​这3种“素中肉”，吃得饱血糖还不高，比肉还营养

三种好食材 ,糖友管家 ,4分钟

高蛋白食物不能少

有不少糖友饮食控制太严格，不敢吃肉，不到饭点饿的心慌，血糖还忽高忽低波动比较大。解决这些问题最简单有效的方法就是每餐适当增加一些高蛋白食物，消化吸收时间长、抗饿，有利于稳定血糖还能避免饥饿感。高蛋白食物营养价值高，能增强免疫力，还能促进肌肉生长，改善消瘦乏力。

3种高蛋白蔬菜

常吃的高蛋白食物主要有鸡蛋、牛奶、鸡鸭鱼虾，牛肉等瘦肉；这些是动物蛋白。还有一些容易被忽视的高蛋白蔬菜，它们是植物蛋白，被称为“素中肉”，也是糖友的优质食物。相比肉蛋奶，这些高蛋白蔬菜热量较低、能让你吃饱，血糖不高还不会长胖；下面就给大家介绍三种，大家根据自己的喜好选择食用。

一、黄豆及豆制品

我们常说的豆制品指的是蛋白含量比较高的黄豆和黑豆制成的食品；比如豆浆、豆腐、豆干、千张等。黄豆的蛋白质含量达到了36%，而且和动物性蛋白一样都属于优质蛋白，容易被消化吸收。因此有“一把豆胜过一两肉”的说法，也是营养师最喜欢的食物之一。

它含丰富的蛋白质、钙、钾、大豆异黄酮、大豆低聚糖等多种营养物质。不仅有利于稳定血糖，还能改善高血脂，保护血管，预防动脉硬化。而且豆制品的热量低，蛋白含量高，饱腹感强，非常适合糖友食用。

每天吃二两

比如常吃的北豆腐，100克含有12.2克蛋白质，热量93千卡。蛋白质含量比牛奶高了三四倍。糖友每天可以吃二两豆制品，相当于50克水煮黄豆，一碗豆腐脑，二两北豆腐，300毫升豆浆，1.5两豆腐干等；换着吃，最好每餐都吃点。

提醒一下，肾病患者或者肾功能不全者需要限制蛋白摄入，应少吃或者遵医嘱食用豆制品。

二、海藻类食物

代表食物有，紫菜、海带、裙带菜等；其中紫菜蛋白质含量最高，干重每100克含蛋白质26克，裙带菜约14.2克，海带约8.2克。

拿最常吃的紫菜来说，即使泡发后重量增加，蛋白质含量依然很高。关键是紫菜含有大量的可溶性纤维食物，特别是含有一种几乎是零热量的多糖类物质，能延缓血糖升高，提高免疫力，抑制血栓形成等作用。紫菜中的微量元素还能促进胰岛素分泌。

饭前一碗紫菜汤能降血糖

泡发后的紫菜热量100克仅为约40千卡。有研究发现，饭前喝一碗紫菜汤，可以明显改善餐后血糖，效果相当于服用了一片降糖药。海带虽然蛋白质含量不高，但是热量低、升糖慢、饱腹感强，也是糖友和三高患者的“优质食物”。

提醒一下：因为海藻类食物含碘高，患有甲状腺肿大等甲状腺疾病患者应少吃或遵医嘱食用。

三、菌菇类食物

代表食物有，蘑菇、香菇、木耳、银耳等。菌菇类是高蛋白、低热量食品，所含蛋白质约占干重的15%—30%，是大白菜、白萝卜、西红柿等普通蔬菜的3—6倍。

拿最常吃的木耳和香菇来说，100克木耳蛋白质含量为15.1克，香菇蛋白质含量为21克；虽说泡发后重量增加、体积增大，但是蛋白质含量依然比其他蔬菜高很多。香菇木耳泡发后热量也比较低，100克仅为25千卡左右，适合糖友食用。

菌菇类食物营养价值很高，膳食纤维含量丰富，还含有一种独特的真菌多糖，有利于控制血糖、血脂，还能提高免疫力，预防多种疾病。