中风（脑溢血和脑梗死）、冠心病、心力衰竭等心血管疾病是我国居民死亡的首位原因，农村为45.01%，城市为42.61%。高血压、高血脂和高血糖是心血管疾病的幕后推手。合理的饮食可以缓解这个过程，减少心血管疾病的发病和死亡风险。
有几个饮食建议供您参考:
一、多吃粗粮、蔬菜、水果和蘑菇等，这些食物都是膳食纤维的来源。中国居民膳食指南建议每天谷薯类及杂豆250-400克，其中粗粮和豆类50-150克，薯类50-100克；蔬菜300-500克，水果200-350克。如果把紫菜等海藻类和蘑菇等食用菌加到餐普中，可以每天吃到25克的膳食纤维。
医学权威期刊《The Lancet》的一项研究证明膳食纤维的益处[1]：
1、明显降低体重、总胆固醇和收缩压；
2、每天食用25-29克膳食纤维可以降低肥胖、糖尿病、心血管疾病风险，食用更多效果可能更好；
3、每天吃35-39克膳食纤维与15-19克的相比，总死亡率下降15%，冠心病死亡率下降31%；
4、膳食纤维食用量每增加8克/天，冠心病、2型糖尿病和大肠癌的总死亡率和发病率就下降2%至19%，中风和乳腺癌的风险也降低了。
二、用菜籽油炒菜，每周吃两次或以上深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等）：菜籽油中含有约10%的α-亚麻酸，这是人体需要又不能自身合成，只能从食物中获取的必需脂肪酸。α-亚麻酸在人体内代谢为EPA和DHA，而深海鱼是EPA和DHA的优质来源。植物来源的α-亚麻酸和深海鱼来源的EPA和DHA降低致死性冠心病的发生风险[2]。核桃的α-亚麻酸含量大约7%，适量食用也是有益的。
三、每天适量的牛奶和酸奶等乳制品和心血管疾病的风险降低相关[3]，中国居民膳食指南建议每天300克奶类及奶制品。
四、避免油条、炸鸡、炸薯条、炸鱼等油炸食品：每周四份（每份100克左右）炸薯条，高血压的发生风险增加17%[4]。每周吃一份炸鸡，心血管疾病死亡风险增加12%；每周吃一份炸鱼或油炸贝类，心血管疾病死亡风险增加13%[5].
五、避免甜甜圈、饼干等烘焙食品：这些食品在加工中可能加入工业反式脂肪酸。工业反式脂肪是通过植物油加氢形成的，用来改善加工食品的风味和保质期，存在于烘焙和油炸食品中。工业反式脂肪与心血管疾病的发生风险密切相关，世界卫生组织呼吁全世界在2023年前消灭工业反式脂肪。我国的烹饪方式主要是油煎和油炸，炒菜时要减少油的加热时间和温度，防止反式脂肪的形成。
六、避免腌肉腊肉等食盐量高的食物。
参考文献：
[1]. Andrew Reynolds, Jim Mann, John Cummings, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 2019.
[2]. Liana C. Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Stella Aslibekyan,et al. ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease Pooling Project of 19 Cohort Studies.JAMA Intern Med. 2016;176(8):1155-1166.
[3]. Mahshid Dehghan, Andrew Mente, Sumathy Rangarajan, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.The Lancet 2018.
[4]. Lea Borgi, Eric B Rimm, Walter C Willett, et cl,. Potato intake and incidence of hypertension: results from three prospective US cohort studies. BMJ 2016;353:i2351.
[5]. Yangbo Sun, Buyun Liu, Linda G Snetselaar, et cl,. Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study. BMJ 2019;364:5420.
联系客服
