生活有顺境逆境，要保持自我联结是很有挑战性的，特别是当我们受到诱惑，想要忽略或逃避因改变或突发事件所产生的负面情绪时。
然而，在变化来临之际，不管是否被悦纳，我们都要保持冥想，并与身体的种种感觉共处，使我们能够更加平静地应对生活的顺境逆境。
当我们接受自己不是总能控制外部环境时，这使我们获得能量，并帮助我们专注于自己所能控制的：我们内心正在发生的东西。
无论你经历过什么，希望这个序列会帮助你相信：自己能怀着喜乐，驾驭生活的种种风浪，内心富足，从容地面对各种变化和挑战。
在习练开始之前：
1. 找一处静谧的空间，与你的呼吸联结。
2. 为这次习练设定一个目标，并把它阐释清楚。
3. 完成 3~5 组由呼吸引导的拜日式或拜月式。然后，来到婴儿式，并按以下顺序完成体式。
*以下练习序列节选自《瑜伽》杂志
01
跪拜波浪式
Kneeling Body Wave
1. 从婴儿式开始，当你像波浪一样弯曲脊柱时，保持手臂伸直。
2. 吸气时，流畅地做一个前弯，臀部融化进腰部，抬头进入上犬式的变体，膝盖着地。
3. 呼气，内收肚脐，保持手臂伸直，流畅地回到婴儿式。
4. 一个动作配合每次呼吸，重复 5~21 次。
5. 最后一组时，掖脚趾，提臀，进入下犬式。
02
动态花环式
Dynamic malasana
1. 双脚向前迈，尽量与瑜伽垫一样宽，脚趾指向外。
2. 朝地板方向降低坐骨，上提头部、胸腔，双手合十胸前。手肘向内压入膝盖，保持 3 个呼吸。
3. 然后，吸气时，双脚下压站立起来，伸直手臂过头。
4. 下次呼气时，降低下背部。重复 5~21 次。
5. 最后一组时深蹲，保持 3 个呼吸，然后双脚向后迈，回到下犬式。
03
蝗虫式，变体
salabhasana, variation
1. 从腹部俯卧开始，把下巴或前额放在瑜伽垫上，十指在背后相扣。下压脚背紧贴瑜伽垫，聚力于双腿。
2. 吸气时，上提头和心，远离地板，感觉胸腔向前、向上移动，同时肩胛骨向下，朝着另一个方向移动。
3. 下端肋骨和臀部保持在地板上，轻轻上提并延展双手远离下背部。在此保持 3~5 个呼吸。
4. 重复 2~3 次，上提心或双腿，远离地板。
5. 然后，做双膝分开的婴儿式，随后进入下犬式。
*以下第 4~7 个体式先连续练习完单侧。
04
战士II式
virabhadrasana II
1. 从下犬式开始，右脚跨步向前至双手之间。对齐右脚后跟与左足弓(或脚后跟，取决于哪个对你来说更加舒适)，然后，左脚后跟旋转压入地板。
2. 左臂向前、向上举，进入战士 II 式。
3. 呼气时，右膝略微下沉弯曲至 90 度。指尖向远方伸直，目光轻柔地看着右手上方。
4. 停留 3~5 个呼吸，即使身体在接受挑战，也要在此感受安逸、轻松的感觉。
05
侧角伸展式
utthita parsvakonasana
1. 从战士 II 式开始，向前方延展腰部，向后、向内拥抱右臀。
2. 呼气时，放松右手至内脚踝，左臂向上指向天花板，左侧胸旋转打开，进入侧角伸展式。
3. 只是观察身体的各种感觉，不加以评判。结束前，深呼吸。
4. 呼气时，降低双手至右脚内侧。然后，降低左膝至瑜伽垫。
06
蜥蜴式 四头肌伸展
utthan pristhasana with
Quadriceps Stretch
07
低位起跑式 牛面式
anjaneyasana with
gomukhasana arms
1. 从蜥蜴式开始，放松左小腿至地板上。
2. 吸气，双臂高举过头。呼气，弯曲右手肘，把右手掌放在肩胛骨之间。
3. 吸气，内旋左臂，弯曲左手肘，如果可以的话，将掌背移至背部，双手指尖相扣。
4. 保持3~5 组呼吸，然后，进入下犬式。
*在另一侧重复第 4~7 个体式。
08
全身波浪式
Full Body Wave
1. 从下犬式开始，吸气，脚趾支撑身体远离地板。下巴内收，圆背(类似于进入跪拜波浪式时产生的流动性)。
2. 当移动双臀至腰及上提心时，保持双臂和双腿伸直，进入上犬式的变体。记住在这个变体中，膝盖绝不能触地。
3. 每次呼吸重复一次动作——吸气时向前推进，呼气时向后移动，重复 5~21 次。
4. 完成后，婴儿式休息，保持 3 个呼吸。
09
鸽子式 波浪式
Pigeon with Body Wave
1. 吸气时，右腿举向空中，屈脚，然后把右小腿移到前面，右膝盖对齐右手腕，右脚踝对齐左手腕。
2. 指尖位于肩膀下方，伸直双臂。吸气，上提心，延展腰部。呼气，弯曲手肘向外，同时身体向前折叠。
3. 继续像波浪式一样运动，每次呼吸做一次，重复 3~5 次。
4. 在最后一组时，手臂向前伸展，保持 10 次呼吸。然后，回到下犬式，在另一侧重复。
10
1. 仰卧，抱右膝盖至胸前。
2. 呼气时，使用左手引导膝盖越过身体做扭转(当左膝盖移向垫子时，右肩膀很有可能会离开地板)。
3. 把右臂放在额头上休息，或者伸向一边。利用每次吸气扩展腹部、延长脊柱；利用每次呼气和缓地加深扭转。
4. 在此停留 3~5 次呼吸，然后换另外一侧。
5. 结束这套习练前，至少做 5 分钟的摊尸式，让自己沉浸在海洋般宁静的内心里。
撰文、模特 / Heather Archer
摄影 / Ian Spanier
翻译 / 徐如
编辑 / Kaenna
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