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协和于康教授:体脂少肌肉萎缩,老年人如何锻炼?
空谷幽兰80
>《增肌延寿》
2023.04.06 广东
关注
研究证明,老年人体内拥有一定的脂肪储备是可以抵御疾病和灾害的侵袭。
请看一下数据:
1
)标准体重
=
身高(
cm
)
-105
,体重指数
(BMI)=
体重
(kg)/
身高(
m2
)。
2
)正常体重
BMI
在
18-24
之间,体重指数大于等于
24
为超重,大于等于
28
为肥胖。
3
)男性腰围大于等于
85
厘米,女性腰围大于等于
80
厘米为腹部肥胖标准。
而腰围的标准是:男性腰围应该控制在
85
厘米以内,女性则为
80
厘米。
4
)体脂含量是指男性体脂含量占自身体重的
10%
到
20%
之间,而女性则应为
20%
到
30%
。
老年性肌肉萎缩
,是指随着年龄的增大,脂肪开始增高,瘦体组织开始减少。到
30
岁以后,每增加一岁,非脂肪组织减少
1%
到
2%
。到
60
岁以上,会减少到
30%
左右。到
80
岁可以减少到
50%
以上。这种情况多表现在肌肉储备较少,活动量较小,饮食过素,动物性食物较少,体重偏轻的老年人身上。
症状表现:
早期会出现活动不方便,一活动就有点累,腿发软。时间长了,后期会出现提不了东西,手软的情况,而且非常容易造成大关节骨折,死亡率增高。
症状严重性:
此外,肌肉萎缩严重萎缩,会导致糖尿病发生风险升高。由于肌肉上有胰岛素受体,当肌肉萎缩的时候,会加速或加重胰岛素抵抗问题,导致老年人产生糖尿病。
老年肌肉衰减症:
体重过低,体重指数
BMI
小于等于
15
,死亡率增加
2.8
倍。
运动建议:
建议老年人快走或散步锻炼,一周锻炼
4
次,一次
30
分钟以上,一周总量走
4
万步以上,帮助肌肉维持在一定的力度和数量上,防止肌肉萎缩过快。
营养建议:
老年人建议摄入蛋白质的来源食物:脱脂牛奶
250-500
毫升,鸡蛋一个,瘦肉(鱼、鸡鸭、猪牛羊肉)
2
两,豆腐
2-3
两。
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