很多人知道补钙的同时应该补充维生素D,但要想达到良好的补钙效果,镁同样是不可或缺的。
镁缺乏会造成钙代谢异常,机体摄入足量的镁有助于减少钙从骨骼中流失。钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为2∶1时最利于钙的吸收利用。
食物中的钙有个让人体缓慢消化、吸收、适应的过程,是安全的。而有一些钙片每片钙含量偏高,这个时候如果镁摄入不足,大量的钙瞬间进入身体,不仅不能很好地被身体利用,吸收不了,反而可能会对身体造成危害,例如钙沉积在一些组织形成结石等等。
建议钙片尽量选每片含量在300毫克以下的。
在镁的需要量上,一般成人每天的推荐摄入量是330毫克,孕产妇、乳母每天需要再增加40毫克。
一般来说,以下7类人群容易缺镁:
1.嗜肉者
若肉蛋奶等动物性食物食用过多,磷摄入超标,会阻碍镁离子的吸收。
2.嗜盐者
摄入过量盐分会导致身体镁丢失增加。
3.嗜浓茶、咖啡者
浓茶和咖啡中的咖啡碱含有利尿成分,会增加镁的流失。
4.精神紧张者
镁对平缓情绪有一定益处,人长期处于精神高压下,会加剧镁的消耗。
5.糖尿病患者
镁参与体内葡萄糖代谢,可以影响胰岛素的工作效率,患糖尿病会增加镁的排泄,而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率,形成恶性循环。此外,高糖饮食也会增加镁的消耗。
6.酗酒者
酗酒者镁排泄量增多,并且乙醇能抑制肾小管对镁的重吸收,长期过量饮酒,容易缺镁。
7.老年人
老年人消化吸收能力下降,镁摄入减少,尤其是存在习惯性腹泻、肾脏疾病和常用利尿剂的老人,体内镁的丢失会加剧。
长期缺乏镁可引起食欲减退、四肢无力、精神不振、失眠抑郁、易激动、手足抽搐、反射亢进、骨质疏松等。
想要补镁,可有意识选择含镁较多的食物,如绿叶蔬菜、坚果、豆类和全谷物等。以下是常见食物的镁含量,供大家参考。
部分食物镁含量表(可食部) | |
名称 | 毫克/100克 |
海参(干) | 785 |
生松子 | 567 |
炒榛子 | 502 |
炒西瓜子 | 448 |
炒南瓜子 | 376 |
山核桃(干) | 306 |
黑芝麻 | 290 |
杏仁 | 275 |
炒葵花子 | 267 |
荞麦 | 258 |
黑豆 | 243 |
芝麻酱 | 238 |
黄豆 | 199 |
花生仁(生) | 178 |
燕麦片 | 177 |
口蘑 | 167 |
白扁豆 | 163 |
腰果 | 153 |
干黑木耳 | 152 |
玉米糁(黄) | 151 |
黑米 | 147 |
香菇(干) | 147 |
豆腐丝 | 127 |
苋菜 | 119 |
豆腐干 | 109 |
金针菜 | 85 |
毛豆 | 70 |
菠菜 | 58 |
芹菜叶 | 58 |
奶酪 | 57 |
桂圆肉 | 55 |
乌骨鸡 | 51 |
芦柑 | 45 |
牛油果 | 39 |
三文鱼 | 36 |
里脊肉 | 28 |
油菜 | 22 |
猪肉 | 16 |
牛奶 | 11 |
北京协和医院临床营养科
于康教授
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