硬拉是蜕变的捷径！你已经有多久没突破过呢？

你极限硬拉多少公斤？

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“他又完成200kg的硬拉，究竟是怎么做到的？”练得那么好，硬拉少不了。完成每一个硬拉都不会是一件简单的事，因为硬拉调动你全身绝大部分后链的肌肉，你可以完成最大负重的冲刺，刷新你的极限成绩。

不想背部太单薄，那必须要提高硬拉的训练表现。但是硬拉很容易遇到瓶颈，因为它涉及到很多的训练技巧，这些技巧硬拉大神都在用！

硬拉时，想象把力量施加到地面上，同时脚趾不要翘起来

这样想比想象自己拉起负重或者向后拉起更有效。硬拉保证脚至少有三个点是跟地面接触的（脚掌、脚跟和脚趾）。脚底对身体更牢固的支撑更有利于将力施加在向地面。

传统的硬拉方法，训练时会要做到将腿驱动施加在脚后跟开始，这不一定是有问题的，但这种方法又很容易导致很多小伙伴在硬拉时，脚趾向上翘。

这样利用身体后仰的方式来做硬拉，你会发现，不完全通过自身的力量。如果你发现有小伙伴拉起负重后整个身体向后仰，甚至倒下，大多是因为重心偏移。你甚至会发现大重量的直腿硬拉时，膝盖竟然在脚跟垂直线的偏后位置。

所以，让双脚牢牢地扎在地面，并通过它们施加力量给地面。

理解身体处于张力状态，硬拉时全身紧张起来

当我们抓起很重的杠铃并试图把它从地上拉起时会出很多问题。有一样事情很多小伙伴都难以理解，尤其是那些正在学习硬拉的人，就是把身体绷紧有多重要。如果你想拉起重物，身体就不能放松。

当你和朋友一起硬拉时，看到他们姿势不标准——肩膀或下背部弓得太厉害，髋部做动作太快——就知道他们没有做到（并保持）全身紧绷的状态。如果是这样，应该采取三种方法：

1. 告诉他们不要再这么做。

2. 姿势固定住。仅仅这一点就能让他放弃硬拉的成绩。太多小伙伴对硬拉的精准和固定有好的参考依据。他们只是弯下腰，抓住杆子，然后拉起来。现在，这并不是说每个人都必须在每个动作都要嘶吼着“我要成为斯巴达！”，但希望这样做能给自己产生暗示。

用力抓住杠铃杆。然后你将杠铃视为一种平衡物，你来固定它——胸部上挺，髋部下沉。

3. 为了让自己进步，你要多做硬拉。还有一点很重要，我们需要一些辅助训练来解决可能存在技巧上的缺陷或弱点。如果发现自己在硬拉时仍然很难保持全身紧绷，你要把硬拉中添加停息训练的方法来增加训练量。就算肌肉处于将近力竭地状态，也会迫使它长时间参与动作当中，增加肌肉处于张力下的时间。

停息硬拉

具体训练计划如下，选择最大负重55-70% 的重量

第1周：3组×3-5个，最高位停顿1秒，最低位离地10厘米左右。

第2周：3组×3-5个，最高位停顿2秒，最低位离地10厘米左右。

第3周：3组x3个，最高位停顿1秒，最低位离地10厘米左右。

第4周：3组x3个，最高位停顿2秒，最低位离地10厘米左右。

把身体固定成一个很紧的姿势

掌握杆的摆放，髋部的姿势，和全身紧绷可以使硬拉更加有效安全。每个因素都是相关的。因此，如果缺少其中一个就无法提高，甚至可能会导致动作效果变差，或者更严重的背部受伤。

当杆子靠近你的小腿时（从脚跟算起，大概在脚的中间位置），抓住杆子，在这一个点开始，手肘和肩膀尽可能展开。

收紧上背部，上身感觉像用力顶向天花板。这种向上的拉力使上背部成为髋部的一个支点，从而产生周围的张力。

现在谈一谈如何让硬拉安全又有效的诀窍。把你的髋部往下压，直到你感到张力在积累。如果动作正确，并且脊柱对齐、核心激活，杠铃两侧的铁片应该会被轻微抬起。这是用髋部作为一个固定姿势来抵抗杆子的状态。

将硬拉的姿势固定起来，可以想象一下从深蹲站起来的流程：

手臂向下伸直，上背部感觉被拉起（肩关节向下），髋部向下沉使整个身体保持紧绷。

注意：图片显示的是深蹲最低位的姿势。对于硬拉来说这不是一个很好的姿势。手握得越靠近脚踝，髋部的位置就越高，从而你有一个紧绷起来的硬拉姿势。但是对于深蹲，这只是从站起来一个很好的热身训练，也只是一个固定姿势的参考。

那么，在你的硬拉的姿势中增加这样的动作，当你拉的时候，你会感受到很扎实的感觉。当你掌握以后，你会发现为什么不早点掌握这个技巧！

掌握硬拉上跳

具体原则规定，为了尽你所能提高你的爆发力，你不仅需要做高强度抗阻训练，就像传统硬拉。你也训练高速移动的动作。这就是硬拉上跳动作的意义所在。它就像一个深蹲跳跃，但是用硬拉的姿势，这使臀部作用更大。

启动动作

站立时双脚大致与肩同宽，手臂顺着大腿内侧。

动作过程

1. 髋部下沉，身体向地面下沉锁定；

2. 保持背部挺直，膝盖弯曲15-20度角。手臂垂在身体的前方，手肘稍微弯曲。

3. 垂直上跳，同时伸展你的臀部和膝盖。

4. 落地尽可能轻轻地。回到起始位置。不要让背部在每个动作的最低位过分弯曲。

5. 当在你准备下一次跳跃时，保持膝盖和脚趾在同一条直线上。你的膝盖在任何时候都不应该内扣。并且跳得越高越好。

技巧：

你可以拿着哑铃或壶铃，给这个动作增加一些轻的重量。这是一个很好的锻炼硬拉动态发力的变式。

硬拉后，可以增加这个硬拉上跳的“强迫组”。举个例子，先完成3-5个大重量的硬拉，组间休息45秒，然后做3-5次硬拉上跳；这是才算是一组，每两组之间休息3-5分钟。做4到6组。

控制屁股

你没有听错，是控制屁股。在做大重量的硬拉之前，准备动作时，需要调整好合适的紧张度。从技术上讲，也包括括约肌的收缩。

无论如何，你都会自然做到这样的收缩，但要尽量使它成为一个强而有力的收缩。就感觉像当一个漂亮的女孩在你面前走过，而你在努力忍着不放屁。挤压肌肉可以使你的姿势更牢固，并在做动作时让身体处于正确的姿势。

现在笑一下好了，然后试一试。你会发现效果会不一样。

硬拉看似一个简单的动作，只要弯下身体站起来就能完成，但离不开各种技巧，享受硬拉后全身肌肉的膨胀感，也会感受到硬拉后给自己身体全面提升带来的支持！