肌肉是怎么大起来的？这些原则和步骤很重要！

想让肌肉变得有块儿也有劲儿，可没有一蹴而就的捷径，只有根据肌肉增长的生理特点，进行科学的锻炼、休息、营养补给，使肌肉不断进行“超补偿”，才能达到更好的状态。

肌肉是怎么大起来的？

在锻炼肌肉时，构成肌肉的蛋白质被消耗分解而减少；锻炼后进入休息阶段时，肌肉蛋白合成增加，并超过锻炼前的水平，这就是肌肉的“超补偿”。

如果在“超补偿”阶段，坚持进行锻炼，那么肌肉就会保持住锻炼后的水平，而不会因为休息时间过长，下降到原来的状态。这样循环往复，就能实现肌肉质量、体积的增加。

肌肉锻炼四原则

动则有益

中老年人应积极进行肌肉锻炼，以保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度，使身心健康状况和生活质量得到改善。

贵在坚持

机体的各种功能都是用进废退的，肌肉也一样。只有经常锻炼，全面、均衡发展肌肉力量，才能获得持久的健康效益。

规律进行

每周进行2～3次肌肉锻炼，间隔1～2天，以保证肌肉锻炼后，状态得到恢复，避免肌肉损伤。

适度量力

应以个人体质为度，且要量力而行。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行强度较大的锻炼。

肌肉锻炼注意事项

先练大肌肉

进行肌肉锻炼时，一般情况下，先锻炼大块肌肉，然后逐渐转移到局部肌肉，遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心的顺序。以一周为周期，制定每天训练部位计划方案。

分割锻炼

指将全身肌肉分割成2～3个肌肉群，进行分组锻炼。一般分为上肢肌和下肢肌，避免单一肌肉的过度锻炼。

整体效果

肌肉锻炼要注意全身各肌群比例协调，要整体把握各部位肌肉的锻炼成果。

锻炼强度与休息时间 

负重：8～10RM

众多研究报告指出，在将肌肉训练中所需的负重，设定为个人可以重复8～10次的最大重量（8～10RM），肌肉锻炼效果最佳。

次数：最后“达到极限”

肌肉锻炼应该要重视的不是“次数”，而是“极限”。为了能够充分提升肌肉训练的效果，可以调整自己的身体，使身体在做最后一组训练时刚好达到极限。

组数：2～5组

初学者每种训练项目可进行2～3组，适应后可以稍微增加组数，最多4～5组。如果能够追加1～2种从其他角度对同一部位肌肉进行刺激的变相训练项目，每种2～3组，那将会更加有效。

间歇时间：组间歇1～3分

每组肌肉训练的间隔时间设定为1～3分钟效果最好。但要注意的是，如果间歇时间过短，那么肌肉会来不及得到恢复。

一起来热身 

热身使肌肉中的血流增加，不仅能提高肌肉性能和灵活性，同时也降低了受伤风险。

热身时，应从脚趾开始直到手指，运动所有关节，让它们润滑起来。

1.摆动所有的脚趾5～10秒。

2.转动脚踝，左右各5～10次。

3.弯曲膝盖，左右各5～10秒。

4.转动臀部，每侧5～10转。

5.来回扭动躯干5～10秒。

6.转动肩部，左右各5～10次。

7.弯曲肘部，左右各5～10秒。

8.从一侧到另一侧轻轻转动颈部，5～10秒。

9.转动手腕，左右各5～10秒。

10.摆动所有手指，5～10秒。

对于每个关节，先慢速、顺时针方向活动，然后再反向逆时针活动。转动关节后，应该做5～8分钟的有氧运动，增加体内氧气的供应，并且能使心脏更有效地利用氧气。

不要忘记呼吸 

适当的呼吸有助于除去乳酸及锻炼产生的其他副产物，还能放松身体，增加进入器官的血流量。

锻炼时应这样进行呼吸：放松下巴，嘴微张，呼气，吸气，想象你正在吸入健康的、富含氧且凉爽的空气，然后这些空气直接进入了想锻炼的肌肉内。而呼出的气体可以除去毒素，并能够带走负面情绪。