核心干货｜如何从腹部扭转式进入侧鹤禅式？

假期还在继续，你的核心力量还在吗，要不要试试侧鹤禅式？

鹤、鹅、天鹅、苍鹭在亚洲倍受尊崇，因为它们既可以在水里戏游，又可以飞翔至天空。作为捕鱼能手，鹤，更是拥有静谧、优雅、 泰然自若以及专心致志的姿态。

鹤禅式，是瑜伽练习者心心念念的高阶体式基础。而在完成侧鹤禅式的动作中，手臂变成鹤的双腿，稳定且强健，同时脊柱和躯干被伸展至空中，呈飞翔态。

这个体式能给人一种飞翔前夕触地的准备，你准备好了吗？ 

以下为我们演示体式步骤的，是来自美国新墨西哥州的Prajna 瑜伽创始人 Tias Little老师，他写作并跨界教学，涵盖内容包括:冥想艺术，古典瑜伽和佛教经典。

第

1

步

- 腹 部 扭 转 式 -

［ 功效 ］

◇  提升身体核心的弹性和力量

◆  扭转并挤压腹部器官以改善血液循环

［ 步骤 ］

  （1） 仰卧，膝盖拉向胸部。呼吸几次以延展下腰部的结缔组织。 

（2）向两侧伸展双臂，与肩部齐平，掌心向上。呼气，双膝向右转动至右手肘。
（3）用力伸展左臂，与双腿的方向相反，为扭转提供反向力。想象手臂被一个沙袋压住。同时，左侧肩胛骨贴向地面。

（4）伴随每一次呼气，腹部向左侧扭动，远离膝盖。通过用力将腰椎向内收缩，保持下背部活跃(如同做一个微微的背弓)，以平衡核心、深入扭转体式。
（5）体会你的皮肤、结缔组织、器官和脊柱如何伴随呼吸扭转。 保持30秒，然后用力将膝盖拉回身体中心。左侧重复。 

  如 果 膝 盖 合 不 拢  

［ Tips ］：尝试把瑜伽砖窄的一面夹在双膝之间，提高下腰和骶骨的稳定性。

［ 步骤 ］：扭转前放好砖。扭转开始时，双腿夹紧辅具。这个动作增加下背部的转动。与标准体式一样，伴随每一次呼气，记住要自旋腹部，远离膝盖。 

  如 果 你 感 到 没 有 完 全 释 放......  

［ Tips ］：尝试创造一个悬置的支撑方式。

［ 步骤 ］：

（1）把双膝拉向膝盖;用瑜伽带环绕小腿胫骨头和上背。让扣子靠近膝盖，以便进入扭转后，你可以调整瑜伽带，使体式更加恢复活力。

（2）在双膝下方垫一个辅具支撑。做这个「悬空」的扭转时，注意感受腹部和下腰的轻松和空间的扩展，以及它如何让你呼吸更加深入。每侧保持3分钟。 

 如 果 下 腰 部 感 觉 压 迫  ......  

［ Tips ］：尝试在你的髋部下方放置一个抱枕或者瑜伽毯（高约30-40cm高）。

［ 步骤 ］：膝盖拉向胸部，把骨盆放置在抱枕的边缘。伴随扭转，膝盖保持在抱枕上方。感觉脊柱下部垂向地板， 促使椎旁肌肉组织放松。回缩下腰肌肉群使脊柱更加柔和，并为侧鹤禅式(parsva bakasana)做准备。 

