今天早上，奥兹博士参观了 今天的展览 ，讨论由塔夫茨·弗里德曼营养学院的研究人员在美国医学协会杂志（JAMA）上发表的一项重要的新研究。科学家研究了美国人吃什么和他们死于什么的数据，发现某些食物与疾病风险之间有明确的关系。研究人员发现，他们可以将70多万死于心脏病，中风和糖尿病的人中几乎一半（45％）仅归因于10种饮食因素。
这揭示的是，简单地改变我们的饮食方式可以大大减少与疾病有关的死亡，同时显着降低医疗成本。事实上，储蓄可能会很大，因为估计每年我们 在这些疾病上花费大约800亿美元。
有趣的是，这些心脏病，中风和糖尿病的死亡不仅仅是因为我们吃太多的坏食物，还因为我们吃的不够好。
所以我们实际上是为了你的健康而允许你吃更多的东西。
这是我们建议你添加到你的饮食：
- 健康脂肪 - 这些是在三文鱼和沙丁鱼等小脂肪鱼中发现的ω-3脂肪。它们是抗炎的，研究表明，血液中这些脂肪含量最高的人患心脏病的风险较低，并改善了大脑的健康。最佳量是每天250毫克。只需要一份三文鱼就可以得到整整一周的时间。
- 坚果和种子 - 坚果中的脂肪酸主要是不饱和的，对你有好处。坚果也含有复杂的碳水化合物，如纤维，以及蛋白质和其他良好的营养素。最近的另一篇文章表明，坚果对于减肥也许是重要的，因为它们帮助你感觉更长时间。据研究人员介绍，大量的研究显示，坚果消费与体重增加之间存在负相关关系。“美国医学会杂志”（JAMA）的一篇论文提出，每周最多服用5盎司。
- 植物油 - 第三种健康脂肪称为多不饱和脂肪酸。这些是在大豆和玉米油中发现的脂肪类型。你想用这些替代动物脂肪，这些脂肪大多是饱和脂肪，还有简单的糖。奥兹博士和我真的很喜欢橄榄油，其中主要含有单不饱和脂肪和其他植物化学物质，如黄烷醇，但这并没有在研究中评估。我同文章的资深作者，也是塔夫茨·弗里德曼营养学院院长Dariush Mozaffarian博士进行了交谈，他指出，虽然我们通常称这些植物油为“实际上几乎没有”蔬菜“油。几乎所有有益健康的油都来自水果，坚果或种子（例如橄榄油，油菜等） - 富含生物活性食物的提取物能够提高生命力。
- 水果和蔬菜 - 水果（不包括果汁）和蔬菜含有纤维，益生元和植物营养素。这个星球上最长的活生生的人是以植物为基础的饮食，这意味着他们的盘子里大部分都是水果和蔬菜。这项研究中的蔬菜还包括豆类，这是蛋白质的重要来源。根据研究，你应该每天吃约14盎司的蔬菜。这大约是四份，相当于每天两杯熟或四杯生蔬菜。他们还推荐三份水果，每天大约三份苹果大小份。
- 全谷物 - 全谷类食物，如法鲁，全麦面包，全麦面食。全谷物中含有的营养物质比细化的白色谷物和面粉更多，身体的分解更慢，所以你的血液中不会有大量的糖分。根据研究，全谷物的最佳数量是每天4.5盎司。作为参考，一片全麦面包约1盎司，一份意大利面约2盎司。仔细阅读全麦食品的原料标签，因为包装有时可能是骗人的。总是寻找100％全谷物，以确保你获得好东西。
有很多很好的食物可以吃得更多，但是还有一些我们需要少吃，减少心脏病，中风和糖尿病的死亡。
- 少吃盐 - 钠与高血压和心脏病有关。加工和快餐食品装满盐，可能是大多数人过度曝光的地方。削减这些食物可以帮助。如果你习惯了大量的盐，起初很难戒烟，但是我们有一个可以帮助你的计划： 在这里检查一下。据研究，理想的每日钠量是2000毫克，大约是一茶匙盐。
- 切出含糖饮料 - 包括苏打水，运动饮料和果汁。根据研究，理想的摄入量是没有的！这些只是空的糖卡路里。对你来说最好的饮料是水。如果太无聊，请尝试使用波光粼粼的水。
- 避免加工肉类和未加工的红肉 - 加工肉类加载盐，硝酸盐和其他东西，使您的健康处于危险之中。世卫组织还表示，除了增加心脏病，中风和糖尿病死亡的风险之外，还增加了患癌症的风险。根据研究，理想的加工肉类量是没有的。未经加工的红肉不是一个问题，事实上根据分析，他们把这类食品的死亡人数最少，但你仍然不想吃得太多。根据作者的理想数量实际上是每周3盎司服务！
