膳食纤维排行榜

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维过少与疾病

我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纤维的摄入量却明显降低，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。

   必须明确，动物性食物如肉、蛋、奶、油脂、海鲜、酒精饮料、软饮料等不含纤维素，只有植物性食品才有，且含量也多少不等。

谷物类：麦麸居首位，含量达31％。其余依次为荞麦(约12％)、玉米(约11％)、芝麻(约10％)、燕麦(约10％)、麦片(约8％~9％)、  黑米(约5％)、小米(约5％)。

蔬菜类：辣椒、笋干最高，纤维素含量达到30%~40％。其余有魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等，纤维素含量一般约在4%~10％之间。

豆类：黄豆最高，约15％。其余依次为青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

菌类：松蘑位列榜首，纤维素含量接近50％。其余依次为发菜、香菇、银耳、木耳等，都在30％以上。此外，紫菜也达到20％。

坚果类：纤维素含量在10％以上的有黑芝麻、松子、杏仁；10％以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

水果类：红果干名列前茅，纤维素含量接近50％。其余依次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

     仔细考量一下排行榜就不难发现，水果蔬菜虽然含纤维素较丰富，但所含的水分很多，要获得30克干重的膳食纤维，至少要摄入3公斤以上，显然难以达到，所以不能作为补充膳食纤维的主渠道。主渠道非谷物莫属，就谷物而言，加工越精细，纤维素含量越少，以面粉为例，全麦粉纤维含量可达25％以上，一个成人每天只要吃200克，膳食纤维就达标了；而精白面粉的纤维含量低于5％，大米的纤维含量则更低，所以长期以米饭为主食的人群更容易缺乏纤维素。