训练计划表

​800米练习方法

1、变速跑：每次40分钟，可以以1分钟全速跑，1分钟匀速跑交替进行的方式，加强心肺功能和耐力素质。

2、往返跑：以25米为距离，每次往返跑4组，要求尽全力冲刺。

3、跨步跳：每次做四组，每组30次。

4、高抬腿：每次做四组，每组30次。

5、蛙跳：每次做四组，每组30次。

6、剪步蹲起：一脚前一脚后，双膝下蹲到90°，每次做四组，每组15次。

7、深蹲：两脚与肩同宽，下蹲到大腿与地面平行，注意膝关节不能超过脚尖，每次做四组，每组15次。

二、变速跑的运动量及强度安排每次训练的跑量是800米距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12至14个快跑，150米+慢跑100米；或者跑10至12个快跑，200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

三、间歇跑的运动量及强度安排

每次训练的跑量是800米距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10至12个200米跑，6至8个300米跑，5至6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。