其实减脂减到什么程度这是一个很空泛的问题，你的目标不一样肯定结果也不一样。比如练长跑的和练散打的，它们都要增肌但是因为目标不一样最终的结果肯定也不一样。
所以你不用去纠结于减脂减到什么程度才可以这个问题，这都具体看你自己有什么需求。如果你对体脂具体的数值代表了什么样的体型没有什么具体的概念，你也可以买个皮脂钳夹一夹。甚至是用自己的提溜皮肤看看提起来的是一层皮还是肉。用肉眼的直观感受去给自己一个定位，你觉得减脂减成这样已经满足我的要求了，那就开始增肌；你觉得还要继续再减一点那就继续减。
这个问题没有一个固定的答案，因人而异。但是你要知道增肌和减脂是不可能同时进行的，对于增肌来说你不单单要摄取足够的碳水，蛋白质也是重点摄入对象，蛋白质本身就是肌肉合成最重要的一环，否则你增肌怎么增？用碳水合成肌肉？天方夜谭。
蛋白质可以让你肌肉合成够高效，而碳水只能说是画龙点睛的作用。因为糖原本身就是让我们精力更加充沛，所以多摄入一点不仅能提高你训练的专注程度，更能让我们保持足够的体力去支撑训练。
而且增肌你还得保证充足的睡眠和休息，如果你又累又困走进健身房，你的训练效果还达不到平时的一半；而且缺乏睡眠容易让你出错，无疑会加大训练造成的身体损伤的风险。
而且缺乏睡眠会引起葡萄糖代谢的问题，葡萄糖对体能有着非常关键的作用，身体不能分解葡萄糖，体能就会降低。
而且身体在睡觉的时候会分泌大量的荷尔蒙激素，睾丸素就是其中一种，而睾丸素和增肌的关系密不可分。
所以这些都是需要严格注意的地方，说完这些，再来讲讲如何有几个被大家忽略的但是非常高效的训练动作。
第一个最常见就是单臂弯举了，之所以推荐给大家是单臂是因为一只手做可以让你更加专注于目标肌群。训练效果更好。
第二个动作是牧师椅单臂弯举。是的，你没看错，又是弯举，只不过这次是牧师椅弯举。其实这其中的区别非常大。利用牧师椅你可以改变你手臂的左右倾斜度。可以帮助你训练到二头的外侧和内侧。这是大家经常忽略的一点。
第三个动作就是上斜弯举。不要小看这个动作，你做了这个动作你就会发现用这个动作训练是根本借不了力的。所以训练效果出奇的好。
第四个动作是锻炼三头的，重锤下压。三头不需要那么多花里胡哨的东西，你只需要一个动作把三头干到死就行。三头的肌耐力相对于二头会小很多，所以你只需要多组数多次数的训练泵感就会非常强烈。
说了这么多，现在你应该明白了吧，如果有不懂的，欢迎大家提问。
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