蔬菜这样吃，真能变成“降糖药”

最佳营养来源

蔬菜是21世纪最佳的“维他命”来源。蔬菜中富含维生素、矿物质和膳食纤维，俗称“蔬菜三宝”，不仅能补充人体所需营养；还可有效预防或缓解糖尿病等许多慢性病的发生。特别是蔬菜中的膳食纤维对于稳定血糖有特殊意义。

一天一斤菜，少吃一片药

《中国居民膳食指南》推荐：一个健康的成年人，一天要吃生重500克的蔬菜。

糖尿病等三高患者应适当多吃，以500~600克为佳。用一个简单好记的说法就是“1天1斤菜”。只要每天达到这个量，餐后血糖相对就会比较平稳，有的不用吃阿卡波糖也能保持稳定，省下了一片药。

 

每天吃够5种

蔬菜的选择和搭配应做到品种丰富，类别多样。每天最好要吃不少于5种不同类别的蔬菜，使营养摄入更全面均衡。

1.绿叶蔬菜，如大白菜、菠菜、芹菜、油麦菜、生菜、圆白菜等。

绿叶菜热量都较低，且富含膳食纤维，可以起到润肠通便，改善餐后血糖的作用，非常适合糖友食用。

2.红色蔬菜，番茄 辣椒 红甜菜

3.橙黄色蔬菜，彩椒 南瓜 胡萝卜

4.紫黑色蔬菜，茄子 紫甘 海带 紫菜

5.白色蔬菜，冬瓜 山药 莲藕 口蘑 白菜花 白萝卜

如何吃够一斤菜？

从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。 

绿叶菜占一半

蔬菜的品种很多，每天这1斤菜该吃什么？怎样搭配才更好呢？一般来说，绿叶类蔬菜是基础，应占全天蔬菜总量的一半，剩下的一半由茄果类、根茎类和菌藻类蔬菜平分，是比较合理的吃法。

每餐都有蔬菜

首先，早餐、午餐和晚餐每餐都要有蔬菜，变换蔬菜种类。

其次，每个菜肴都要搭配蔬菜，如蔬菜炒肉、蔬菜炖豆腐、蔬菜熘鱼片、蔬菜炒蛋等。

最后，把生蔬菜当零食吃，如西红柿、黄瓜、青椒等，或者榨蔬菜汁喝，如芹菜汁、胡萝卜汁、黄瓜汁、油麦菜汁等。

怎样吃菜更健康 

首选凉拌生食

生吃蔬菜可以更大程度地保留其中的营养成分，如番茄、黄瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、洋葱、莲藕等，其实都建议生食。

凉拌也可以比较完整地保留蔬菜营养，而且烹饪方法简单易行，还可以保持蔬菜的原味，推荐大家经常采用。

其次少油快炒

对于不能生吃的蔬菜，如豆角等推荐“少油快炒”的原则。

• 肉质较厚的蔬菜，如四季豆等，要边炒边点少许热水。

• 芹菜、芥兰等，在炒前应先用滚水氽一下，以保留原始的口感和色泽。

• 炒好的蔬菜应尽可能现炒现吃，避免长时间保温和多次加热。

剩菜不要吃

一是剩菜里的营养价值基本上荡然无存了，尤其是搁置时间长的、反复加热的剩菜。

二是剩菜里面会产生一定量的亚硝酸盐，亚硝酸盐会和体内的胺结合成亚硝胺，亚硝胺具有致癌性质。 

去农残有5招

1、新买的蔬菜别放在塑料袋中，拿出来晾一晾、通通风。

2、去皮大约可以去除90%以上的农药残留；

3、在淡盐水中浸泡15分钟；

4、在浸泡的水中加点面粉，既能加速分解又可以吸附掉农残；

5、用开水烫1-2分钟，绝大部分农药残留遇热后会分解。

注意根茎类蔬菜

很多糖友喜欢吃土豆、山药等根茎类蔬菜，其实这类蔬菜应该叫做“主食”。淀粉含量、含糖量都高，食用时要控制总量，否则容易热量超标，造成血糖升高。

芋头、莲藕、山药等淀粉含量偏高，应扣减部分主食量，土豆、甘薯等薯类则计入主食，不计入蔬菜类。 

水果不能代替蔬菜

蔬菜和水果是完全不同的两种食物，不能完全替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果；而水果中果胶、果糖成分也对人体有益，所以只能“双补”，不可替换。

饮食控糖请问王医生

蔬菜是最好的降糖药，吃对了能少吃药。

糖友如何吃蔬菜降糖效果好？

哪些蔬菜淀粉含量高，要警惕？

如何吃既解馋血糖还不高？

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