跑步膝盖痛，在跑圈被称为：跑步膝，90%的跑者都曾有的伤痛，主要原因有：
1、跑姿不正确，例如弯腰塌背、外八内八、肩膀高低肩等；
2、盲目增加跑量，肌肉承受不了，缺乏力量锻炼；
3、跑前跑后不拉伸，导致肌肉伸缩性变差，力量支撑力变小；
4、体重过大，对膝盖压力大；
5、跑鞋缓震差，不能有效吸收地板的反作用力；
6、盲目追求配速，超出肌肉和膝盖的承受范围；
膝盖痛的痛点主要集中在膝盖外侧（如图所示），根本原因是髂胫束疼痛，主要表现的症状是：
1、跑步1~2公里左右开始疼痛，随着距离的增加，痛感越来越强烈，脚步越来越重，然后跑不动；
2、随着拉伸后，疼痛感会明显减弱，但回家爬楼梯时膝盖又突然剧烈的痛；
所以，基本上可以确定是髂胫束受伤，我们可以通过以下康复技巧达到除根的目的。
谨记：当你有膝盖痛，请认真对待，切勿因为忍不住，再次跑步，反而伤情加重！
根据真实跑者实际恢复经验，得出的7天康复技巧：
1、停止跑步7~10天，期间主要是以膝盖强化+拉伸训练为主。
2、当膝盖疼痛时，使用冰水冰敷疼痛部分5~10分钟，直到疼痛消失；
注意：不要被冻伤，冰敷只需要在痛时使用，其他时间不要使用。
3、进行膝盖康复训练
①靠墙静蹲：双脚与肩同宽，膝盖不要超过脚尖，保持90秒，明天早中午各做2次，一共6次/天；
②泡沫轴按摩：双手支撑滚动泡沫轴，对膝盖外侧、前侧进行按摩放松，左右膝盖按摩20次，左右共2组；
③力量训练：交叉弓箭步训练，左右各20次，休息一分钟，再做一组，每天做4组。
你恢复7~10天后，正式回归跑场！
注意事项：跑步前后，一定要做一遍靠墙蹲+拉伸，你在跑步到2公里是会发现，膝盖真的好了！
自我要求：跑步时，无论你跑多累，一定要腰背挺直、抬头挺胸、直视前方，养成这样的动作，膝盖再也不会受伤。
关于跑步拉伸：充分利用身体自身重量，弯曲等，达到身体肌肉拉伸和放松的目的。以下是3个简单的拉伸动作，希望对跑者有帮助。更多的热身、拉伸、跑姿视频教学，推荐321GO跑步助手，可以下载免费观看保存。
1、髋关节环绕，激活臀部和大腿外侧肌肉，左右各12次。
2、小腿推墙拉伸，双脚弓步状，腰背挺直双手扶墙，感受小腿后侧有拉伸感，左右各20秒。
3、腰腹部拉伸，激活后背和手臂肌肉，目的是为了缓解跑步摆臂时，手臂和背部的酸胀感，左右各20秒。
本文转自公众号：跑步教授，转载请联系相关人员授权。
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