文 / Alvin老师
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乌鸦式，因其像乌鸦而得名
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其实在很多瑜伽体式当中，很多体式都是以动物的形体演变而来。
乌鸦式，对于刚练习瑜伽的小白来说可谓颇有难度，但只要勤加练习，量变终会质变。
文章导读
01 乌鸦式的介绍以及体式发力走向图
02 练习乌鸦式有哪些益处以及禁忌？
03 乌鸦式错误与正确的练习方法
04 如何运用辅具帮助练习乌鸦式？
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乌鸦式的介绍以及体式发力走向图
乌鸦式
乌鸦式也叫鹤式、起重机式。
英文名称：Crow pose
梵文名称：Bakasana， Baka是乌鸦、鹤、鹭的意思。
练习乌鸦式需要调动哪些肌肉？
乌鸦式属于手臂支撑类的体式，所以需要有很好的手臂以及核心力量，像手臂的肱二头、肱三头、胸大肌、斜方肌、三角肌、腹部核心都需要启动，大家可以看看上图的肌肉发力图，在练习乌鸦式时如果能够很好地启动到这些肌肉，完成乌鸦式将会变得容易！
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练习乌鸦式有哪些益处以及禁忌？
乌鸦式的功效：
可活络全身血液循环。
训练手臂、腿部肌耐力。
可以让身体变得柔软。
锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量。
按摩腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。
同时也可以锻炼平衡感和稳定性。
禁忌与注意事项：
手腕或肩部受伤者、腕管综合症患者或者孕妇，不建议尝试乌鸦式动作。
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乌鸦式错误与正确的练习方法
错误的乌鸦式进入方法：
太多的重量压在手臂上，核心没有启动。
双脚无力没有上提，头顶朝向地面。
双手之间的距离太远，十指没有充分分开。
正确的乌鸦式进入方法：
山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手十指有力推地，两手距离与肩同宽或稍宽。注意将十指尽可能展开，这会增强你做这个姿势时的稳定性。
踮起脚尖，抬起臀部向上，这点很重要，一定要找到坐骨向上的感觉，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置。
屈手肘，身体重心向前移，注意一定要抬头，不要让脸朝下，然后慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。
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如何运用辅具帮助练习乌鸦式？
1、借助TRX带
借助TRX训练带，将双腿固定于训练带，找到臀部向上提的感觉；
收紧核心，屈膝屈肘，让膝盖靠近大臂；
多尝试几次，这样练习可以很好地强化手臂和核心力量。
2、借助伸展带和瑜伽砖
针对手臂容易向外的伽人，可以将伸展带调整到与肩膀同宽的距离，套于手臂外侧，让大臂向外对抗伸展带；
同时，将瑜伽砖放于额头下，踮起脚跟慢慢尝试，这时不要着急，一次失败没关系，多尝试几次，慢慢建立乌鸦式的觉知。
3、借助瑜伽抱枕和瑜伽砖
很多伽人练习不成功，有一部分原因是怕整个人摔到地上，可以将瑜伽抱枕放于头部下方增加安全感，按照练习步骤慢慢尝试。
4、多加练习
从猫式进入，呼气含胸拱背，先灵活脊柱；
猫式过渡到虎式，吸气准备，呼气时屈膝靠近胸口，每侧保持8个呼吸；
从虎式进入到登山式，抬右腿屈膝尽可能找胸口，每侧保持5个呼吸；
从登山式退出来到半船式，激活核心，保持8个呼吸；
从半船式退出仰卧于地面，双手有力延展，收紧核心，让肚脐找地面，找到核心发力的觉知；
慢慢屈双膝与大臂内侧相互拮抗，依然保持核心启动，让整个后背有力推地；
从图6退出进入到鹰式，注意找到背部发力时像做猫拱背时的感觉；
然后可以尝试做仰卧位的鹰式，同样启动核心让肚脐找地面；
慢慢让手肘与膝盖相互靠近，后背找到猫拱背时的感觉；
从图9体式退出进入到下蹲式，注意核心收紧让脊柱充分延展至头顶心；
现在可以尝试做屈肘的低阶乌鸦式，不要着急，如果会害怕摔倒，可以在头下面放枕头；
多尝试几次，慢慢让双腿抬离地面，记得要充分启动手臂、核心、背部以及胸肌力量，多观察文章第一点的肌肉发力，只有对体式有更多的觉知完成起来才会更加轻松！
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