腕关节是人体大关节。无论传武还是自由搏击，都非常重视腕关节的锻炼，尤其是练暗器和擒拿的对手腕要求更高：强劲的腕力和灵活手腕必不可少。下面介绍腕力，灵活度、柔韧性的练法。供大家参考；

腕力练习：哑铃正反屈腕：手持哑铃反复屈腕。

重物卷腕：手持木棒两端，木棒中间用绳悬挂重物(哑铃)两手与肩平，肘垂胸前。两手将木棒缓缓向内翻转，升到尽后。稍停片刻，双手再缓缓向外翻转，哑铃降至原位，反复练习至无力，休息2分钟再练。

握力圈：双手握住胶握力圈握至合尽，反复握至乏力。平时放在衫袋随时随地练；

打沙袋：锻炼手腕承受反作用力。

手腕灵活度练习：拿一碗平放手掌上，手臂向后伸直，手臂慢慢向身体回收，手掌托碗下沉至腰间手腕向后向前转，边转手肘边转腕。转向手指朝前，手臂伸直即完成一次。动作完成后反方向练，反复练习；练完左手练右手，整个过程尽量用手腕转动，不要用手臂去配合完成！这样才能练灵活手腕。刚开始空手练，熟练后可加网球，空碗。再用碗装水练。

手腕柔韧性练习：双手腕弯曲互对放在胸前，用力互顶感觉手腕有点痛就定住，坚持30秒至一分钟；

左手平放胸前，曲腕。右手握住左手向左挤压，感到痛定住坚持30秒至一分钟。反复练习；多用以上两种方法练腕的柔韧性。柔韧性练好了，遇到反关节擒拿时不容易受伤和被擒拿手拿死关节。

腕关节相对比较弱，要增强力量难度比手臂，腰腹，腿等要大要慢，也不可能大幅提高。但只要坚持锻炼就会提高。个人经验：腕力练习隔天练比每天要好，但每次运动量要大些，事后要多按摩手腕小臂放松。柔韧性须天天练以保持和提高，可在看电视，坐车等空闲时间练。

练武一道：贵在得法，重在坚持。

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