例如有一個有趣的實驗，請受驗者依照課題，進行快速且正確敲打鍵盤的練習，結果發現不管是一天練習兩次或一次，只要之後有睡覺，熟練度就不會有太大的差異。
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實驗在每隔12小時實施後，調查熟練程度。一組在白天和晚上10點進行練習，睡一個晚上之後，隔天早上10點再次測試。另一組則是在晚上10點練習，然後睡覺，到了隔天早上和晚上10點又再次操作鍵盤。最後就可以從圖表清楚看出，就算晚上只練習一次，還是可以在睡覺之後有所精進。
也就是說，只要在晚上進行某些練習或學習，之後再好好睡上一覺，就可以提高效率，讓記憶在大腦扎根。「不光是鍵盤輸入，在學習知識或語言的實驗當中，都出現相同的結果。」栗山說。（延伸閱讀：【增強記憶力】睡足七小時，記憶力最好）
話說回來，為什麼光睡覺就會產生這樣的差異？睡覺期間究竟發生了什麼事？「在睡覺期間，大腦究竟發生什麼作用的詳細原因，至今尚未明朗。不過，睡眠的確可以幫助整理思緒，讓記憶扎根，在大腦的神經細胞層次產生變化。這是唯有睡眠才有的作用，單純的休息是得不到的。」如此一來，就可以理解為什麼學生時代犧牲睡眠所記下的知識，總是隔天就忘了。
那麼，到底該怎麼做才可以把這種睡眠效果用來提升工作效率？栗山在這裡針對善用睡眠的方法給予建議。
首先從早上的生活方式開始調整。「最近很流行晨練，可是，從生物節律的觀點來看，早晨的學習或技能練習未必會有好的效率。」栗山指出，早上有所謂的睡眠慣性，起床後仍會暫時受到睡意的影響，一直持續腦袋空轉的狀態。通常需要花2小時，睡意才會完全消除，腦袋才會徹底清醒。
「所以，如果要在一大早做某些工作的話，就要選擇不需要全程運用腦袋的動作。例如單純的打字作業，或是不太需要思考，可以輕鬆處理的收發電子郵件等，這就是所謂的簡單工作。困難的工作要留到腦袋可以確實運轉的時候，再處理才是聰明之舉。當然，一大早狀態就極佳的人則另當別論。睡眠慣性也有個人差異，像有人30分鐘就消除了。」
起床經過2小時後，只要沒有嚴重的睡眠不足，睡意會徹底消失，大腦接著進入絕佳模式。麻煩的工作或難處理的案件，只要留在那個時段處理就可以了。（延伸閱讀：五感防失智／早晨醒耳體操）
可是，接下來的關卡就要面臨午餐後的睡意來襲。在這個時段集中力會下降、工作效率不佳，失誤也會增多，搞不好還可能發生意外。這對上班族來說是最糟糕的狀況。
「與其說是因為酒足飯飽的影響，不如說是因為生物節律的關係，人類的身體總是在下午1點至3點的期間開始產生睡意。很多野生動物都沒有一次睡足的習慣，多半會在一天內分別睡上好幾次，而人類到了近代也開始養成一天分數次睡覺的分段睡眠習慣。
「然而，大約從150年前開始，煤氣燈和電燈等人造照明開始發達以後，人類才確立晚上一次睡飽的習慣。專家認為下午會嗜睡則是過去留下的習性所造成。另外，由於上班族大都有慢性睡眠不足的問題，這部分也是打瞌睡的原因之一。」栗山說。
因此，就白天的嗜睡對策來說，最建議有效運用的是午睡。「短時間的睡眠可以使腦部變得清晰。可是，時間過長的午睡反而會使下午的工作效率降低，同時也會使夜間的睡眠品質下降，所以午睡最短應該控制在15分鐘內，最長不可以超過30分鐘。」
（延伸閱讀：失眠？睡不好嗎？別再欠睡眠債！10招找回優質好眠）
午睡使大腦清晰後，下午就會再次進入工作順利的黃金時段，趁這個時間用清醒的頭腦把棘手的工作一一解決！然後，多數人希望工作結束後，可以去喝一杯……但栗山說：「其實對上班族來說，接下來的時段是自我磨練的黃金時段。」
「一天當中，睡意最少、腦袋最靈活的是下午到晚上之間的時段，尤其是睡覺的1至2小時前（只要稍微控制晚上喝酒的話）。就生物節律來說，這是最適合工作和學習的時段。當然，學習之後還可以好好睡上一覺，讓記下來的事物徹底扎根。」
因此，若要精進自己學習外文，或為了考取證照去補習，工作結束後的時段是最理想的。另外，打高爾夫或網球之類的運動也很不錯。
「這就是在晚上的高爾夫練習場，會看到很多貌似上班族的男性的原因。練習之後，只要好好睡上一覺，效果也會加倍呈現。可是，如果太過專注，就會過於興奮，反而妨礙入睡，睡眠時間也可能因此減少。總之，僅止於適當程度的睡前活動才是重點。」
此外，有些高爾夫的初學者揮動球桿時，會一邊喊出「叉燒麵！」（按：源自於日本漫畫家千葉徹彌的作品《新好小子》的主角每次揮桿時，會大喊：「叉燒麵」）之類的聲音、一邊揮桿，這是為了幫助初學者抓住揮桿的時機。話說回來，為什麼喊叉燒麵？或許給人一種便宜行事的感覺，不過據說這也是一種合理的練習方法。（延伸閱讀：睡眠不足會促使大腦功能衰退）
「其實最近的研究發現，把用詞語表現的線索和動作串聯起來，可以強化睡眠期間的記憶。也就是說，使用動作或技能等身體記憶，能把口號和動作知識一併記在腦中，然後睡覺時就更容易記住動作。」栗山說。
不管是公事還是私事，只要善用睡眠的力量，便可望確實提升效率。下圖整理了上述有效度過一天的方法，請試著把它調整成自己的風格，讓睡眠成為個人的最佳夥伴！
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本文節錄自《24位名醫肯定，最好的休息法》，大是文化出版。
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