中国武术段位制三段长拳套路，分单练套路和对练套路。单练套路有22个动作。三段长拳以拿法为主，通过学练，可以提高拿法能力，进一步提高自我保护和调控适应能力。
1
预备式
两脚并拢直立，两手自然垂于体侧，目视前方。（图2-1）
2
起势
1.并步抱拳
并步抱拳，两拳迅速上提抱于腰间，拳心朝上；同时迅速向左侧甩头，目视前方。（图2-2）
2.抡臂砸拳
①左脚上步，脚尖内侧点地，身体右转约45°，右膝微屈；左掌向左下方直臂伸掌，拇指一侧向下，目视左掌方向。（图2-3）
②身体左转45°，左臂逆时针抡臂一周至身体左侧，抡右臂，右拳上举，拳面朝上；右膝高提，脚面绷平，目视前方。（图2-4）
③右脚下落向左脚并步，屈膝震脚；左掌外旋翻转，掌心朝上，摆于腹前；右臂外旋，右拳向左掌心下砸，力达拳背，拳心向上，目视前方。（图2-5）
3.弓步看拳：①右脚向右前方上步，两臂弯曲， 左掌变拳，两拳胸前交叉，左拳在上，拳心朝下，右拳在下，拳心朝上，目视两拳方向。（图2-6）
②右腿屈膝成右弓步，左拳向左侧冲出，拳心朝下，力达拳面；右拳外旋收抱于右腰际，拳心朝上，目视左冲拳方向。（图2-7）
3
右弓步格挡
左拳收抱腰间，右脚上步成右弓步；右臂内旋，向下、向内划弧内格， 再向前、向外划弧屈肘横格，拳面朝上，高与眉平，力达右前臂外侧，目视前方。（图2-8、图2-9）
4
抱拳弹踢
重心前移，身体微右转，左脚向前弹踢；右拳收抱腰间，拳心朝上， 目视前方。（图2-10）
★ 动作要点
弹腿时，大腿带动小腿，力达脚尖，右腿支撑可微屈。
5
金丝缠腕
重心前移，左脚前落，右膝提起；右拳变掌前摆后翘腕，顺时针外旋掌握拳，左掌抓握右手腕，目视前方。（图 2-11）
6
马步冲拳
1.右脚落地震脚，身体略右转；右臂屈肘回带至右腰际，左掌附于右手腕处，目视前方（图2-12）。
2.左脚上步，身体右转， 两腿屈膝内扣成马步；左掌变拳向左冲出，拳眼朝上，力达拳面，目视左拳方向。（图 2-13）
7
转身平扫前推掌
1.重心移至左脚，右膝提起，以左脚为轴右转180°；左拳收抱腰间，右拳变掌，随转体直臂平扫后收至腰间，目随视右掌。（图2-14）
2.右脚向前落步成右弓步，右掌从腰间向前推出，掌心朝前，力达掌根，目视前方。（图2-15）
★ 动作要点
转身迅速、稳定，扫掌要快，落地、推掌同时完成。
8
右弓步抄拳
1.重心移至左脚，右膝提起；右掌上挑，目视前方。（图2-16）
2.右脚前落成右弓步，右臂顺时针划弧。外旋向前抄拳；左掌附于右前臂，掌心朝下，目视前方。（图2-17）
★ 动作要点
抡臂要圆，抄拳要稳。
9
翻腰提膝推掌
1.重心前移，身体左转，左脚经右脚后插步，前脚掌撑地；右拳变掌， 两臂体前交叉，目视右后方。（图2-18）
2.身体向左后仰翻转， 左右两臂依次沿顺时针抡臂成侧平举。（图2-19）
3.身体继续左转，两腿交叉拧腰；两臂随体转抡摆展臂。（图2-20）
4.右脚向前上步，身体左转成左弓步；右掌随转体前撩，掌心朝上，左掌附于右前臂，掌心朝下，目视右掌。（图2-21）
5.重心移至右腿，左膝高提，脚面绷平；左掌推出，掌心朝前，右掌变拳收抱腰间， 拳心朝上，目视推掌方向。（图2-22）
★ 动作要点
翻腰时身体后仰，立圆抡臂。
10
弓步冲拳
1.重心前移，左脚前落，右脚扣脚上步，向右拧腰；左掌摆至右胸前， 右臂摆至右上方，目视右下方。（图2-23、图2-24）
2.右脚蹬地，左脚高抬，身体向左腾空翻转360°；空中右腿里合，左手击拍右脚。两臂随转体自然摆动。两脚依次（或同时）落地后成马步，右臂屈肘里格。左拳收抱腰间，目视右拳。（图2-25、图2-26）
11
虚步护身掌
1.身体右转，左脚并右脚；两拳变掌前摆下掸后收至腰间， 掌心斜朝上。（图2-27）
