▲ photo via Matt Hawthorne
跑步这件事，看起来很简单。
然而，「看起来很简单」不代表「做起来很容易」，犹如冰山一样，其背后包含着非常多的内容。
研究跑步技术，就是要逐步探寻这些背后的科学和规律，并分享给广大跑友们。
▲ Photo via pinterest.com
在我的跑步课上，我经常会让大家做这么一个动作：「原地跑」。
很多人的原地跑可以描述为「跺脚跑」：
双脚使劲往地面上踩踏，落地声音很大
身体像是在弹跳般，上下起伏很大
这样的跑者在向前跑的时候，经常会出现「推蹬」，也就是在脚着地后有意无意地用力向下蹬地，以此来把自己的身体「推离地面」。如果在跑步中又加入了其他不稳定因素（如：弯腰、过度摆臂等），就更容易出现问题了。
实际上，原地跑是向前跑的简化版：少了前倾，而其他技术要点是相同的。比如，保持核心稳定，上身挺直（不弯腰），脚掌适时拉起又自然落下等。某种角度讲，原地跑也是我们要追求的目标：轻松，自然，落地平稳柔和且在重心下方。
所谓的高境界，像原地跑一样向前跑。
无独有偶，国外一位教练分享了一段在蹦床上的训练视频，同样用来说明「推蹬」与「拉起」的区别。
▲蹬地
大家可以清楚地看到，如果蹬地的话，换脚时会重重地“砸”下去，在蹦床的放大效应下，身体有着明显的上下起伏，也就是：垂直振幅比较大。
▲拉起
做好「拉起」，没有多余的动作，则会跑得更平稳。这里的蹦床演示和原地跑，相当于几何学中的辅助线。
画出辅助线，就能更清晰地看到图形中各个部分之间的关系，像是大小、角度、位置等。
做辅助动作，则能检测出自己平时不太注意的地方，推蹬就是其中之一。
我们的目标是向前跑，在垂直方向上起伏过大，不仅分散了你的能量，导致向前的速度减弱，而且蹬地这个动作本身要收缩诸如股四头肌等肌群来对抗重力，会让我们非常耗能，就非常容易累。
当然，蹬地会让你的步幅变大一些，但它也让我们的步频有所下降，便无法充分利用肌肉肌腱的弹性（精英运动员的步频大都在180以上）；另外，频繁的蹬地也有可能导致脚踝不适或受伤。
事实上，科学家早就研究了蹬地（Push Off）这个动作。在跑步中，身体前进时（推进期），以股四头肌为首的“蹬伸肌群”根本没有用力做功，用力的阶段反而是在支撑期（承受体重和落地冲击力）。
▲ 这就是蹬地了，嫑学
这就是「伸肌悖论」，表明了通过蹬伸使我们前进是不可能的。也就是说，我们辛辛苦苦地蹬地，自认为在很努力地跑，除了让我们肌肉紧绷更快疲劳、有可能导致受伤、垂直振幅过大且步频低导致跑步效率低之外，没有什么好处。
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01 观念纠正
▲ 标准跑姿
跟学习其他学科一样，要想改变错误（或者说纠正偏离标准的部分），首先得知道什么是对的，也就是标准。
我们想跑得更快、更轻松，还不想受伤，那就必须得尊重科学、遵从自然、遵循规律，这就是跑步技术标准的一部分。跑步是简单动作的不断重复，让跑出来的每一步都符合物理学和生物力学，这就是我们学习和执行标准的目标。
要去除推蹬，要先改变观念，不蹬地也能跑出大步幅、快速度。站立时，双脚用于支撑体重，身体前倾然后不断地进行左右脚着地的切换，也就是转换支撑，跑步由此发生。
着地后，下肢只需要稳定支撑，让身体自由落下而加速，随后便迅速上拉脚掌。落下时的角度够大、拉起脚掌够高，转换支撑的速度越快、效率越高，也就能跑得足够快，也更轻松（因为不用在垂直方向上过多耗费能量）。所以，关键在于脚掌的拉起，而不是推蹬。
02 动作练习
从原地跑开始纠正，在双脚切换时，先主动拉起支撑脚，再放松空中的摆动腿让其自然落下（注意：不是往下踩）。摆动脚着地后放松踝关节，随即再次拉起，循环往复。
多做几次练习，你会发现，原来可以这么轻松地原地跑，落地也安静了很多，步频也会自然加快一点（之前跑姿课一位同学在上课之后兴奋地告诉我：自己的步频终于到180了）。
▲ 左图是最容易转换支撑的关键跑姿（平衡姿势），右图是转换支撑的姿势（失衡姿势）
掌握原地跑的要点之后，就可以加上前倾向前跑了。先原地跑找到拉起的节奏和力道并保持，然后核心（想象在肚脐处）向前倾一点点，此时你会发现很自然地就前进了。
核心再多前倾一些，脚掌拉起得更快、更高，你也许会惊呼：原来提速这么容易呢！没错，一旦了解其精髓，朝着正确的方向去训练，一切就是这么简单。
最后，我们最想告诉你的是，改变的开始，也许会有困难。但只要方法对，再加上持续、规律的练习，你会达到你未曾想过的水平。希望我们可以做到「知行合一」，真正达到像原地跑一样向前跑。
其实在上周的文章中，想跑步不受伤，先做这5个虐腿动作，我们给大家推荐了几个「虐腿」的动作，其实这些疯狂虐腿的动作，主要想要练习我们对「拉起」的感觉。
今天马景教练进一步的给大家讨论了推蹬与拉起，在上周文章的评论中，大家都纷纷表示希望看到单人版的练习动作，我也答应大家会给大家做相应的 GIF图，不过要等到最近的一期30天力量课完结过后，才可以把 GIF 图放出来哈（不然对付费学员太不公平啦）
如果你需要更加系统完备的，专门适用于跑步的力量训练计划，欢迎你看看我们新推出的30天力量训练计划，当然，我们在平时的推文中也会经常给大家推荐一些练习力量的动作啦。
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