少肌症即肌肉减少症，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降引起的综合征。患有少肌症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。少肌症还会影响器官功能，可能引发心脏和肺功能衰竭，甚至死亡。
为什么老年人会发生少肌症?
人大致从40岁起，骨骼肌就开始衰老，数量和质量平均每10年减少8%左右，到了70岁以上减少速度还会加快。骨骼肌减少到一定程度就会影响健康。
如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉衰老得更快，所以老年人会发生少肌症。
如何预防老年人少肌症？
可通过以下的措施来减轻或延缓少肌症的发生：
1、加强营养
终身保持能量平衡，达到并保持健康的体重。老年人胖瘦要适当，体重过高或过低都会影响健康，所以不应过度苛求减重，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正。体重是否适宜，可根据自己的体质指数（BMI）来衡量。
体质指数的计算方法是体重（公斤）除以身高(米)的平方。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的体质指数最好不低于20.0，最高不超过26.9，鼓励通过营养师的个性化评价来指导和改善。
保持健康的膳食结构，限盐限油限糖，控制精制谷物的摄入，增加体力活动，减少久坐的时间。
膳食宝塔示意图
重点摄入营养密度高的食物和饮料，可选择脱脂和低脂的牛奶及奶制品，海鲜及脱皮禽畜肉，鸡蛋，豆类，坚果及种子等食物，增加蔬菜水果，全谷物，奶及奶制品的摄入，以获得更多的钾，膳食纤维钙及维生素D等特别需要关注的营养素。蔬菜的种类应多样化，尤其是深绿色，红色和橙色的蔬菜和豆类。全谷物类应占全部粮谷类食物的一半以上。
注意预防食源性疾病。注意清洁卫生，生熟分开。不能太勤俭节约，舍得倒掉盘子底剩下的食物，舍得丢掉过夜的食品。
2、保持运动
适量的户外活动能够让老年人更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况即时调整，量力而行，循序渐进。
一般情况下，每天户外锻炼1~2次，每次30~60分钟，以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主；身体素质较强者，可适当提高运动的强度，如快走、广场舞、各种球类等，活动的量均以轻微出汗为度；或每天活动折合至少6000步。
适当的抗阻训练可提高肌肉力量。很多研究表明，抗阻训练对老年人来讲是安全的。美国运动医学会建议，要提高肌力和肌耐力，每周完成2~3次力量训练，一次训练中每组动作重复8~12次。50~60岁才开始力量训练的人和虚弱的人可以采用略低的负荷，最大重复次数以10~15次为宜。
专家提醒
少肌症起病隐匿，渐行加重，早发展，早诊断，早干预是关键。
关爱老人，关注父母健康，可带着他们来临床营养科及时检查，进行营养风险筛查与评估，进行营养宣教，及时营养干预，减少生病，提高生活质量！
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