今年5月12日～18日是第5个全民营养周，宣传主题是“合理膳食，天天蔬果，健康你我”。国人食用蔬果情况怎么样？怎样吃蔬菜水果才更加科学合理？本报记者就此采访了相关专家。
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现状：国人吃蔬果越来越少
“我国居民的蔬菜摄入量普遍下降，肉类摄入提升，近一半人不吃水果。”中国营养学会理事长杨月欣忧心忡忡地说。
2010年～2012年中国居民营养健康状况监测显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，达到膳食指南推荐量的比例较低，仅约为15%。
1982年～2012年，蔬菜消费量整体呈持续下降趋势，与1982年的316.1克相比，2012年的蔬菜消费量下降了15%。
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果蔬吃少了会怎样？
杨月欣表示，水果蔬菜摄入不足，一方面将直接导致肉类等动物性食品摄入上升；另一方面则关系到很多重要营养素的调整，如动物性食物摄入量大，将大大增加盐、脂肪的摄入量，维生素、矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等摄入量则大幅度下降。“这些改变，不仅是膳食模式的变化，也显著提升了人群高血压、心血管疾病、癌症等疾病的发病率和死亡率。”
今年4月3日，医学杂志《柳叶刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大国中，中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，均位列第一。对中国人来说，最需引起重视的饮食问题是盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。“这项研究再次为国人饮食习惯敲响警钟，营养学界需要对此加强宣传教育。”杨月欣说。
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每天要吃一斤菜半斤水果
杨月欣介绍，已有大量的研究证据表明，多吃蔬菜水果可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等疾病的发病风险，降低心脑血管疾病的死亡风险，减少便秘等消化系统疾病。
Step1 吃够蔬果
“应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。”中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授说，中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300克～500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多样彩虹般的搭配。成人每日水果推荐摄入量为200克～350克，相当于中等大小的苹果或橙子。
如何量化直观地掌握每日蔬果的摄入量？马冠生举例，在食堂吃饭时，蔬菜应该占整个餐盘的一半；午餐、晚餐中，每餐应该有两个蔬菜菜肴；三口之家每天应该吃1千克～1.5千克的新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完。对于水果的摄入量，三口之家一周要吃4千克～5千克水果。“测量蔬菜水果的多少，双手是随身称，比如菠菜、茼蒿、芹菜、小白菜、油菜，双手一捧就是100克。”
Step2 吃对蔬果
在对蔬菜水果的选择上，马冠生说：
深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物，在选购时，应该至少占蔬菜总量的一半；
芒果、柑橘、木瓜等红色和黄色水果，胡萝卜素含量较高；
鲜枣、酸枣等枣类，橘、柑、橙、柚等柑橘类，以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类，维生素C含量较高；
香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高，可以按需选择。
Step3 增加吃水果机会
如何增加吃蔬果的机会？马冠生建议，把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方；家长应以身作则，增加蔬果摄入，注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为；食堂和餐馆应多提供蔬菜、水果拼盘等菜品，为人们提供健康的选择。（文/）
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