“熬夜长胖”是真的，那如何衡量自己睡眠够不够？

面对日益繁忙的工作、糟心的人际关系和越来越胖的身材，有一种神奇的方法可以你解决。这个神奇的方法几乎人人都会，而且可以免费享受，你会不会用？

 

如果我说这个方法就是睡觉，你肯定会觉得我又来说废话了。可回头想想，你每日睡眠真的充足吗？宁愿玩手机也不睡觉带来的危害真的知道吗 ？

睡眠不足

正在成为全世界人民的公共流行病

虽然人人都知道早睡早起对身体好，但全球范围内仍有40%的人表示自己睡眠不足。在最新的《中国睡眠质量报告》中，90后因为手机和工作性质的转变，同样遭受着睡眠不足的困扰。

 

68%的年轻人表示每天根本“睡不够”，47.7%的90后选在晚上11点到12点之间睡觉，22.4%的90后在凌晨一点以后睡觉，能保证睡眠的90后在这次调查中仅占比17.5%。

 

报告中显示影响90后睡眠的主要原因是沉迷电子产品、生活工作压力。其中因为睡觉前刷手机导致睡眠不足占比57.7%，可见科技产品带来的沉迷正在改变着现代人的睡眠习惯。

 

面对日益严重的全球化失眠剥夺，疾病控制和预防中心直接将睡眠不足成为公共卫生流行病。

 

也许你明明知道睡眠充足对身体的好处，可是依然放不下手里的手机，那今天我们就来说一下睡眠不足会给身体带来的各种负面危害。

 

睡眠不足的危害

 

睡眠不足除了让人疲惫外，还会增加患病的风险。

 

加州大学伯克利分校的研究人员发现，与睡眠足够的人相比，那些睡眠缺失的人往往健康状况糟糕，精力不足。

 

睡眠不足不仅会加大患癌、心脏病、抑郁症及其他精神疾病的罹患风险，还与寿命长短有着很强的关联，长期睡眠不足，可能会影响寿命的长短。

 

为什么睡眠不足会有这么多危害？

睡眠是因为大脑接受到困倦消息后的生理现象，人通过分泌睡眠化学物质，如腺苷和褪黑激素，降低我们的呼吸频率，让肌肉松弛，从而进入睡眠状态。

 

清醒状态下，细胞通过消耗我们产生的能量维持生活，这些能量的分解会带来各种副产品。腺苷就是其中之一。随着腺苷的积累，人们想睡觉的欲望会越来越大。这些垃圾如果不能被及时清理掉，大脑就会超负荷运转还会引发睡眠不足带来的易怒、注意力不集中等不良症状。

 

睡后大脑帮助我们清理“垃圾”

大脑的类淋巴系统具有清除这些垃圾产物的清洁机制，尤其在睡眠的时候比较活跃，所以这就是为什么充足的睡眠会带来好心情。

 

睡眠不足的人更容易胖。睡眠水平会影响到体内两种激素水平——瘦素和生长素释放肽，他们控制着饥饿感和饱腹感。如果睡眠不足，大脑就会减少饱腹感的感知，增加饥饿感的感知。

 

睡眠不足的人在进食食物后也比睡眠充足的人胰岛素水平更高，更容易囤积脂肪，增加2型糖尿病罹患的风险。人体的疲惫和激素水平的变化会让你因为睡眠不足越来越胖。

 

睡眠不足还会影响免疫系统。除了对精神、激素水平的影响外，睡眠时间的减少也和免疫力降低之间存在关联。有研究表明，连续两周每天少于6小时的睡眠，就会导致体内淋巴细胞减少28%，淋巴细胞是人体重要的免疫细胞，负责对抗各种疾病的入侵。其活力的降低，会导致身体抵抗体外病毒的能力变差。

 

睡够8小时，并不是适合每个人的生物钟

 

关于睡眠的研究，科学家们从未停止脚步。而作为我们，则最关心一天睡几个小时才算合格的睡眠。

 

最被大众接受的睡眠标准是“人一天必须要睡足8小时”，这个标准来自美国抗癌协会的调查研究。但事实上，8小时定论是人均睡眠时间，并不适用于每个人，这种粗暴、一刀切式的睡眠理论反而给我们带来睡眠焦虑。

 

个体之间对睡眠的需求存在着很大的差异，在《睡眠革命》中，作者写到“这世上既有英国首相撒切尔夫人这种每晚只睡4-6小时的人，也要有像网球传奇罗杰·费德勒每晚睡上10小时的人。”

 

因为个人习惯、身体的不同，真正有益处的睡眠在于可以制定一个个人最佳的睡眠时间表，并能坚持下来。

 

在《睡眠革命》中，作者尼克·利特尔黑尔斯提出R90睡眠方案，这来自于实验结果——我们会在平均90分钟的倍数时间醒来。

 

制定自己的睡眠时间表，要做的就是不断测试总结记录。如果你无法清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期，可以按90分钟的倍数进行测试。例如你每天需要上班时间的起床点是7:00，往前推算6个睡眠周期，那也就意味着你需要在10点入睡，再结合你的入睡时间调整上床时间。

 

适合个体的睡眠规律并不是一尘不变的，如果你在6个睡眠周期之后醒来觉得疲惫、精力不足，就可以调整为4个周期、5个周期、甚至7个周期，直到你在睡醒后感觉精力充沛，也就找到了适合自己的睡眠时长。

 

接下来就是，培养习惯，如果你已经习惯了7点睡觉，不论多晚睡都要在7点醒来，才更有利于训练出适合自己的生物钟。同样如果第二天需要早起，也无需提前早睡，按照自己的节奏正常入睡即可。

 

如何改善自己的睡眠？

一个优质的睡眠，缺少不了睡前睡后的帮助，不少人开始面临失眠的症状，也和睡前睡后的习惯有很大的关联。

 

入睡前：

1、提前沐浴；热水会使大脑释放睡眠激素减少，延长入睡时间。

2、避免大餐、饮酒。有的人习惯在睡前喝点酒，但研究人员表明，睡前饮酒有助于延长睡眠时间，却无利于睡眠质量。过量进食，包括饮水，则会导致消化系统干扰我们的睡眠。

3、远离电子产品。虽然电子产品中的蓝光对身体并无大碍（日光中也有蓝光），但是在夜晚蓝光会影响褪黑素的分泌，导致入睡困难。

4、做一些舒缓的运动；适量的运动可以帮助我们缓解紧张的情绪，提升睡眠质量。

 

醒后：

1、给身体适应的时间，不要一醒来就着急回复微信，让自己陷入忙乱。

2、补充水分，晒晒太阳。人体的睡眠周期是由日光调节的。

3、按时醒来，如果还觉得疲惫，可以保证自己清醒后（例如吃过饭、轻度运动后）补充睡眠。

 

另外，日间补充睡眠也是科学合理的。在很多大公司已经设置了专门的午睡间和小憩工区，来帮助员工提高自己的专注力。午后1-3点和傍晚的5-7点都是日间弥补睡眠的好时间，如果晚上没有睡好，或者感到疲倦都可以小睡30分钟。但尽量不要让日间小睡超过30分钟，以免影响正常睡眠。

 

一个真正有益的睡眠需要个体不断摸索，而不是睡不够8小时就有害健康的定论。了解自己身体的需求，才能更好的保护它。

 

最后，希望每个人都能从睡眠中获得力量，做个好梦。