阻力带这样的多功能小工具会成为您最喜欢的健身小伙伴。阻力带是最通用的力量训练工具之一。与又大又重的哑铃或壶铃不同，阻力带小，轻便，无论您在哪里运动，都可以随身携带。它们可用于几乎每个身体部位。而且不会对您的关节造成太大压力。考虑一下在头顶上压一个沉重的哑铃，然后迅速弯腰以恢复中立状态。所有的重量都落到您的肘关节上。随着时间的流逝，对于某些人来说这可能会令人不舒服或引起问题。另一方面，当使用阻力带时，您在锻炼的同心（举重）和偏心（降低）部分保持恒定的张力，没有外部负担会给您带来额外的压力。您还可以完全控制阻力，从而消除了无法承受的变化，少有受伤的危险。由于这个原因以及多功能性，阻力带对许多不同的人群都非常有用。这是一种极易使用的工具，特别是对刚开始锻炼的人有好处，具有超强的便携性，非常适合经常旅游和出差的人群。为了帮助您获得阻力带的好处，我们列出以下自重和阻力带全身锻炼，仅使用您本身的体重和阻力带就可以完成。锻炼的总体目标是锻炼许多不同的肌肉群-这将导致更有效的锻炼，”在这样的全身训练计划中，我们从身体的一个区域移动到另一个区域，以便不同的肌肉群可以及时恢复。为了获得更好的效果，我们建议在每次练习之间尽量减少休息时间。不仅您会变得更强壮，而且不断的运动和不断变化的动作将使您的心律加快。完成每组训练后，休息约60秒钟。（尽管如果您需要多休息，那完全可以。做对您的身体最合适的事情。）建议初学者每周尝试2至3次此锻炼，以获得力量训练的好处。如果您是高级运动者，请尝试选择多一两组以进行较长时间的锻炼。下面的锻炼计划模型是来自纽约的特雷莎·许（Teresa Hui），他参加了150多次公路比赛。她将在即将到来的11月连续第12次参加纽约市马拉松比赛，这也是她的第16次全程马拉松比赛。您将需要：一个轻至中等重量的环形弹力带，以及一个带手柄的轻至中等重量弹力带。您也可以使用不带手柄的普通弹力带（握起来并不容易）。方向
体重训练热身：
毛毛虫爬行Inchworm-5次
肩拍Shoulder Tap— 10次
下蹲推力Squat Thrust-15次
徒手深蹲Air Squat-20次
做3组。
循环＃1：
每次锻炼45秒钟。在每个回合结束时，进行10次跳深蹲。做三轮。
每次锻炼45秒钟。在每个回合结束时，进行20次跳跃。做三轮。阻力带下拉Lat Pulldown
俯卧撑Push-up（无带）
阻力带下跪卷腹 Kneeling Crunch
跳弓步Jump lunge-20次
做3轮。
每次锻炼45秒钟。在每个回合结束时，进行10次跳深蹲。做三轮。阻力带提举Upright Row
阻力带Hinged Row
阻力带臀部后蹬Glute Kickback
阻力带推进Thruster
跳深蹲Jump Squat（无带）— 10次
做3轮。
2. Shoulder Taps
3. Squat Thrust
4. Air Squat
5. Resistance Band Bicep Curl
6. Plank Up-Down
7. Resistance Band Lateral Walk
8. Resistance Band Glute Bridge
9. Jump Squat
10. Resistance Band Lat Pulldown
11. Push-up
12. Resistance Band Kneeling Crunches
14. Resistance Band Upright Row
15. Resistance Band Bent-Over Row
16. Resistance Band Glute Kickback
17. Resistance Band Thruster
https://www.self.com/gallery/total-body-resistance-band-workout
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