膳食指南要求
由中国营养学会组织专家特别为糖友量身制定的《中国 2 型糖尿病膳食指南》，在主食上有这样一项要求：全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的1/3。国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》也提出来糖友要多选全谷物和低 GI 食物；其中全谷物和杂豆类等低 GI 食物，应占主食的 1/3 以上。为什么权威机构会对糖友主食提出这样的要求呢？加入了全谷物的主食对糖友有什么好处呢？今天就给大家来介绍一下。
主食直接影响血糖
受传统饮食习惯的影响，国人饮食中主食占大头。由小麦面粉、大米等加工而成的馒头、面条、大饼、米饭、米粉、米线等主食中含有大量的碳水化合物（糖分）是人体所需热量的来源，更是影响糖友餐后血糖最直接最重要因素。为了稳定餐后血糖，糖友一定要根据自己的需要定量吃主食；否则吃多了血糖升高，吃少了身体没劲，严重者甚至造成低血糖。
全谷、杂豆占1/3
全谷物是未经精细加工或虽经碾磨/粉碎/压片等方式处理后，仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮等组成及其他天然营养成分的谷物。如燕麦、糙米、高粱、玉米、小米等。杂豆类是富含淀粉的豆类食物，指包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆等除大豆黑豆以外的豆类；黄豆黑豆蛋白含量高，是蛋白豆。全谷物和杂豆类较精制谷物（白面、精米）营养更丰富，含有更多的膳食纤维、B 族维生素等营养物质。更重要的是比白面、精米等细粮生糖指数低、升糖速度慢，更适合糖友控制血糖。显著降低餐后血糖
全谷物、杂豆类食物中含有丰富的膳食纤维，可延缓食物消化吸收时间，使葡萄糖的吸收减慢,降低餐后血糖浓度和血脂。国内外研究显示，普通人每日饮食中用糙米替换50g白米可显著降低糖尿病的发病风险。肥胖的2型糖尿病患者每天用50g或100g燕麦代替部分主食，可显著降低空腹血糖、餐后2 小时血糖、糖化血红蛋白、甘油三酯、胆固醇以及体重。糖尿病患者每日摄入2餐糙米，有助于降低餐后血糖、糖化血红蛋白和甘油三酯水平，并增加胰岛素敏感性，有利于控制体重。
长期食用收益多
长期养成粗细搭配吃主食，不仅会改善餐后血糖水平，还会有以下收益：1、血糖长期平稳，避免大幅波动；使得胰岛素B细胞得到休息，使胰岛残留功能得以保存。2、改善胰岛素抵抗，提高胰岛素受体的敏感性，同样的药量或胰岛素剂量，降糖效果更明显。3、肥胖者体重降低，多项血脂指标改善；动脉硬化得到缓解，远离了冠心病威胁。
糖友优选主食
全谷类食物有糙米、玉米、大麦、燕麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、栗米、荞麦、薏米等。杂豆类食物有红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。将白面、精米、蔬菜与全谷物、杂豆混合食用就是糖友最好的主食。1、麦麸饼
将小麦面粉、麦麸按照2:1混合、和面，制成手掌大小的圆饼，用电饼铛煎熟后即可食用。注意少放油，不放油最好。2、蔬菜饭团
胡萝卜、香菇、小白菜等蔬菜切碎、焯水，沥干水分后和蒸熟的大米饭按照1:1混合、制成鸡蛋大小的蔬菜饭团。可凉食，也可以加热后食用。3、绿豆面面条
将小麦面粉、绿豆面粉按照1:1混合、加鸡蛋和面，这样的面条更筋道，食用后血糖升高速度慢。注意煮面条时，多放些蔬菜、海带、豆腐丝等，味道更美、血糖更稳。4、高粱糙米饭
将大米、高粱、糙米按照1:1:1混合，放入电饭锅中蒸熟。注意：高粱要提前浸泡1小时，否则很难蒸熟。5、菜包子、菜团子、菜饼子
将芹菜叶、白菜、韭菜、荠菜、茴香、白萝卜、香菇等自己喜欢吃的蔬菜制成蔬菜包子、菜饼或菜团，蒸熟、煎熟都可以。如果是半斤菜、半斤面混合的话，生糖指数大约能降低一倍。6、老玉米
老玉米也是糖友非常不错的主食；注意不要吃粘玉米、水果玉米，普通的老玉米最佳。适合糖友的常见低血糖生成指数的谷薯类主食有：小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、莜麦、燕麦、青稞、玉米、麦麸、燕麦麸、青稞麸、玉米饼、薄煎饼、黑麦粒面包、大麦粒面包、小麦粒面包、燕麦粗粉饼干、牛奶香脆饼干、山药、雪魔芋、芋头（蒸）、山芋、土豆粉条、藕粉、苕粉、豌豆粉丝、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆等。
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