10个瑜伽私教老师才会教你的动作，强烈开肩！（收藏级）

练瑜伽，伽人们经常会遇到肩部“僵硬”的问题，但每个人对自己“僵硬”的定义可能不太一样，有的人肩部是真的僵硬，甚至失去了正常的肩部功能，但有的人，肩部功能正常，可能只是某一个体式get不了，自认为肩部很“僵硬”。

那么问题来了，作为普通人，我们该如何简单的判断自己的肩部总体功能是否正常呢？今天就给大家分享一个简单的方法，那就是通过下图中“三重点实验”来测试。

简单的来说，就是人是否可以通过上图中三条不同的路径，摸到对侧肩胛骨的一个3重点（图中红色的点）。

• 从前向对侧的路径可以评估肩关节水平内收和屈曲的功能

• 从前向同侧的路径可以评估肩关节的外旋功能

• 向后的路径路径有6个级别，不同的级别反映了肩部内旋的功能

如果你能够轻松的摸到3重点，那么，说明你的肩关节总体功能还是很OK的，肩部并不是真的“僵硬”，但如果一个或者多个摸不到，则说明你的肩部功能可能失常了，需要进一步评估，并进行肩部的功能康复。

那么，今天也想跟大家分享，10个瑜伽私教老师才会教你的灵活肩关节的动作，不仅可以帮助大家开肩，而且还有助于肩关节的功能康复，记得一定要收藏哦。

动作1：

• 对于很多肩部僵硬紧张圆肩驼背的伽人

• 要打开肩部，首先需要灵活胸椎

• 坐立在椅子上或者垫面上

• 将胸椎段靠在椅背或者椅面棱角上

• 双手互抱手肘或者向后握住椅子

• 双手臂也可以套伸展带

动作2：

• 很多伽人肩部紧张会比较注重拉伸的练习

• 但事实上肩部的力量练习也同样重要

• 背对墙跪立在垫面上，双手侧平举

• 掌心朝外双手背向后推住瑜伽砖

• 保持20-30秒，换掌心推

• 然后双手一侧向上举，一侧推砖，交叉练习

• 这个练习可以很好的改善肩关节的外展功能

动作3：

• 大多数肩关节受限或者僵硬的伽人

• 胸部的肌肉尤其是胸小肌会比较紧张僵硬

• 因此，要提高肩关节的灵活性

• 除了灵活胸椎，胸部肌肉的拉伸也很重要

• 伽人们可以根据自己的身体条件

• 选择以上适合自己的练习

动作4：

• 这个动作不仅可以拉伸胸部肌肉

• 还可以拉伸肩部外侧的肌肉

• 俯卧在垫面上，双手侧平举

• 身体像翻书一样向右侧打开

• 初学者前期不用做双脚的动作

动作5：

• 很多伽人做开肩经常会忽视肩部后伸的练习

• 跪立在垫面上，双手臂向后伸展

• 双手夹砖，脊柱延展中立位

• 胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3次

动作6：

• 肩部的内旋抗组练习

• 简易坐或者牛面腿坐立

• 大臂内旋向后，贴住瑜伽砖

• 保持20-30秒，换另一侧

• 重复以上的练习，慢慢依次向上

动作7：

• 肩部的内旋及外旋动态练习

• 山式站立，双脚打开与肩同宽

• 左手臂向上举过头顶，屈手肘向后

• 手掌握住弹力带放在肩胛骨之间

• 右手臂内旋向后伸展

• 屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带

• 左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘

• 然后还原，动态的抗组练习5-8组，换另一侧

动作8-10：

• 肩部的多平面多方位动态练习

• 俯卧于瑜伽垫上

• 前额放在一块折叠的毛巾上

• 使颈部保持在中立的位置上

• 双臂置于两侧，手掌朝下

• 整个身体形成“A、T、Y”型

• 手和大拇指朝上指向天花板

• 重复练习15次

注意以上的练习，一定要遵从自己的身体，尽量去做，但不需要做到自己身体的极限，以身体的感受到舒适为主。