文明的演进、生产力的发展，从食物的精细化上可见一斑。当下司空见惯的精米白面，在中世纪的欧洲可是连王公贵族都无福消受的，他们的日常主食是粗小麦粉烤制而成的黑面包。黑面包中不可避免地混杂着大量的麸皮，口感粗糙、硬如磐石，实在难以下咽，倒逼贵族们耗费大量人力物力改进生产工艺，于是，细腻松软、价格不菲的白面包应运而生。贵族们趋之若鹜的同时，被遗弃的黑面包成为了庄园农奴和下层平民们的主食。自此，黑白面包无形中成了社会阶层的标志。
但随着研究的深入，白面包的美味中似乎潜藏祸患，黑面包却少有疾病之虞。上世纪50年代末，科学家对非洲某地区的研究中发现，这里的生活习惯相当原始，没有精细加工的谷物，自然也就没有白面包。他们在日记中记载：「人们的粪便简直像牛粪一样，真是不可思议……没有便秘，慢性肠炎也很少见，糖尿病、高血压、高血脂、肠癌在这里更是很少见到。」
黑白面包一字之差，组成和功效却千差万别，最关键的就是「麸皮」，这种被贵族们抛弃的成分却是膳食纤维最好的来源之一。膳食纤维果真有如此神奇的魔力，能显著降低「文明病」的发病率？
分门别类
膳食纤维和淀粉一样，化学本质是多糖链，不同的是，膳食纤维中连接每个单糖的化学键无法被人体消化酶分解。简而言之，膳食纤维就是植物来源的无法被人体消化吸收的物质。
根据水溶性，膳食纤维分为“可溶性”和”不可溶性”两类，二者各有其不可替代的功能。
各显神通
无论可溶或不可溶，所有的膳食纤维都具有吸水作用，这意味着食物的体积增加而能量不变，形成欺骗性的饱腹感，从而起到减少摄入、帮助减重的效果。同时，它们也能平衡肠道 pH，从而调节肠道微生态。
可溶性纤维主要起化学作用：一是结合作用，可溶性纤维与水结合形成凝胶，与胆酸和胆固醇形成复合物，前者屏蔽了食物中的碳水化合物与消化酶的接触，从而延缓葡萄糖的吸收，减缓血糖波动，后者帮助降低总胆固醇和 LDL 摄入，减少胆结石和心血管疾病的风险；二是可被肠道菌群发酵，发酵产物短链脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFAs）有许多独特的作用：
稳定血糖水平：通过结合相应受体，控制胰岛素的释放和胰高血糖素的分解；通过基因表达调控，调节小肠黏膜上皮葡萄糖转运体 GLUT 的数量；
作为营养来源：乙酸酯营养结肠周围组织，丁酸酯营养结肠细胞，丙酸酯通过门静脉进入循环；
降低结肠 pH：减少结肠息肉的形成；矿物质多以离子形式存在，利于吸收；
增强黏膜免疫：促进 Th 细胞、抗体、细胞因子和白细胞的产生；使炎症局限化，缓解因克罗恩病、溃疡性结肠炎、艰难梭菌感染等引发的炎症反应。
不可溶性纤维主要起物理作用：一是通过机械刺激促进肠蠕动，加速食物通过消化道，易化常规的排便；二是增加粪便的体积，改善便秘，由于粪便在结肠停留时间缩短，因此一定程度上减少了致癌物和其他有害物质的吸收，从而减少了结肠癌变的风险。
了解了这些功效，开篇科学家日记中记录的现象似乎就有迹可循了。除了上述共性功效外，某些膳食纤维还具有独特的作用。譬如，抗性淀粉中的「淀粉」表示它的化学结构可被淀粉酶水解，但是「抗性」又表示它的物理结构阻碍了淀粉酶的结合。因此可以增强胰岛素敏感性、缓解胰岛素抵抗。有趣的是，燕麦在广告宣传中独占鳌头，但纤维含量实属谷物末流。可能是丰富的葡聚糖使口感黏稠温润，从而干扰了人们对膳食纤维含量的判断。
市场追踪
通过市场调研获悉，大部分包装食品中的膳食纤维都是单一的，添加目的也更多是作为添加剂而非补充膳食纤维。譬如羧甲基纤维素，因其黏性强，被广泛用于乳制品、蛋清等蛋白质体系的稳定；又如果胶，主要特性是形成凝胶，因此常作为果酱、果冻的胶凝剂以及乳制品的增稠剂。此外，瓜尔胶、卡拉胶、明胶等也是常用的添加剂，使得口感更加坚韧。
而以膳食纤维作为卖点的食物，配料表中常常标注有麦麸、大豆纤维等未经提纯的膳食纤维。这已经相当接近「黑面包」的本质了，但也要警惕其中为改善口感而添加的糖和过量油脂。
天然食物中，粗粮杂粮、豆制品、蔬菜和水果都能提供丰富的膳食纤维。
膳食纤维当下深受追捧的现象，仿佛是历史的轮回。如今白面包不再是贵族的禁脔，而黑面包也决不昭示着卑微，因为人们所追求的不再止于果腹，而是更注重健康。黑面包王者归来，它的功效却亘古未变，随时间推移的只是人们需求与观念。这何尝不是充满着辩证统一意味的思辨呢？
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