本文适合初级以上健身爱好者
内容标签:西斯深蹲 柔软蹲 股四头肌 颈膜
本文有视频版
西斯深蹲(sissy squat),取名自希腊神话人物“西西弗斯”,是一种对训练者各项身体素质均有较高要求的动作——力量,柔韧,协调,平衡,训练经验等......
它是一个被设计来“拉伸股四头肌”,“强化股四头离心收缩效果”的动作,同时也有很好的扩张股四头肌筋膜作用。另外,它还能比传统深蹲更加强调股四头肌近髋段的训练。
在职业健美界,这个动作很受欢迎,通常被作为股四头预先疲劳动作、筋膜扩张动作(筋膜过紧可能会成为肌肉增长瓶颈的一大原因)。
视频讲解版:●训练目标是整块股四头肌(但你的意识要特别强调近髋段),这个动作不会让臀部和腘绳肌得到什么压力。
●你需要在动作全程保持大腿和躯干呈一条直线,没有夹角,如果在动作过程中,这里形成了夹角,意味着你的髋部缩进去了,股四头近髋段松掉了,筋膜拉伸效果消失了,动作难度也降低了。
●下蹲时,脚后跟是必然抬起的。
●全身肌群需要做出协调:下背反弓,后链肌群紧张。你不应该在极度颤抖的状态下完成这个动作。
●如果你很难做到以上细节,建议使用腿屈伸器械来做它的变式,这更简单,可以作为一个过渡动作。
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