如何练出饱满的方形胸肌？4个动作教会你，让你变成大胸男

胸肌是很多健身爱好者钟爱的锻炼部分，很多在健身场地锻炼的朋友们费了很多时间和精力但是效果不如意。为什么有人练的胸部大小不一样左右不和谐，有的甚至一边是圆形一边是方形的？还有些人练出的效果是一边干瘪一边饱满？

这些情况主要是因为我们在平时锻炼的时候方法不对、动作不标准等等。今天教大家这几个针对胸肌的动作，来学习具体的技术和方法吧。

在练习过程中我们会用到哑铃和杠铃这种基础的健身工具，如何选择量度我们可以询问健身教练具体根据自己的需求和能力范围来选择。不要过于负重增加我们的肌肉太多的压力，这样非但不能有好的健身效果，反而可能让我们的身体受损严重的可能会拉伤甚至骨折，所以我们一定要根据自身的实际情况制定我们的健身计划，下面来看看具体操作。

1.哑铃卧推

我们先上半身平躺在器械椅子上，双腿弓起向外打开，双手分别握起两个哑铃向上推举直到手臂伸直，在推举过程中手臂呈直角的时候停留2秒可以更好的挤压胸部。

哑铃推举可以上下推举做直向推举，也可以左右拉伸做横向推举。在锻炼过程中我们始终保持腹部收紧，上推时吸气下落时呼气，推举尽量让两个哑铃靠近这样可以让我们胸部中间的那条沟更明显。

每组动作做3组，每组次数在15-20次为一组。每次做完一组后调整呼吸站起来做些热身动作让我们的肌肉放松，然后再接着用健身器械来完成后续动作。

2.杠铃卧推

这个动作同样也是上半身平躺下半身腿部弓起打开准备，以头部上背臀部来作为支撑点。双手握住杠铃两侧双臂伸直向上推举，推举过程中收紧腹部和肩胛骨让杠铃放置在锁骨的直上方。稍微停留一下后，然后慢慢的把杠铃放下来，在杠铃轻轻碰触胸部的时候再向上推举，这样来回的重复动作。

这个动作主要是锻炼我们的胸大肌，此外还能让我们的肱三头肌和三角肌前束也能得到锻炼。每组动作做3组，每组次数在15-20次为一组。每次做完一组后调整呼吸站起来做些热身动作让我们的肌肉放松，然后再接着用健身器械来完成后续动作。

3.俯卧撑

这是一个最经典也是最有知名度的健身动作，在体育考试和老师教官体罚男生的时候经常可以看见。男人之间互相来较量也经常用这个动作来比拼。

作为人人都会的动作就不用细节的步骤来详细说明了，我们在做这个动作的时候可以变一些花样比如增加一些负重等等。每组动作做3组，每组次数在30-40次为一组。每次做完一组后调整呼吸站起来做些热身动作让我们的肌肉放松，然后再接着来完成后续动作。

4.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一个比较出名的健胸动作，主要能锻炼我们的胸部形状完美。我们仰躺在椅子上然后双手向上平举，向上推举的时候当两个哑铃靠在一起碰触后，再向左右两侧微微打开拉举。

在动作锻炼过程中保持均匀呼吸，腰背始终挺直同时腹部持续收紧。每组动作做3组，每组次数在20-30次为一组。每次做完一组后调整呼吸站起来做些热身动作让我们的肌肉放松，然后再接着用健身器械来完成后续动作。

以上就是几个胸部训练的动作，如果大家都熟练的掌握了这些动作，并且勤加练习，想必最后都会练出发达的胸大肌。