你知道吗,久坐不动实际上是一种有害健康,甚至减少寿命的行为。已有研究发现,久坐不动不仅与结直肠癌和子宫内膜癌等癌症风险升高有关,还会增加全因死亡风险。
天津医科大学、复旦大学、杭州师范大学的研究人员在《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”上发表的一篇研究发现,与每天久坐≤2小时的人相比,每天久坐>6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%。
12种慢性病包括:缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。
如果所有参与者每天久坐时间减少至6小时以下,大约将预防3.7%~22.1%的慢性病。
不过,对于大多数上班族来说,一天不坐满8个小时是不现实的要求。如果一周五天都要坐超过6小时,该如何降低久坐的风险?
如果你不得不久坐,可以用运动降低因久坐带来的疾病风险。
以等量的轻度、中度、剧烈身体活动替代久坐不动1小时,可分别降低4、6以及10种常见慢性病的发生风险。
不同强度的运动参考:
每天用轻度运动代替久坐1小时,糖尿病、慢性肾脏病、憩室疾病、抑郁的发生风险将降低2%-5%。
每天用中度运动替代久坐1小时,糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、慢性肝病、痴呆的发生风险将降低2%-12%。
每天用剧烈运动代替久坐1小时,糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、抑郁、慢性肝病、缺血性心脏病、肺癌、炎症性肠病、睡眠障碍的发生风险将降低7%-19%。
关于怎么运动,可以参考这个运动金字塔:
01生活形态的体能运动,尽量多做
日常生活中的一些活动,包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气,但多做也可起到健身效果。建议每天尽量多做,至少30分钟。
02有氧运动,每周3-5次,至少150分钟
有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韵律操及一些球类运动。
每周3~5次,至少150分钟的中等强度有氧运动(大步走、骑自行车、乒乓球等);或每周3~5次,至少75分钟的高强度有氧运动(跑步、游泳、韵律操等)。
03力量和柔韧性运动,一周至少两次
力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧操等。
每周至少2次,每次要做8~10种活动,每个活动重复8~12下。
04静态活动,越少越好
静坐活动,包括看电视、电脑等活动。8小时工作一直看电脑,回家第一件事就是瘫坐在沙发上,把电视打开。这种静态的生活方式大概是许多人的生活常态。但这样静态的情况越少越好。
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