瑜伽解剖学
刚开始练瑜伽,大多数的伽人可能会有这样的一个经历,就是在金刚跪和英雄坐的时候,脚背疼,或者是膝盖痛,亦或者是两者都有,如果稍加注意,你也会发现,在这两个体式的练习过程中,男性觉得痛的人会比女性更多,这是为什么呢?
今天,小一就来跟大家一起,从瑜伽解剖的角度,来看看这两个体式,为什么会导致伽人脚背膝盖疼。在了解原因前,让我们先来看看,这两个瑜伽体式的瑜伽解剖图,从图片中我们会发现,这两个体式都是双腿并拢的跪立坐位体式。
不同的是,金刚跪,双腿双脚并拢,坐骨坐在脚后跟上,英雄坐,双腿并拢,但双脚分开,臀部更深入的坐在双脚之间,而就是这个看似一点点的不同,会让英雄坐的难度大于金刚跪,产生的疼痛问题也更多。首先,先来看看金刚跪脚背膝盖的原因:
1、大腿前侧紧
大腿前侧紧,整个双腿前侧的延展就会受到限制,不仅会导致膝盖脚背的疼痛问题,而且臀部也是很难坐下去的重要原因之一。
改善方法:初学者可以在膝盖下方卷毛巾,或者在臀部下方垫瑜伽砖,特别僵硬的人,可以两者都选用。此外,也要多做拉伸大腿前侧的练习。相关练习点击链接:《瑜伽初学者,如何循序渐进的拉伸大腿前侧?》
2、小腿前侧、脚背紧
在金刚跪中,小腿前侧足背屈肌紧张缩短,也会导致脚背伸不直,脚背痛膝盖痛。
改善方法:初学者可以在膝盖内侧卷毛巾,在小腿脚背下方垫毛毯,如果依然很痛的话,就需要增加瑜伽砖,此外,也需要做一些下图中灵活脚踝,拉伸小腿前侧和脚背的练习。
3、躯干中立位,核心收紧
在金刚跪的练习中,很多伽人经常会忽略脊柱的中立位以及核心的收紧,事实上,如果脊柱不正位,没有延展,腹部松懈,会让躯干更多的重量压在膝盖和脚背上,这虽然不是导致膝盖和脚背疼痛的根本原因,但是却会明显加重疼痛的症状。
改善方法:收紧核心,维持腹压和背部的稳定,延展脊柱,在体式的练习过程中,始终保持脊柱的中立位。
了解了金刚跪脚背膝盖疼的原因后,伽人们举一反三,应该也会很清晰的知道,这些也是导致英雄坐脚背膝盖的原因。除此之外,导致英雄坐脚背膝盖疼痛的原因还有,膝盖和髋部本身的紧张僵硬:
对于刚开始练习瑜伽的伽人,髋部膝关节原本就比较僵硬紧张,当臀部更深入的向下坐在双脚之间的过程中,双腿就会代偿向中间倒,此时膝盖的空间就会越来越少,从而给膝盖造成了很大的压力,产生疼痛。
改善方法:在坐立之前,尽量将双小腿的肌肉向外侧拨开,为膝盖窝创造更多的空间,也可以在膝盖窝后侧夹毛巾,或者在臀部下方垫瑜伽砖,减小膝盖的压力。
相对于女性来说,男性的身体会更加的僵硬,因此在做这两个体式时,会比女性产生更多的疼痛,那么,对于身体过于僵硬的男性,可以在膝盖脚背后侧垫毛毯,臀部下方垫砖,刚开始练习,双膝也可以先略微分开一点点,后期慢慢再靠拢。
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