所谓敛臀，即把臀部往里收起，亦既是把尾闾骨往前、往上托起。加上命门后鼓则可形成身弓。两胯旋转必须灵活。所谓“活泼于腰”的“腰”，实指两胯。整个上身以及两臂的旋转、运行，均必须通过两胯的旋转来带动才能完成。腰和肩是不扭动的。这样肩和胯才能始终保持在一个方向上，上身才能正直，这就叫“肩胯相合”。否则，肩和腰如果稍有扭动，上身势必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一个方向上。肩胯不合，是太极拳身法姿势所不能允许的。
6.必须迈步如猫行：所谓迈步如猫行，就是走架时的起步和落步，必须像猫走路那样的轻灵。例如当左腿提起往前迈出时，必须将全身重心逐渐移向右腿，当身体重心已全部落实与右腿之后，右腿坐实。当提起左腿时，必须将左胯根往上抽起，将左腿轻轻提起，左足收回于右足旁，然后左足尖翘起，左足跟贴近地面，往迈出方向轻轻铲出，落步时左足跟轻轻落地。足跟落地以后，身体才能往迈进方向移动。当提起左腿时，绝不能用右腿蹬起将身体升高的力来提起左腿，亦不可借上身前倾之力来提起左腿，提左腿时必须保持身体稳定，不升高，不歪斜，不摇晃。在左足跟尚未落地之时，绝不允许身体重心随落步前移，形成跨步之状。提右腿往前迈步时，亦是如此。
如果往后退步，例如右足后退时，必须将全身重心逐渐移向左腿，当身体重心全部落实于左腿之后，左腿坐实。当提起右腿时，将右胯根往上抽起，将右腿轻轻提起，右足尖贴地往后退方向伸出，足尖轻轻落地，足尖落地以后身体重心才能往后退方向移动。与往前迈步同样，当提右腿时，绝不能用左腿蹬起将身体升高之力来提右腿，亦不能用上身倾斜之力来提右腿，提右腿时必须保持身体稳定，不升高，不歪斜，不摇晃。在右足尖尚未落地之前，绝不允许身体重心随落步后移。
7.必须平行移动：凡一腿向前迈出后，或往后退步。身体的前进或后退，必须保持在水平方向移动，直至定时完成之时，身体仍应保持在原来的高度，绝不允许身体有丝毫的升高。身体的平行移动，可保证力的作用点不致浮起。整套拳架除下势和十字手外，基本上保持在同一高度。
8.必须充分放松：松，是太极拳的特点，亦是吴式方架太极拳走架首先训练的内容。没有松的功夫，亦就不可能具有太极拳的一切特殊功夫。所以盘架子时，必须将肌肉充分放松。特别是收、臂、检、背、胸、腰，整个上身的肌肉，要充分放松，不能丝毫着力。两手、两臂好似空中飘带，只维持不掉下即可。“一羽不能加，蝇虫不能落”就是两手、两臂放松的程度，即使轻如羽毛，微如蝇虫的份量，亦不能承受而掉下。肩、背、胸、腰以及整个上身的放松和不能着力，亦就意味不能扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜，因为牛健、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜，必然导致肩、背、胸、腰和上身着力，肌肉紧张、僵硬。
9.必须劲起于足底：既然手、臂、肩、背、胸、腰以致整个上身须要充分放松，不能有丝毫着力，那么所有产生动作的劲来源于何处？武禹襄在《十三势说略》中指出：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”说明太极拳的动作，其劲力必须由脚底而起，即劲起于足底。
太极拳的一切动作，例如身体的前后移动，左右旋转，以及两臂、两手的划动，均必须有两足底的蹬地和足趾抓地的贴地拧旋，带动臀部及两胯，由臀部及两胯带动全身，带动两臂、两手，这就是劲起于足底。
10.必须周身一家：所谓周身一家，就是由足底发出之劲，带动臀部及两胯，带动两臂、两手，必须是同事、同步，不能有丝毫减息、松动和时间差。也就是当足底一用劲，手就同时启动了，足底的劲也就在手上同时发出去了。如果不是同事、同步，那就形不成周身一家。
劲起于脚与周身一家是共为一体的。只有做到周身一家，才是真正做到了劲起于脚，否则仍然是手动、足动，各动各的，既不是周身一家，亦不是劲起于脚。
11.身备五弓：太极拳走架每至定势在似停非停之时，要有隐于内的发劲。这种发劲，必须是五弓齐发。所谓五弓，即两手臂为两弓，两腿为两弓，加上身弓合为五弓。
所谓一身备五弓的具体练法是：每当定势在似停非停之时，头顶百会穴上领，有上顶之意，下颏微收，腰肌命门处往后鼓出，尾闾前送。含胸、拔背、沉肩、垂肘、左腕；掌往前推时肩有后坐之意。用意念将肩肘关节松开，使连接关节的韧带伸长。两脚脚趾抓地，极力蹬劲，上身及两臂的肌肉充分放松。
12.牵动往来气贴背：“牵动往来气贴背”，是指如何运用和发挥出脊骨处的开合、拧动力量，使由足底蹬出之劲，经由尾闾命门（或两胯）、脊背，直达臂、手。所谓“力由脊发”就是指内劲经由尾闾、命门、脊背的路线。
具体练法是：每当定势发劲之时，不仅命门处外鼓，整个脊柱都有外鼓之意。而且当两臂有开合动作之时，整个脊柱都必须有开合、牵动，以能发挥出身弓巨大的能量来。
13.求虚静，用意不用力：求虚静，用意不用力，是太极拳架高级阶段的锻炼法。所谓求虚静，是实中求虚，动中求静的意思。
初学拳架，凡蹬足、拧足、拧胯、运劲、发劲等，都必须实实在在地蹬、拧、运、发。不经过这一阶段，就无法体会到正确运劲、发劲的法则。然而练到一定程度，就必须尽量地用加强意念来代替。“凡此皆是意”“用意不用力”。只有这样，才能把这些动作深刻地印入脑神经细胞之中，成为“真意”，成为“条件反射”。才能阶及神明。这就是实中求虚。
在运动时，要细心体会空气对手、对足、对全身的阻力。要有空气的气流似水般轻轻从皮肤表面摩擦过的感觉。只有这样，才能使肌肤的感觉灵敏度更加提高。微动即知“内固精神，外示安逸”，心不外驰，十分宁静地进行盘架。这就是动中求静。
前文介绍的一些规则，都是练好本拳式必须遵守的锻炼法则，不过要同时掌握是不可能的。例如：在正确的姿势和动作未掌握之前，是不可能练劲起于脚、周身一家的；在放松的功夫未达到一定的水平时，是不可能练一身备五弓的，因此必须分阶段进行。
第一阶段：是学会套路，掌握正确的姿势和动作。
第二阶段：是进行放松训练，并掌握运动之法。
第三阶段：是发劲训练。运劲、发劲之法，十分细致。失之毫厘，差以万里。没有深懂此道的明师从旁身教，细心体察，是不可能正确掌握的。一个起势的罚劲，可能要几天甚至十几天。整套拳架的运劲、发劲动作，可能要一年甚至几年的时间，才能真正掌握。
通过了老师的身教、体察、验正，自己的悉心体会，真正掌握了运劲、发劲之法以后，才算是真正掌握了太极拳架的正确锻炼法。然后才能向求虚静、用意不用力的高级阶段迈进。
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