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硬拉在健身中的重要性无需多说，深蹲、卧推、硬拉，是三个最经典的力量训练动作，俗称“三大项”，不论是刚入门的新手还是资深训练者，这三项都是一定要练的动作。今天人马妞就讲讲“三大项”之一的硬拉。
硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，还有一些变位诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。
锻炼哪些部位？
硬拉这个动作的应该去结合练腿或练背的时候一起练。因为做硬拉的时候会练到下背部和臀大肌以及大腿后侧的缝匠肌。这是一个大型的复合型动作。它所训练的大部分是人体下部分的肌肉，上部分的肌肉只是起一个固定的作用。
屈腿硬拉：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
直腿硬拉：
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
硬拉有哪些好处？
减脂--硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。
预防背痛--硬拉需要用到大量的背部（特别是下背）稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。
反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊（常使用它），站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。
调整你的身体姿势---一个强壮的背部肌肉完全可以改善你的身体姿势，但是硬拉的另一种帮助方式是通过正确的训练动作来矫正你的错误姿势。为了进行正确的硬拉训练，你需要确保你的动作时规范的—并且在硬拉训练期间要形成以一个正确的动作规范来完成训练的习惯。
硬拉一般有哪些误区？
错误1.将硬拉变成了深蹲。
启动硬拉的姿势大约是一个半蹲姿势，当然也多少会因人而异，但不应该在蹲起时从最底部用你肩胛骨负担杠铃的重量，如果开始时过低，身体前方的杠铃最终会远离你的身体，这对你的背部非常不好，而且会让杠杆作用处于更弱势的地位。
所以，不要在硬拉的时候陷入一个深蹲的姿势，为了保持重心，你必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。
错误2.忽略脚的位置
一般来说，双脚开合程度和臀宽差不多，如果你站的太宽（此处不是说相扑硬拉），当你双手握杠后，双腿会阻碍手臂。而且双臂不能保证垂直，会有一定角度，使运动过程中非常不自然。
站直身体，做一个最高的垂直跳，不要想其他的，自然落地就好，当你落地后站稳，不要移动双脚，这个就是你硬拉时脚的位置。
错误3.手臂弯举起重量
在硬拉中，常见的严重伤害就是肱二头肌撕裂，因此不要在硬拉时依靠弯曲手臂举起硬拉的重量。如果总是依靠二头肌的力量弯举起重量，试图在动作过程中借助双臂力量，硬拉你永远不会有长进。
错误4.拉起后向后摆动身体
硬拉常被冠以危险系数大，不安全等名声，后仰问题就是其中之一，在顶部锁定后后仰会导致椎间盘凸出受伤。以安全，效率和性能为主要，在硬拉直立后，保持身体直立，臀部稍稍弯曲，保证臀部不要向前过度推进，导致身体向后倾斜。
错误5.过度弯腰
在上升阶段会以弯腰代替，而膝关节只是勉强弯曲，这种技术更接近罗马尼亚硬拉，这是一个锻炼臀肌和腘绳肌的动作。虽然也是一个硬拉，但它基本上属于髋关节的单关节动作，不能与常规硬拉混淆。在硬拉时，只要降低到半蹲姿势即可。
罗马尼亚硬拉虽然安全，但不会得到传统硬拉的全部好处，另外，在你做罗马尼亚硬拉时，如果想要更多的锻炼到臀大肌，不要让杠铃接触到地面，保持臀部持续张力。
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