2.右腿屈膝下蹲，左脚尖前点成左虚步；两掌向前推出， 右掌附于左肘内侧，目视推掌方向。（图2-28）
★ 动作要点
虚步稳定，两掌前推要有内合之力。
12
歇步冲拳
1.重心后移，身体微右转，左脚向左后活步；左掌向右回带下按，右掌随转体向右回带后收抱腰间，目视左掌。（图2-29）
2.身体左转，右脚向左后插步，两腿交叉屈膝下蹲成左歇步；右拳从腰间向前冲出，拳心朝下，力达拳面，左掌外旋握拳收抱腰间，拳心朝上，目视冲拳方向。（图2-30）
★ 动作要点
拿带要柔和，歇步要稳定。
13
右弓步格挡
右脚上步成右弓步，右臂先内旋向下、向内格臂，再外旋向外、向上格挡，目视右拳。（图3-1、图3-2）
★ 动作要点
两次格挡力达前臂内外两侧，动作迅速，力点准确。
14
马步切掌
重心后移，身体右转，右脚后退一步，两腿屈膝成马步；左拳变掌向左前下方推切，力达掌外沿，右拳收抱腰间，目视切掌方向。（图3-3）
15
右弓步冲拳
身体左转，右脚上步成右弓步；右拳向前冲出，左掌变拳收抱腰间，目视冲拳方向。（图 3-4）
16
马步双推掌
1.重心左移，身体左转成左弓步；右拳变掌屈臂回摆至右胸前后内旋下按，左拳变掌弧形摆至右肩前，目视右掌方向。（图3-5）
2.重心右移，左脚向右脚后插步；左臂内旋上架，右掌向前划弧后变拳收至腰间。（图3-6）
3.重心左移，右脚向左脚后撤步成左弓步；左臂外旋， 左掌经体前拿带后变拳收抱于腰间，右拳变掌从腰间向前下方斜推，目视推掌方向。（图 3-7）
17
震脚弓步双推掌
1.重心移至左腿，身体右转，提右膝；两掌摆至额前上方合击，目视前方。（图 3-8）
2.右脚向左脚内侧落地震脚，左脚略抬，两掌下按后收于腰间，目视前方。（图 3-9）
3.左脚上步成左弓步，两臂内旋，两掌向前推出，目视前方。（图3-10）
★ 动作要点
震脚与按掌同时，弓步与双推掌同时完成。
18
左弓步推掌
1.重心后移至右脚，左膝提起；两掌经上左右分开成侧平举，掌指朝上，掌心朝外，目视前方。（图3-11）
2.左脚前落成左弓步，右掌经腰部向前推出，掌指朝上，力达掌根，左掌下按于左膝上方， 目视推掌方向。（图3-12）
19
翻身劈掌
1.身体右转闪身，左掌下按，右掌成立掌摆至左肩前。（图3-13）
2.左脚蹬地，身体向左腾空翻转一周，两臂呈立圆随翻身抡臂，目视前方。（图3-14）
3.右脚前落，左脚后撤成右弓步；右掌自上而下向前劈掌，力达掌外沿，左掌变拳收抱腰间，目视劈掌方向。（图3-15）
★ 动作要点
翻转轻灵，上步迅速，劈掌有力。
20
腾空飞脚
1.重心前移，左脚跟进，两臂前后抡摆，右臂向后，左臂向前，目视前方。（图3-16）
2.右腿蹬地，左脚提膝高抬，身体腾空跃起；右臂前上抡带，右掌背与左掌心在前额上方击响。右脚迅速向前上方摆起，右掌心快速击拍右脚面， 左掌平摆至体侧，目视前方。（图3-17、图3-18）
3.两脚依次（或同时）落地。（图3-19）
★ 动作要点
右脚蹬地有力，腾空要高，击拍连接紧密，声音响亮。
21
右弓步冲拳
右脚上步成右弓步，右拳向前冲出，拳心向下，左拳收抱腰间，目视冲拳方向。（图3-20）
22
马步看拳
1.重心后移，左脚蹬地，身体腾空右转，左脚前摆，右脚后摆，两脚在空中绞剪，右臂外 旋屈肘回摆，目视前方。（图 3-21）
2.两脚左右分开落地成马步，左拳向左侧打出，拳心向下；右拳收至腹前。拳心朝上， 目视左拳方向。
★ 动作要点
跳转动作轻灵，左冲拳有力，马步稳定。
23
收势
1.两拳变掌平伸，掌心朝上，目视右掌。（图 3-23）
2.左脚并右脚，两臂内旋下按于两腰间，目视左 方。（图3-24）
3.两掌放下，头右转向前，并步直立，目视前方。（图3-25）
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