腿部伸展
从腿部伸展开始，尽可能多地将血液压入我们的股四头肌。执行30次，20次，10次和10次重复。这基本上算是热身，所以不要力竭。选择一个合适的重量，让我们做完所有的次数。不要把重量放在底部。始终保持目标肌肉的持续紧张。我们的休息时间应该是大约90秒。
背蹲
在背部深蹲中锻炼身体，这是一个主要的腿部建造动作，可以在锻炼开始时获得我们所拥有的力量。在我们跳进游泳池的深处之前，请热身。我建议通常以较低的重量开始约3组8-10次重复。与腿部伸展一样，不要力竭。保持背部挺直，保持腿部不断紧张。
一位健身大佬说：“当我蹲着时，我喜欢保护膝盖以保持膝盖的温暖和柔韧。” “我也使用举重鞋来帮助我做到这一点。然后，当我开始工作时，我会戴上一个重量带。这些配件不是必需的，但我相信它们可以降低伤害风险。”
前蹲
我喜欢在背蹲之后进行前蹲。大多数举重运动员在前蹲时不能像背蹲一样处理重量，因此要降低我们的手腕发力点并注重保持心灵和肌肉的连接并采用适当的技巧。
当我们做前蹲时，我们主要是在我们的四肢中感受到它，前蹲减少了臀部和腿筋的压力，所以我们可以做多次。
拓展组：腿部按压
从腿部按压的较高代表开始：第一组20次，第二次10次，第三次10次。之间休息60秒。之后开始深蹲，以下是如何进行深蹲：保持与最后10次重复相同的重量，但是当我们遇力竭时，减去一些重量并再次力竭。
再次减去重量，并尽可能多地执行重复，直到再次力竭。当我们减掉约45％的重量时，不要去休息。相反，休息时间更长。承受重量更少，休息10-15秒，然后不断重复，直到我们达到100次重复。”
体后硬拉
在这一点上，我们的腿可能会让我们感觉很不好。所以是时候淘汰4套12个体后硬拉次数了。我建议将我们的双脚放在一起，要比在腿部按压时更多。在锻炼的这个阶段，不再是重量问题了。我们的体重不会太大。这完全取决于感觉和专注于心灵和肌肉的关系。在这种激烈的锻炼中，总会有伤害自己的危险。体后硬拉保护我们的身体，降低伤害风险“
拓展组：腿部伸展和挺髋蹲
既然我们已经有机会“休息”做蹲下蹲，则我们可以进行更多的腿部伸展，这次将血流限制（BFR）放进混合组中。将带子尽可能放在四肢上，密封度为7-8（满分10）。
对于挺髋蹲，抓住一个带子并把它挂起来。当我们向后倾斜和下降时，在我们的四肢中感受到伸展，然后再直接回来。做5组，每组力竭，应该在10-15次重复的范围内。在两组之间休息45秒。
根据我们的休息时间，这四个训练可以持续一个小时到一个半小时。正如我所说的那样，“在这次训练结束时，你应该快要炸裂了。”
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坚持的过程可能很苦很累，选择放弃却轻而易举。可是你要知道，一旦选择放弃，你想实现的目标，你想抵达的远方，都只能化作一团泡影。持之以恒的奋斗，才是实现梦想的必由之路。
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