公开三个“秘方”，让午餐后血糖“躺平”！

如果说早餐是保持血糖稳定的基础，那午餐则是决定血糖波动大小的关键。

因为，相对于其他时间，中午的时候身体一般处于更饥饿的状态。这样也容易吃得更多，血糖也更容易出现大的波动。这就要求糖友要学会处理好午餐，以免其破坏了全天的血糖管理成果。

今天糖糖就教给大家公开三个可以让餐后血糖变乖的“秘密”。希望帮助到大家！

1

血糖稳不稳要看主食如何吃？

血糖的主要来源是淀粉类食物（米面谷薯类食物）。

通常来说，控糖血糖首先要控制淀粉类食物的摄入。例如平时吃一碗面饭，你可以尝试减少个1/5或者更少一点。然后观察血糖，看看是否有改善。当然，碳水化合物也是给大脑功能的热量来源，因此也不建议吃的太少。

按照中国糖尿病膳食指南的建议，全谷物和杂豆类的占到主食的1/3。全谷物主要是指一些未经加工的淀粉类食物，比如煮玉米、糙米、芋头、地瓜等。杂豆类的如：赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等

糖友用粗细搭配的方式，把全谷物或者杂豆类的混合起来替代一部分精米，这样既能减低食物的热量，又能增加饱腹感，减缓餐后血糖升高的速度，而且口感上也更容易接受。

2

让饮食结构丰富是第二“秘方”

糖友的每一餐除了主食，还要搭配蔬菜、鸡蛋、肉或者鱼肉，这样的午餐结构既能保证营养均衡，血糖也不会突然飙升。

在《中国糖尿病膳食指南》中提出，糖友每日需摄入500克的蔬菜，首选深色、绿色蔬菜。

蔬菜是我们日常饮食中必不可少的食物之一，国际物质粮农组织曾统计过，人体内所需的维生素C和维生素A一半以上来自蔬菜。

更为重要的是，蔬菜中的膳食纤维可增强饱腹感，且能起到稳定餐后血糖的作用。

此外，肉或者鱼是我们补充蛋白质的主要来源，选择肉类的顺序：鱼肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉。

在肉类食材的挑选上，首选新鲜肉，少吃加工肉，并且切成小块或片蒸煮，少烧炸。因为肉类在烤或油炸时，营养素被破坏，而且热量较之前升高。

同时建议糖友们在吃午餐时，先喝一杯温开水，再吃蔬菜、鱼肉及主食。

3

烹制用的调味量少点是第三个“秘方”

光把控好食物的选择用量还不行，在烹制的调味用量上也不能马虎。

其中在《中国居民膳食指南》里，特别说明糖友每日食用油不超过25～30克，尽量选择玉米油、茶油、橄榄油等植物油，严格控制油脂的摄入量是糖友饮食中很关键的一步。

除了控制油脂的摄入量，还要严格把握食用盐的摄入，尤其是高血压糖友。

一般建议糖友每日食用盐的摄入量是6g，其中有2g盐是日常摄入食物中所包含的盐量，所以实际上糖友每日炒菜用盐量宜是4g，相当于矿泉水一瓶盖的量。

总而言之，糖友的午餐要坚持“四宜四不宜”，即主食宜粗细搭配，不宜全部都是精粮；午餐应该是主食搭配蔬菜、蛋、肉类或鱼肉，食物品种多样，不宜单吃一种食物；主食烹制时间不宜过长，煮出来的质地硬、干一些，不宜过于软烂；食物的烹制用到的油、盐用量宜少，不宜大量食用。

饮食控制，并不是单指控制好某一餐就行了，而是每一餐都要做到合理饮食，使血糖不会波动过大。

好好吃午餐，一天“好”血糖就靠它！