最佳营养来源
蔬菜是21世纪最佳的“维他命”来源。蔬菜中富含维生素、矿物质和膳食纤维,俗称“蔬菜三宝”,不仅能补充人体所需营养;还可有效预防或缓解糖尿病等许多慢性病的发生。特别是蔬菜中的膳食纤维对于稳定血糖有特殊意义。
一天一斤菜,少吃一片药
《中国居民膳食指南》推荐:一个健康的成年人,一天要吃生重500克的蔬菜。
糖尿病等三高患者应适当多吃,以500~600克为佳。用一个简单好记的说法就是“1天1斤菜”。只要每天达到这个量,餐后血糖相对就会比较平稳,有的不用吃阿卡波糖也能保持稳定,省下了一片药。
每天吃够5种
蔬菜的选择和搭配应做到品种丰富,类别多样。每天最好要吃不少于5种不同类别的蔬菜,使营养摄入更全面均衡。
1.绿叶蔬菜,如大白菜、菠菜、芹菜、油麦菜、生菜、圆白菜等。
绿叶菜热量都较低,且富含膳食纤维,可以起到润肠通便,改善餐后血糖的作用,非常适合糖友食用。
2.红色蔬菜,番茄 辣椒 红甜菜
3.橙黄色蔬菜,彩椒 南瓜 胡萝卜
4.紫黑色蔬菜,茄子 紫甘 海带 紫菜
5.白色蔬菜,冬瓜 山药 莲藕 口蘑 白菜花 白萝卜
如何吃够一斤菜?
从数量上说,每100克生的蔬菜做熟后,大概相当于一个网球大小的量,所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜,就相当于吃了500克生蔬菜。
绿叶菜占一半
蔬菜的品种很多,每天这1斤菜该吃什么?怎样搭配才更好呢?一般来说,绿叶类蔬菜是基础,应占全天蔬菜总量的一半,剩下的一半由茄果类、根茎类和菌藻类蔬菜平分,是比较合理的吃法。
每餐都有蔬菜
首先,早餐、午餐和晚餐每餐都要有蔬菜,变换蔬菜种类。
其次,每个菜肴都要搭配蔬菜,如蔬菜炒肉、蔬菜炖豆腐、蔬菜熘鱼片、蔬菜炒蛋等。
最后,把生蔬菜当零食吃,如西红柿、黄瓜、青椒等,或者榨蔬菜汁喝,如芹菜汁、胡萝卜汁、黄瓜汁、油麦菜汁等。
怎样吃菜更健康
首选凉拌生食
生吃蔬菜可以更大程度地保留其中的营养成分,如番茄、黄瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、洋葱、莲藕等,其实都建议生食。
凉拌也可以比较完整地保留蔬菜营养,而且烹饪方法简单易行,还可以保持蔬菜的原味,推荐大家经常采用。
其次少油快炒
对于不能生吃的蔬菜,如豆角等推荐“少油快炒”的原则。
肉质较厚的蔬菜,如四季豆等,要边炒边点少许热水。
芹菜、芥兰等,在炒前应先用滚水氽一下,以保留原始的口感和色泽。
炒好的蔬菜应尽可能现炒现吃,避免长时间保温和多次加热。
剩菜不要吃
一是剩菜里的营养价值基本上荡然无存了,尤其是搁置时间长的、反复加热的剩菜。
二是剩菜里面会产生一定量的亚硝酸盐,亚硝酸盐会和体内的胺结合成亚硝胺,亚硝胺具有致癌性质。
去农残有5招
1、新买的蔬菜别放在塑料袋中,拿出来晾一晾、通通风。
2、去皮大约可以去除90%以上的农药残留;
3、在淡盐水中浸泡15分钟;
4、在浸泡的水中加点面粉,既能加速分解又可以吸附掉农残;
5、用开水烫1-2分钟,绝大部分农药残留遇热后会分解。
注意根茎类蔬菜
芋头、莲藕、山药等淀粉含量偏高,应扣减部分主食量,土豆、甘薯等薯类则计入主食,不计入蔬菜类。
水果不能代替蔬菜
蔬菜和水果是完全不同的两种食物,不能完全替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果;而水果中果胶、果糖成分也对人体有益,所以只能“双补”,不可替换。
蔬菜是最好的降糖药,吃对了能少吃药。
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