这5个误区，让粗粮的控糖效果减半，你吃对了吗

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吃粗粮有助于控制血糖，然而现实生活中，很多糖友吃粗粮对控制血糖并没有帮助，分析发现主要和这5个误区有关。

1. 吃了伪粗粮

市面上有很多粗粮制品，但有的是打着粗粮口号的“伪粗粮”。

比如速溶麦片、各种藕粉、紫薯粉、红豆粉及以小麦粉为主的“全麦面包”等，商家为了追求良好的口感，都经过了精加工，其内含有大量糊精，比淀粉还容易消化吸收， 升糖指数更高。

如：市场销售的某些玉米贴饼子，会加入精白面粉和淀粉来加强细腻感，加糖来改善口味；南瓜饼除了加淀粉白糖，还可能加入大量食用油或者选择油炸，所含的热量也会大大提高，不利于控制血糖。

糖友如果购买粗粮制品应仔细查看配料表，以了解所含成分的种类及量，最好自己制作。

2.品种太单一

不同粗粮的营养素各有差别，每种食材都既有优点，也有短板。

糖友要增加粗粮的种类，如：谷类、绿豆、红豆、扁豆、豌豆、芸豆、地瓜、土豆、山药、紫薯和芋头等，粗粮能够轮换着吃最好。

还要注重食材之间的搭配，如豆类和米面搭档时，营养会更均衡，因为豆类富含促进人体发育、 增强免疫功能的赖氨酸, 而米面赖氨酸含量较低, 两者搭配能起到氨基酸互补、营养更全面的作用。

3. 粗粮吃得越多越好

听说吃粗粮对身体有好处，部分糖友便毫无节制地吃粗粮，但粗粮吃得太多时会出现消化不良、产气多等，影响对营养素的消化吸收，时间长了，人便会容易出现缺钙、贫血等。

 2022版中国居民膳食指南推荐，每人每天摄入全谷50-150克（生重）为宜。

4.吃粗粮时机不对

有的糖友认为，吃粗粮能降血糖，便在吃完主食后，额外增加粗粮的摄入，导致全天总热量超标，餐后血糖飙升。

糖友吃粗粮时，要减去相应的细粮，并且二者比例要适当，在每日主食定量的基础上，粗粮占主食的1/3-1/2为宜。

5.烹饪方法不当

有的糖友吃粗粮时，加工过度，做得过于细软（如磨成粉），导致粗粮的糊化程度高，容易升高血糖。

由于粗粮的膳食纤维含量高，吸水性比精米白面更强，糖友做杂豆和杂粮时，要提前把豆子浸泡，让豆类充分吸水、软化，不仅能缩短烹饪时间，还能改善口感，利于消化吸收。

您吃对粗粮了吗？

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