在练习瑜伽时大部分的人都会去伸展髋关节，但很少人会去注意内收肌群，有些人的内收肌群其实是失去功能，今天的文章将会带你了解内收肌群在身体中扮演了什么角色。当你有膝盖内侧不适、腰部不适、鼠蹊部有异样感、私密处有异样感、脚踝内侧紧绷，你都非常适合看这篇文章。

内收肌群很像是椅子中的钢架、钢索，功能是稳定骨盆，如果当内收肌群没有很好的弹性、没有好的动态稳定，很有可能会影响到腰部或膝盖，透过今天的文章，希望能带给读者们不同的观点，文章中将会分成３个部分。

内收肌群的解剖分析
内收肌群的功能分析
内收肌群的常见矫正体式

内收肌群的解剖分析

内受肌群总共有５条肌肉组成，又可分为浅、中、深，三层，浅层有３条肌肉，分别是内收长肌、耻骨肌、股薄肌，中层是内收短肌，深层是内收大肌，

图中可以看到内收肌群的连结点，其中内收大肌的连结点有分为两个头，之所以很重要，因为这条肌肉多功能角色。两个头的肌肉走向不一样，前侧头走向较斜，由闭孔神经支配，后侧头走向垂直，由坐骨神经支配，从肌肉走向来说，内收大肌后侧头其实是偏向矢状面，也就是说，在瑜伽运动中内收肌群也常常扮演着弯曲、伸直的角色。内收大肌的前侧则相对比较属于冠状面的功能。这真是很有趣，一条肌肉同时有冠状面和矢状面的功能！这也是为什么在训练身体时候必须同时考虑到多方向的运动。

文章一开始有提到膝盖内侧不适、腰部不适、鼠蹊部有异样感，私密处有异样感、脚踝内侧紧绷，这些情况都跟我们的内收肌群有密不可分的关系，为什么呢？其实跟神经支配有很大的关系，大腿的神经支配adductor canle，里面包含了股动脉、股静脉、股神经，而股神经末端会分枝成隐神经，这个部位刚好是内收肌群的边缘，如果这个部位的空间不够、压力太大，里面的神经、血管很容易会受到影响。

下图中可以看到adductor canal，外侧是缝匠肌，内侧是股四头肌，后侧是内收大肌、内收长肌，前侧是筋膜（尚未定义出名字），这些肌肉中间会形成一个通道，而这个通道是有机会被挤压、压迫，如果通道中的隐神经被压迫（隐神经支配膝盖内侧、小腿内侧，脚踝内侧），这些神经支配的区域就很容易出现问题，回到文章的主轴，当内收肌群没有很好的弹性、没有好的动态稳定，就会影响到神经支配的区域。

内收肌群的功能分析

这个段落我们将探讨内收肌的功能，内收肌如何影响膝盖，水平面的重要性。

.１内收肌的功能

当髋关节在冠状面上做出内收动作时，同侧的内收肌群需要向心收缩，同侧的外展肌群产生离心收缩，这个动作做起来很轻松，为什么呢？因为地心引力的关系，对侧内收肌群会产生离心收缩，对侧外展肌群做出向心收缩，这样说可能有点混乱，请看下图中两条红色的线（同侧外展肌，对侧内收肌)，其实是一个组合配对，通常会一起产生问题，你可以把他当成两个好兄弟，大哥有难，小弟一定会跳出来帮忙，如果你有这样的概念，你又多了一个方式来看待身体。

小结论：内收肌群的功能是动态稳定对侧髋关节

.２内收肌如何影响膝盖

股薄肌由耻骨一路往下到胫骨内侧（下图），当胫骨没办法做出有效的滑动，股薄肌通常是缺乏弹性，容易产生紧绷的情形，影响膝盖内侧稳定，通常我们都不希望胫骨产生太多外展动作（膝外翻），但是，胫骨外展的动作太少也会是一个问题！胫骨外展太少，内收肌群无法有效的被刺激，很有可能会产膝盖疼痛的问题。

.３水平面的重要性

大腿骨头的曲线是有一点往前弯曲，而内收肌群连交到大腿后侧，理论上当大腿往内旋转，内收肌应该要被拉长，但是，因为大腿骨曲线的关系，水平面的转轴仍是在前方，因此其实在外转时候内收肌群是被拉长。

然而，步态的承重时期，因为足跟着地后，地面反作用带动胫骨往内做出旋转，此时，包含内侧的内收肌群、以及外侧的腘膀肌群都必须被征招出来协助身体煞车。因此，在水平面上，内收肌群两个方向都会被刺激到，这种在不同方向上(内转、外转)都会被刺激的肌群，往往也是提供身体稳定的肌肉。

下面的图帮大家做一个总结

如果你都能理解文章上面的叙述，你就会知道为什么内收肌群是一块动态稳定的肌肉（内收肌群很像是椅子中的钢架、钢索，稳定骨盆的功能）。

引用一段话“当内收肌群无力、肌肉变太短、神经肌肉控制紧绷，会失去动态稳定的效果。”
假设动态稳定的肌肉变成静态稳定，变成太僵化就容易造成受伤的情形。”
“因此过多的稳定，不是稳定，而是僵硬 ”

在此想提供一个概念给大家，“ 我们要的是会能被控制的活动，而非稳定到不能活动的僵硬 ”，许多人因为曾经有腰痛的经验，只要一活动就不敢动，因此大家就开始教导” 稳定肌群” 的训练，初期是一件好事情，让深层的肌肉不被抑制，但不要忘了，表层肌肉和深层肌肉的互相配合是关键，当身体” 只会稳定” ，却不知道该如何活动，代表身体处在另一个不平衡的状态。

同侧横向、同侧旋转来了解内收肌的功能，同时也可以检查胸椎、腰椎、脚踝。

内收肌群的常见矫正体式

以下提供好几个有关针对内收肌群矫正的体式，运用到今天文章中的观念。

战士2：

步骤1：从山式开始，双脚微微张开。

步骤2：左脚向前跨一步，让左脚踩在双手之间并与双手平行。右脚向外转90度，感觉内收肌的轻微拉伸感，但不要过头。

步骤3：双臂打开成水平，左手向前延伸，右手向后延伸，膝盖弯曲九十度，并与脚踝垂直。视线注视左手中指上方，维持3-5个呼吸的时间后换边。

在这个动作下做一些骨盆旋转的动作，而且前后的旋转，有一点点像是往前推，看起来不是很雅观，但其实这个动作会很有效，因为我们身体的动作常常会沿着一条轴进行移动的动作，但是移动到底端的时有可能会沿着这个轴有垂直方向有的旋转的动作，感觉骨盆那边移动的少，移动后在加点旋转，内侧紧绷的地方就会被放松了。

战士1

步骤1山式开始

步骤2一只脚向前跨一步，采低弓步姿势。

步骤3将左脚脚踝下压旋转，让脚微微朝外。

步骤4双脚下踩，将双臂举高。将臀部摆正，脚步移动的同时膝盖可以微微往内移动，并感觉到大腿内收肌群往内转。

步骤5上看并扩展胸腔，深呼吸至少三次，然后换边重复相同动作。

就像之前文中提到的，小腿往外展，膝盖往内会启动到你的股薄肌，股薄肌就会有拉长和收缩的效果。

战士1变体：

步骤1：先将一条腿往前跨，采战士式I的姿势。

步骤2：两脚摆放在矢状面和冠状面的位置（就是横向和纵向都有打开的角度）。

步骤3：摆好位置后，用骨盆做一个水平面的移动，前膝盖微屈，但是不能太外转。

这个主要是想产生一个相对的动作，会对内收肌群有个有效的延展。

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