第

2

步

- 扭 转 体 式 热 身-

现在，来给你的双腿和脊柱做热身，为侧鹤禅式(parsva bakasana)做准备。 

‍  - 扭 转 幻 椅 式 -  

parivrtta utkatasana 

［ 功 效 ］：积蓄股四头肌和髋部外侧力量，产生激烈的内在感觉。

［ 步 骤 ］：

(1) 山式站立，双脚并拢。

(2) 吸气时，左臂向上举; 呼气时，屈膝左肘贴紧右腿外侧。这个左肘将在侧鹤式中用来固定身体。

(3) 双手合十，下压脚后跟，提升足弓，大腿内侧紧贴。

(4) 呼气，左肘抵住右大腿外侧，以此为支点，借力转至右侧， 从尾骨开始延展脊柱至头冠。保持30秒至1分钟。

(5) 回到中心，做站立前屈式。然后，双手叉腰，伸展脊柱，上升回到山式。

(6) 在另一侧重复。

(7) 做下犬式， 呼吸通达至侧肋骨和腹部。

-  侧 脚 扭 转 式-  

parivrtta parsvakonasana 

［ 功 效 ］：

◇  稳定髋部外侧

◆ 增加脊柱下半部的弹性

◇ 按摩腹部内脏器官

◆ 促进血液和淋巴液的流动。

［ 步 骤 ］：

（1）从双脚分开站立，右腿向前，左腿在后。做高位起跑式；或者， 后膝落至地面。

（2）左手肘抵住右膝外侧。双手合十，呼气，肚脐转向右大腿内侧。

（3）保持右膝在右脚踝上方时，降低右侧坐骨。伸展后脚内侧向下，以帮助伸展后方腿的大腿内侧。

（4）保持30秒至1分钟。

（5）在另一侧重复。然后做下犬式。 

  - 套 索 式 变 体 -  

pasasana，variation 

［ 功 效 ］：

◇  提高足底筋膜和脚后跟肌腱的可塑性

◆ 增强骨盆外侧的肌肉附着

◇ 修习会阴收束法 

［ 步 骤 ］：

（1）从山式站立开始，身后离墙60厘米，下蹲。右手放到墙上，手指向上。脚跟紧贴地面;如果离开地面，可以在脚后跟垫一条瑜伽毯或者卷起来的瑜伽垫。

（2）上举左臂，左肘紧贴右膝外侧。双脚并拢，提升脊柱，向着墙的方向展开右胸骨和锁骨，同时下沉右肩胛骨，保持30-60秒。

（3）在另一侧重复。

（4）做靠墙的下犬式，脚跟抬高两英寸，以延长腰椎。 

第

3

步

-  侧  鹤  禅  式 -

做好充足的准备之后，我们可以深入到侧鹤禅式(parsva bakasana)

它可以强健身侧，特别是腹斜肌，改善平衡，修正脊柱下端的不对称，给内脏器官产生扭转效果。

 七 个 步 骤  

（1）山式开始，低身进入下蹲，膝盖和脚并拢，延展脊柱。

（2）以躯干为轴，与腿呈斜角。

（3）上举左臂，呼气时，把手肘移到右膝外侧，落点尽可能在大腿外侧的高处。双手落地，与肩同宽。双手保持在一条线上（尽量展开手掌、手指， 根植于地面。）

（4）身体前倾，重心上移到脚前掌，抬起脚跟离地。手臂牢牢地嵌入右大腿外侧，使左肘像被钩住一样。

［ Tips ］：这个闭锁的动作非常关键，做不到的话，就不能像鹤一样飞翔!

（5）深深地几次呼气后，核心时刻到了。关键点是紧缩身体，钳住右腿外侧和左肘外侧。

［ Notes ］：即便你今天的侧鹤禅式只能到此为止，你已经完成了内脏器官的强力扭转。保持下去喔！ 

（6）准备起飞:将身体的重心朝上，朝前拉，目标是两个大拇指间的中心点。躯干开始在双手上方前倾，伸长脊柱，就像一只苍鹭。同时，努力保持上臂平行，锁骨与地面平行。

［ Tips ］：不要让手肘向外打开，否则锁骨陷落、手臂外侧增压，原因就是你没有做到稳定手臂内侧和内部胸肌群。

（7）空中的双脚并拢，脚趾分开。避免塌陷右肩，与此相反，你该向身体的中线拉动右肘。

［ Tips ］：目视前方，从肚脐到鼻子延展脊柱，想象自己是一只迁徙途中飞翔的苍鹭。

［ Notes ］：

（1）不要做喉呼吸(ujjayi)，通过3至5个短促、有力的呼吸，消减对横膈膜和辅助横膈膜器官的压力。

（2）避免突然跌落，手肘必须保持与肩同宽，同时向内收紧。肩胛带保持上提、略有晃动，这个体式的典雅之处在于保持锁骨的开阔。

namaste.

撰文及演示/ Tias Little

摄影/ Rick Cummings

翻译/ 徐如

编辑/ 鸽子

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