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今天和大家分享的是肩峰撞击问题!肩部的构造是人体最复杂的,也是人体活动度最大的关节,是由锁骨,肩胛骨,与肱骨构成。
在人体肩部的运动中,肩胛骨做上回旋时,是贴着肋骨运动的,如果肩胛骨不能够很好的贴着肋骨运动的话,就很容易造成肩胛骨的不稳定,使得肩部运动轨迹出现偏差,让肩胛骨上回旋不足,最终在上抬或者外展肱骨的时候,就有可能回出现肱骨撞击现象。
肩峰撞击会让冈上肌,肱二头肌长头肌腱,关节滑囊等产生磨损,从而引发弹响(清脆弹响不疼痛的情况除外)以及疼痛。
有大量研究表明,肩部的弹响和疼痛都主要是由于肩胛骨的不稳定的性造成的。
今天的文章将有以下两点:
肩峰撞击有一个特点就是外展肱骨的时候会出现疼痛,对于是否有肩峰撞击的情况,可以通过一个小测试来评估。
评估1.直接让肩部水平外展,如果在60-120度内肩峰下方的冈上肌肌腱有疼痛,几乎就是肩峰撞击了。
评估2.在做外展的基础上,适当用力压住肩峰,然后在做肩水平外展的动作,在看肩部的冈上肌肌腱是否也会产生疼痛。还有一点就是如果这个疼痛出现在肩前侧的位置,那么有很大的可能就是肱二头肌长头肌腱产生磨损。
肩峰撞击主要是肩胛骨不稳定导致的,同时有圆肩体态者,也更加容易出现肩峰撞击的情况,因此在稳定肩胛骨的同时,圆肩驼背也是首要改正的目标。
1.首要是改善圆肩驼背
简单的说圆肩驼背就是前后肌肉力量失去平衡,让肩部做内旋的肌肉过于紧张,外旋肌肉无力导致,使肩部内旋的肌肉有背阔肌、大圆肌,三角肌前束,胸小肌等肌肉,首先需要针对这些肌肉的放松松解。
a.背阔肌拉伸松解
背阔肌虽然表面上在人体的背部,看似和圆肩关系不大,其实背阔肌的肌肉止点是肱骨小结节脊,在人体手臂的前侧,因此背阔肌能够使肩关节内旋的作用,如果背阔肌过于紧张,那么也容易导致圆肩的情况发生。
背阔肌一般采用泡沫轴来松解放松:
泡沫轴放在背阔肌下方,下颚保持微收臀部抬起,屈膝,双脚作为支撑,身体缓慢的上下移动(泡沫轴的位置一定不要移动到腰椎上,避免腰椎压力过大),注意动作不易过快,把力量慢慢浸透到深层肌肉,这样更容易放松身体,而不是浅层的放松,来回滚动2-3分钟时间。如下图
b.胸小肌拉伸松解
胸小肌的起点在人体肋骨3-5肋上,止点在肩胛骨喙突,胸小肌的作用就是使肩胛骨前伸和下回旋,如果胸小肌过于紧张,那么缩短的胸小肌就会拉着肩胛骨向前侧移动,就很容易使得肩胛骨不稳定,再加上平时的生活与工作不良的习惯,也很容易出现圆肩的情况。
同时在肱骨向上抬起的时候,肱骨头不能够很好的绕开肩峰,也很容易造成肩峰与肱骨头之间的碰撞。
胸小肌的松解可以采用拉伸或者手法放松的方式:
找一个柱子或者墙面,把右手抬高30-45度扶在墙面,右脚向前迈出一步,保持腰背挺直,身体向前平移至胸小肌有拉伸感,保持20-30秒。如下图
c.三角肌前束拉伸松解
三角肌前束的起在锁骨外侧三分一处,止点在三角肌粗隆,三角肌前束能让肱骨内旋,肩关节水平内收和水平屈的功能。
三角肌前束的肌肉的缩短与紧张会让肱骨长期做一个内旋,也是圆肩问题主要因素之一,也需要放松松解肌肉。
三角肌前束肌肉放松一般采用拉伸的方式:
身体站直,左手在身体后侧抓住右手,右手手掌朝外,身体保持不变,手向上方提起至有拉伸感即可,保持20-30秒。如下图
2.肩胛骨稳定的评估与训练
①肩胛骨的稳定评估:
观察肩胛骨下角是否有突出的情况,或者在站直的情况下,用手指从肩胛骨下角插入,如果能插入则说明肩胛骨的稳定性是比较差的,正常有力的肩胛骨是很好的贴在肋骨上的。
②肩胛骨的稳定训练
