现代人的骨骼健康越来越令人堪忧，特别是膝关节病痛，40岁以上人群患病率高达29.7%，其中以女性居多。
膝盖是最容易损伤的关节之一，伤得越多，骨骼衰老得越快。很多人想通过锻炼来养护膝关节，却又担心“跑步伤膝盖”。
这是真的吗？怎样做才能拥有强韧的膝盖，上了年纪照样“健步如飞”？
1、久坐不动
据调查，在喜欢久坐不动的人中，10.2%的人有膝盖的关节炎。
这是因为，膝关节的软骨缺乏专属的血管，只有在关节活动时，周围的关节液和血管才能产生压力差，把养分输送给它。
长期不活动，膝盖比其他关节更易老化。
竞技运动员的膝关节伤病比一般人要多出几倍，可见过量的运动确实会给膝关节造成严重的不良后果。
任何锻炼都是“过犹不及”的，想要通过运动拥有健康的膝关节，首先得考虑运动量和运动方法的问题。
3、肥胖
我们站立时，膝盖负重是你的体重；走路时，是体重的2倍；跑步时，膝盖受力是体重的4倍，跳跃时是6倍，下蹲时是8倍。
假如你的体重是60kg，那么蹲下系个鞋带的动作，就会让你的膝盖承受480kg的压力。
赘肉太多，时刻都在“压迫”膝盖。为了膝盖健康不受罪，还是早点减肥吧。
4、潮湿受凉
虽然医学上，关节炎和关节“受冻”没有直接关系，但长期湿寒的环境绝对是关节病痛的一大诱因。
本身膝盖周围的肌肉和脂肪较少，对骨骼的保温较弱。湿气和寒气更容易渗入关节之中，降低关节液的润滑作用，还会使血管、韧带变得僵硬、脆弱。
如果已经有了膝关节病痛，潮湿受凉更将导致症状加重。
5、穿高跟鞋
双脚的骨骼对膝盖有联动支撑的作用，而高跟鞋减少了脚掌的受力面积，进而加大了膝盖的压力。
据研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，膝盖承受的重量比平底鞋高出1倍多。长此以往，膝关节的磨损必然加剧。
日常活动时穿耐磨、柔软的平底鞋，运动时换上专门的跑鞋，才是最合适的选择。
1、骨关节炎
随着年龄增长，膝盖软骨磨损、老化，骨与骨之间缺少了缓冲垫，直接摩擦、增厚、增生……关节炎就是这么来的。
膝骨关节炎，以膝关节的疼痛、晨起僵硬、屈伸不利、关节异常响声、甚至膝关节肿胀畸形为主要临床表现。
2、静脉血栓
如果膝盖损伤了，活动受限，就容易引发下肢血流不畅。长期得不到改善，静脉曲张、静脉血栓的患病风险将大大增加。
有研究表明，在长时间久坐之后，无症状深静脉血栓的发生率高达10%。
养护好膝盖，就可以避免陷入“活动受限、血流不畅、血栓形成”的恶性循环之中。
3、软骨损伤
如果你走路时感觉膝关节酸软无力，或者活动时膝盖响声明显，还伴随着疼痛感，有可能就是软骨损伤——髌骨软化症。
通过调查发现，髌骨软化症的患病率达36.2%，尤其以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。
如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变，对膝关节造成不可逆转的伤害。
4、“跑步膝”
学名髌股疼痛综合征，是一种由于不当运动引起的损伤。
患有“跑步膝”的人，膝关节活动不灵活，一运动就膝盖疼痛、无法弯曲，或者每次运动不久，就会出现膝盖肿胀和疼痛，难以忍受。
喜欢跑步但热身不足、姿势不对的人最容易得这种病，如果不及时调养，就得跟运动说再见了。
5、韧带损伤
韧带和肌肉是膝关节活动的重要保障，三者之间有“一荣俱荣，一损俱损”的关系，都是属于人体膝盖的一部分。
如果骨骼伸展幅度太大，韧带和肌肉容易拉伤。而且韧带的损伤比肌肉拉伤更严重。
你可以这样理解，韧带就像是橡皮筋，太突然、或者太强烈的运动导致骨骼被牵拉得太远，韧带的纤维就会失去弹性，发生断裂。
韧带损伤会引起膝盖肿胀、疼痛和肌肉痉挛，恢复起来也是难上加难。
脚跟抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重复5~10分钟。
这个简单的动作既能锻炼膝关节的支撑力量，又可以增强大腿和小腿的肌肉，还能将腿部线条拉长。
2、平躺抬腿
平躺在床上或者垫子上，双腿交替抬起，保持10秒钟，每组做10~20下。
这样可以锻炼膝盖和肌肉的连接能力，当你感觉到腿部微微酸胀时就可以停止了。
3、平躺蹬踩
平躺在床上或垫子上，双腿抬起做蹬踩动作，重复10~20次，或者根据身体感觉调整次数。
有能力的人，可以用手肘支撑上半身，这样还能同时锻炼到腰部肌肉。
4、单腿下蹲
找一处平地，双手平举目视前方，一条腿伸直，一条腿慢慢弯曲至半蹲姿势，然后再慢慢站直。
左右腿交替进行，如果怕站立不稳，可以扶着扶手。
5、热敷膝盖
在每次运动结束之后，不要急着停下来休息，用盐包热敷，对膝盖肌肉和骨骼进行保养，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。
你学会这些方法了吗？
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