在家练瑜伽，精准拉伸很重要！分享35张肌肉拉伸解剖图（收藏级）

对于瑜伽初学者来说，刚开始练习瑜伽，对人体解剖等知识还不太了解，那么，在瑜伽练习的时候，就不清楚自己练习体式，到底拉伸了身体的那些部位。

今天，给大家分享5套瑜伽体式拉伸序列，共35张肌肉解剖图，瑜伽初学者可以清晰的看到这些体式，拉伸到了身体的哪个部位，更加精准的练习瑜伽，提高练习效果！

第1套  整体拉伸序列肌肉解剖图

1、坐角式

主要拉伸部位：大腿内侧的内收肌群

2、神猴式

主要拉伸部位：前腿的后侧，髂腰肌，后腿的前侧

3、骑马式变体

主要拉伸部位：大腿前侧，髂腰肌

4、蹲坐式

主要拉伸部位：臀肌

5、单腿背部伸展

主要拉伸部位：双腿后侧

6、战士1式

主要拉伸部位：髋部、腹股沟和腿后侧肌肉

7、单腿排气式

主要拉伸部位：臀部

8、排气式

被动拉伸部位：臀部

9、坐立前屈

主要拉伸部位：双腿后侧

10、束角式

主要拉伸部位：大腿内侧

11、趴青蛙

主要拉伸部位：髋部，大腿内侧

12、仰卧上升腿（单腿）

被动拉伸部位：臀部、双腿后侧

13、俯卧屈膝

被动拉伸部位：大腿前侧

14、骆驼式

主要拉伸部位：双腿前侧，腹部、胸腔

15、仰卧脊柱扭转

主要拉伸部位：臀部、髂腰肌

16、英雄前屈

主要拉伸部位：侧腰，延展脊柱

第2套  整体拉伸序列肌肉解剖图

1、颈部延展

主要拉伸的肌肉：颈部前侧肌肉，胸锁乳突肌

2、颈部侧弯

主要拉伸肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

3、婴儿式

主要拉伸肌肉：背阔肌

4、骆驼式

主要拉伸肌肉：腹部肌群、大腿前侧、胸肌

5、靠墙伸展胸部肌肉

主要拉伸的肌肉：胸大肌、胸小肌

6、广角式

主要拉伸的肌肉：大腿内侧内收肌群、腘绳肌

7、侧肩伸展式

主要拉伸的肌肉：三角肌后束

8、站立颈部伸展式

主要拉伸的肌肉：斜方肌、菱形肌、颈部后侧肌肉

9、三角式

涉及肌肉：伸展腿内侧、腹内外斜肌

10、靠墙下犬式

主要拉伸的肌肉：胸大肌

11、仰卧脊柱扭转式

主要拉伸的肌肉：臀部和腹内外斜肌

12、站立侧弯

主要拉伸的肌肉：腹内外斜肌

13、简易单腿前屈式

主要拉伸的肌肉：腘绳肌、腓肠肌

14、蝴蝶式

主要拉伸的肌肉：大腿内侧内收肌群

15、怀抱婴儿式

主要拉伸的肌肉：臀部肌群

16、坐立鸽子式

主要拉伸的肌肉：胫骨前肌、臀部肌群

17、坐立前屈

主要拉伸的肌肉：双腿后侧

18、冲刺式

主要拉伸的肌肉：大腿前侧、髂腰肌

第3套  手臂拉伸序列肌肉解剖图

从上图中，我们可以清晰的看到手臂在做上举、后伸、外旋、内旋、曲伸等动作时，肌肉是如何拉伸的。

第4套  躯干拉伸序列肌肉解剖图

从上图中，可以清晰的看到我们的胸部、肩部以及腹部在不同的瑜伽体式中，是如何被拉伸延展的。

第5套  腿部拉伸序列肌肉解剖图

在上图中，我们可以清晰的看到腿部在瑜伽站立、坐立、仰卧、仰卧等体位中，进行有效的拉伸。