肩胛骨稳定的训练主要包括的肌肉有菱形肌,中下斜方肌,以及冈下肌,小圆肌和三角肌后束。
肩胛骨的不稳定不光是身体前侧的肌肉过于紧张,也有身体后侧中下斜方肌,菱形肌,冈下肌,三角肌后束以及小圆肌的肌肉力量过于弱小,对这些肌肉的强化能够很好的让肩胛骨的稳定,从而去避免圆肩以及肩峰撞击。
a.菱形肌的训练
菱形肌就是两边肩胛骨之间的肌肉,有力的菱形肌可以让肩胛骨更好的后缩,从而去稳定肩胛骨。
可以采用俯身T这个动作:
动作要领:
双脚与髋同宽,身体俯身60度,肩向两侧打开并沉肩,大臂贴紧身体,屈肘90度,大拇指指向身体后方,
呼气时菱形肌收缩带动肩胛骨向中间挤压,大臂顺势作一个外旋动作,
吸气时回到初始位置,重复15到20次。如下图
b.中下斜方肌的训练
中下斜方肌属于人体的浅层肌肉,可以使肩胛骨下降以及后缩,简单的说就是可以很好的压着肩胛骨,让肩胛骨在原有的运动轨迹活动,也是放置驼背的重要肌肉之一。
中下斜方肌可以采用Y这个动作
动作要领:
双脚与宽同宽,俯身60度左右,肩向两侧打开并沉肩,头在脊柱延长线上,下颚微收,
手臂与身体夹角在30-45度左右,向前伸直,大拇指朝上,
呼气时,中下斜方肌发力,带动手臂向上抬起,注意上斜方肌的控制,不要出现耸肩的情况,
吸气时回到慢慢下放,动作重复15-20次,重复2-3组即可。如下图
C.冈下肌与三角肌后束,小圆肌的训练
冈下肌和三角肌后束,小圆肌这三块肌肉都有让肩做外旋的作用,也是稳定肩关节主要肌肉,一般情况下都都是比较弱势的肌肉,处于被拉长情况。
这三块肌肉训练可以采用肩外旋的动作
动作要领:
调整绳索的高度,双脚与肩同宽侧身对着绳索,腰背挺直,肩胛骨收紧,大臂贴着身体,屈肘90度,手的位置放在肚脐前方,
呼气时,冈下肌,小圆肌以及三角肌后束同时发力,带动肱骨做一个外旋(需要注意的是,手不要握得过紧,让手臂使用过多的重量,手肘的位置不要离开身体过多)
吸气时缓慢回到初始位置,动作重复2-3组,每组15-20次。如下图
d,前锯肌的训练
前锯肌是在肋骨上的浅层肌肉,也是肩胛骨稳定的主要肌肉之一,有力的前锯肌能够很有力的下降肩胛骨,去帮助肩胛骨的稳定。
前锯肌的训练可以通过动作猫式来训练
动作要领:
四足支撑位,两腿之间的距离与髋同宽大腿、手臂与地面保持垂直,骨盆保持中立,身体腰背挺直,头在脊柱的延长线上,下颚微收,
呼气时,骨盆先后倾然后拱起腰背,身体向正上方做一个伸展,头始终在脊柱的延长线上,
吸气时,骨盆先前倾然后缓慢的回到初始位置,重复动作2-3组,每组15-20次(注意支撑的手和大腿不要过度的前后移动)。如下图
3.肩袖肌群稳定训练
肩峰撞击更多是由肩袖肌群的不稳定造成,肩袖肌群就像一个袖子一样包裹住肩部,当这些肌肉出现不稳定的时候,那么肩部就很容易产生晃动,从而出现一些疼痛,包括肩峰撞击。
肩袖肌群的稳定可以通过动作擦地板来训练
动作要领:
四足支撑位,两腿的距离与髋同宽,大腿和手臂作为支撑要与地面垂直,骨盆保持中立,腰背挺直,肩部向两侧打开,并收紧肩胛骨,头在脊柱的延长线上,
呼气时,左手作为支撑,保持身体的稳定,重心在身体的中心,右手缓慢的向前移动,注意身体不要发生翻转,保持平行状态,
吸气时,右手缓慢的回到初始位置,重复动作2-3组,每组15-20次,注意在整个运动中身体是保持稳定不变的,尽可能减少晃动。如下图
综上所述:
肩峰的撞击多数是由体态问题的产生,特别是肩胛骨的稳定性出现问题,平时应该多针对肩袖与肩胛骨的稳定训练,同时也要减少长时间的保持一个体式,最好在每保持一个体式一个小时活动2-3分钟。
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