中老年人如何自测衰老程度？来自美国专家的测试，你得几分

——爆炸营养彭鑫蕊

“老”是很多人不希望的事，可任由时光蹉跎，人到了中年，脸上也渐渐浮现出皱纹，原本乌黑油亮的头发也新增了不少的白发。然而，这也只是人们的直观感受，来自机体内部的衰老才是最应该阻止的。

那么，中老年人如何自测衰老程度？来自美国专家推荐的测试，看看你有几分。

从步行判断：

根据男女性的生理结构不同，从步行上判断，以选择平坦道路，快走的方式，且走路时长在1.6千米。那么在50岁年龄界限上，男性非常差的成绩为超过16分30秒、达标为15分13秒至16分30秒、一般为14分25秒至15分12秒、好为13分24秒至14分24秒、极好为小于13分24秒；

同等条件下，女性非常差的成绩为18分6秒以上、达标为17分1秒至18分6秒、一般为15分37秒至17分、好为14分24秒至15分36秒、极好为小于14分42秒。

若根据以上的测试，你均处于差、偏差等，要注意提高心肺的功能，增强日常锻炼。

从仰卧起坐判断：

大家都知道，仰卧起坐是一种力量训练，它能够锻炼到机体的核心能力与肌肉力量，为此针对50岁的群体，男性非常差是只能做6个或者更少、一般为10~12个、极好为21个以上；女性非常差是只能做0个或者1个、一般为7~10个、极好为21个以上。

如果是60岁群体，男性非常差是只能做4个或者更少、一般为8~10个、极好为18个以上；女性非常差是只能做0个或者1个、一般为5~11个、极好为17个以上。

如果测得的结果不理想，说明你要提高肌肉力量了，尤其要避免肌肉减少症的发生。

从单腿平衡判断：

单腿平衡是一个非常简单的动作，同时它也能够测试人们的平衡能力，而在该测试时，建议大家“金鸡独立”时，最好闭着眼睛测试，分别对左腿和右腿进行测试，

50岁的群体以闭眼一般的成绩是8.6秒，女性为30.4秒；60岁的群体以闭眼一般的成绩是5.1秒，女性为3.6秒；如果这个成绩你达不到的话，为了避免日后跌倒的概率，建议大家多做平衡方式的锻炼。

除了常见的有氧运动以外，可以在平时增加瑜伽、太极拳、跳舞等方式，对增强自身的平衡力都有一定的帮助。

真正衰老的4个“指标”！

——健康时报

广东省中医院大学城医院综合三科（老年呼吸病专科）副主任医师张溪2024年4月在健康时报刊文介绍，随年龄增长，首先开始衰老的是运动功能，然后是生活能力减退，最后是身体功能丧失。因此，要及时发现运动功能衰老的4个标志。

1.步行速度

步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。

普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。

2.握力强弱

抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。

如果60～64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都属于运动功能较差的情况，也提示着衰老在加剧。

3.日常活动

低强度劳动能反映老年人的活动自理能力，如果穿衣、如厕、做饭、买菜等日常活动都受限，说明衰老加剧。

最直观的感受就是自理能力变差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服等，这会增加跌倒、失能、住院风险等。

4.坐站能力

坐站能力测验是常见的老年人体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。

具体做法是，站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。中老年人若能在30秒内完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明衰退。

预防运动功能衰老，这些方法要知道：

尽早开始适当、适度的锻炼，有利于老年人保持良好的运动功能。建议老人运动项目选得“杂”一些，有氧训练、力量训练、日常生活锻炼、平衡能力锻炼都要有。

1.甩胳膊大步走

有氧训练可以选择广场舞、快走、打太极拳等，每周至少进行120～150分钟。快走时要甩开胳膊、步子跨大，才能更好促进新陈代谢。一般来讲，慢速走是每分钟80步，中速走是每分钟100步，快步走是每分钟120步。

2.练练抓握能力

力量训练尤其注重锻炼握力，老年人不妨买个握力器练练，或用装沙子的矿泉水瓶替代哑铃做抗阻力训练，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住一端，手握住另一端，练习上臂弯举。

3.适当做家务

日常生活中也有许多方式锻炼，比如提重物爬楼梯、整理衣服，肌肉和关节都能得到活动；扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼上肢和腰部。老人要结合自身关节健康等实际情况开展。

4.走走猫步

50岁之后身体平衡力会明显下降，增加跌倒、骨折等风险，老年人可以通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交谊舞等运动形式，锻炼自己的平衡力。

5.补充蛋白质

《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024版)》指出，及时的能量和营养素的补充能够促进机体恢复和组织修复。建议健康老年人蛋白质摄入量为1.0~1.2克/（体重每千克/每天）。

同时营养补充的时机也非常重要，运动前或运动后摄入适量的碳水化合物和蛋白质是改善机体力量和成分的有效方法。特别是运动后2小时摄入适量的蛋白质可刺激肌肉蛋白质合成增加。②优质蛋白质主要包括肉、蛋、奶、大豆等。

6.补足钙质

补钙不仅有助于减缓骨质流失，对于维持肌肉兴奋与收缩、预防肌肉萎缩也很有帮助。

牛奶是最好的补钙食物，每天都应摄入。《中国居民膳食指南（2022版）》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300~500克。

7.补充维D

《共识》强调，维生素D和钙有维护骨骼健康和防治骨质疏松的重要作用，老年人适当补充维生素D，尤其是维生素D缺乏患者，有助于改善神经肌肉功能和肌力，降低跌倒与骨折的风险。②建议日常可以多晒晒太阳，并在医生的指导下补充维生素D。

3种运动方法帮你避免运动能力过快下降

——CCTV生活圈

1.有氧运动：

每周3～4次，每次20～40分钟，可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

2.力量训练：

每周2～3次，但不要连续进行，应至少间隔一天，每次20～30分钟。

可以在健身房进行力量练习，也可以利用小区里的健身器材。

老年人做力量训练时，还可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃。还要注重提高握力，尤其是有高血压的老年人，不妨买个握力器，没事练一练。

3.家务锻炼：

日常生活中，也是随时随地都可以锻炼的。

整理衣服：肌肉和关节都能得到舒展。

扫地、拖地、擦窗、洗车等家务：能较好地锻炼上肢和腰部。

运动小贴士：

50岁后，平衡力会明显下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、打太极拳、跳交际舞等锻炼平衡力。

健康小贴士：

1.65岁后，运动能力越差，死亡风险越高。

2.四个评估衰老与否的信号与你息息相关：

步行速度：步速＞0.8米/秒；

握力：握力体重指数＞50；

坐站测验：12秒内能完成5次及以上；

穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动不受限。

3.三种运动方法，帮你避免运动能力过快下降：

有氧运动：每周3～4次，每次20～40分钟。

力量训练：每周2～3次，中间应至少间隔一天，每次20～30分钟。

日常生活中，也是随时随地都可以锻炼的，比如做家务。