800米练习方法
1、变速跑:每次40分钟,可以以1分钟全速跑,1分钟匀速跑交替进行的方式,加强心肺功能和耐力素质。
2、往返跑:以25米为距离,每次往返跑4组,要求尽全力冲刺。
3、跨步跳:每次做四组,每组30次。
4、高抬腿:每次做四组,每组30次。
5、蛙跳:每次做四组,每组30次。
6、剪步蹲起:一脚前一脚后,双膝下蹲到90°,每次做四组,每组15次。
7、深蹲:两脚与肩同宽,下蹲到大腿与地面平行,注意膝关节不能超过脚尖,每次做四组,每组15次。
二、变速跑的运动量及强度安排每次训练的跑量是800米距离的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:跑12至14个快跑,150米+慢跑100米;或者跑10至12个快跑,200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
三、间歇跑的运动量及强度安排
每次训练的跑量是800米距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10至12个200米跑,6至8个300米跑,5至6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大。
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