腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型有格。同时有型饱满腹肌也是身体的颜值担当，尽显男性魅力。
一般我们常说的腹肌，主要指的都是腹直肌。无论你是要马甲线、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如铠甲般的八块腹肌，你都应该好好地训练它们。
对于腹肌的训练很多的肌肉们常常会遇到各种问题，除了训练方法不规范之外，还有就是对于腹肌的认识不够深刻。
下面跟着我来了解一下腹肌训练知识大全，打造迷人有型的腹肌吧！
腹肌的分类
腹肌其实并不是一块肌肉，而是我们对腹部肌群的统称，也是腹前外侧群肌，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。
腹直肌
位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。
腹外斜肌
位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。
腹内斜肌
位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。
腹横肌
位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。
腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
关于腹肌你需要知道的真相
①真相一：腹肌形态，天注定
除了腹肌数量，腹肌数量，腹肌的形态，对称与否，是由腱划来决定的，而腱划分化的位置，则是由基因决定的。
这也就是说，如果你腹肌不对称，那并不是练歪了或者是没练好，是打娘胎里就已经定好了的！而且后天训练是很难改变的！
腹肌形态的关键——腱划位置
腱划位置决定了腹肌形态与对称度，是不可更改因素。另外，腱划并没有完全割裂肌肉，所以运动时腹直肌还是一起动的，腹肌也不能按块训练！
②真相二：腹肌显露与皮下脂肪有关
腹肌显露，只能代表皮下脂肪低，而真正和健康密切相关的内脏脂肪，腹肌却不能说明问题。
使用一些药物来帮助减少皮下脂肪（带来的副作用是聚集了内脏脂肪），虽然看上去腹部线条明显，但是腰围也很粗，内脏脂肪较多，并不健康。
此外不健康的生活方式，比如喝酒、久坐不动什么的，也会导致内脏脂肪增多如果你本身又比较瘦，那就可能会出现能隐隐看到腹部线条，但是腰围肚子也比较大的情况，要小心可能是更危害健康的内脏肥胖哦！
③真相三：专项练腹肌腰越粗
想腹肌显形更立体，减掉盖在腹肌上的脂脂才是关键！专项的腹肌训练，可以更好地雕塑腹肌细节和厚度，但是我们日常生活中，很多下半身大肌群训练，已经可以对它有很好的刺激了。
而且腹直肌的生长潜力很小，即使你施加再大重量、最多时间，也不会有很明显的围度增长！
更重要的是，很多肌友们为了腹肌专项练腹，结果腹肌没出，却刺激到更有生长潜力的腹斜肌，反而让腰围越练越粗。
哪些动作，容易练粗腰？
腹斜肌位于腹部两侧，负责躯干的侧屈和转体，所以一般的侧向转体动作，都能有效训练到它。
另外，腹斜肌的生长潜力较大，很多下半身负重训练也会刺激并增长它的围度，视觉上显腰粗。
腹肌怎么训练？
腹肌的形态天生就已经注定了，也不能一块一块的训练，但是也是可以通过整体和上下部分来进行训练的，最后就是侧腹的训练，帮助打造更好腹肌效果。
下面来具体的了解一下腹肌的训练方法吧！主要分为腹肌上部+下部+整体来训练，外加侧腹训练来预防腰部变粗。
悬腿卷腹
腹肌上部是比较明显的腹肌线条，更加容易显现腹肌的饱满线条。悬腿卷腹（手臂伸直）是腹肌上部的最优训练动作，帮助你更好的打造迷人腹肌。
动作要领
1 仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边；
2 腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；
3 缓慢还原，回到初始位置。
注意事项
1 手部不要发力，以免拉伤颈部肌肉，除了置于头部两侧，双手也可以置于体侧、交叉至胸前，或者上举；
2 动作过程中，采用屈膝和双脚不固定的姿势，对腹肌的训练效果更好。
垂悬举腿
腹直肌下部训练最优动作是垂悬举腿，腹肌下的训练也是不可忽视的，往往还是男性性感的标志，对于腹肌整体的形体和力量也是有很大作用的。
动作要领
1 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
2 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；
3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
注意事项
1 动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿。
2 动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可。
3 初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。
空中单车
空中单车无论对于腹直肌上部还是下部都具有良好的刺激效果车，所以对于腹肌的整体训练来说是一个很不粗的动作。
动作要领
1 仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空。
2 腹肌发力，带动上背部卷起，同时双脚交替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖。
3 感受腹肌发力，两脚交替进行。
注意事项
1 动作过程着重感受腹部的卷缩。
2 手部不要发力，以免拉伸颈部肌肉。
侧腹训练
侧腹指的是腹内/外斜肌，就在腹直肌的两侧，为了不显得腰粗，侧腹的训练倾向于使用较低的训练重量、较高的训练次数，往往超过20-25次去进行训练，为的是长期训练之后侧腹不会过分发达使得腰显粗。
推荐动作：悬挂侧向抬腿，绳索伐木，俄罗斯转体，下斜椅交叉卷腹。
腹肌训练怎么吃？
最基本的准则就是：少食多餐，绝大多数的肌友们都会采用这样的方法，为肌肉提供足够的营养，这也可以提高你身体的代谢水平。
这个饮食策略可以让你的脂肪持续燃烧，少食多餐通过反复的饮食刺激代谢，这是食物的生热效应！
通过对碳水和整体饮食的控制，你也可以让你的血糖和胰岛素维持健康水平，这会让你的腰腹保持紧致远离臃肿。有条件的话也可以使用燃脂产品，配合相应的运动，让腹肌的训练效果更明显！
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